Не все из нас могут позволить себе проводить часы на тренировках в зале каждый день. Но плотный график не должен быть оправданием, чтобы отказаться от упражнений. Независимо от того, есть ли у вас 10, 15 или 20 свободных минут, вы все равно можете получить интенсивную нагрузку, которая сочетает кардио и проработку всего тела.
Нужны доказательства? Представляем эту быструю программу с использованием эластичных лент, веса собственного тела и беговой дорожки. (Если у вас есть гантели, но нет лент, смело заменяйте ими.)
Используя протокол "как можно больше повторений" (AMRAP), вы можете бросить вызов самому себе, задавая собственный темп.
Помните: снижайте интенсивность, если чувствуете, что двигаетесь слишком быстро и не можете поддерживать правильную форму выполнения упражнений.
Затем выполните каждый круг упражнений и завершите тренировку заминкой.
Силовая программа с резинками и кардио-интервалами
Выполняйте как можно больше повторений (AMRAP) каждого упражнения в течение 1 минуты, затем переходите к следующему. AMRAP
Закрепите резинку за устойчивый объект. Возьмитесь за ручки и отойдите назад, чтобы создать натяжение. Примите положение приседа (бедра параллельны полу). Держите ручки на уровне талии перед телом. Сведите лопатки, потянув ручки к телу.
Пропустите резинку за скамью. Лягте на спину, возьмитесь за ручки, держа их у груди. Слегка согните локти и поднимите руки вверх, пока ладони не сойдутся над грудью. Задержитесь вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Поставьте одну ступню в центр резинки, возьмите ручку и поднимите руку вверх. Медленно опустите руку за голову до угла 90° в локте. Держите локоть близко к голове. Вернитесь вверх. Поменяйте руку на 30-й секунде.
Бегайте в комфортном темпе 5 минут.
30 секунд спринта, затем 1 минута ходьбы. Повторите 5 минут.
Встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг вперёд и опуститесь в выпад. Выпрямитесь, подтягивая заднюю ногу к передней. Двигайтесь вперёд, чередуя ноги.
Поставьте одну ступню в центр резинки, ноги на ширине плеч. Держите ручки у бёдер. Сгибайте руки в локтях, поднимая кисти к плечам. Поменяйте сторону на 30-й секунде.
Присядьте и взрывно подпрыгните максимально высоко. Приземлитесь мягко.
Встаньте на резинку, возьмитесь за ручки. Медленно поднимите руки в стороны до параллели с полом.
Бег в комфортном темпе — 5 минут.
30 секунд спринта + 1 минута ходьбы — повторить 5 минут.
50 прыжковых приседаний.
Ноги на ширине таза, колени согнуты, грудь вверх. Быстрыми шагами переместитесь 15 ярдов влево, затем 15 ярдов вправо. Повторяйте.
Встаньте прямо, руки вдоль тела. Сделайте большой шаг назад, опуская заднее колено к полу, передняя голень — вертикальна. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги.
Примите упор лёжа: руки на ширине плеч, тело — прямая линия от лодыжек до плеч. Опуститесь, пока грудь почти не коснётся пола (локти близко к телу). Задержитесь, затем вернитесь вверх.
Приседание называют «королём упражнений» не зря — это потрясающее упражнение для наращивания мышечной массы. Однако если вы хотите добавить разнообразия в свои приседания, каждая из этих вариаций имеет свои преимущества:
Доктор Джордан Шаллоу (пауэрлифтер, на фото):
«Похожие на приседания с противовесом, они заставляют нас менять способ распределения нагрузки. Но вы всё равно должны следить за тем, чтобы колени сгибались правильно».
Отличная альтернатива для развития функциональной силы и подвижности тазобедренных суставов.
Безопасностная штанга смещает центр тяжести, снимая часть нагрузки с поясницы и заставляя вас держать корпус прямо.
Шаллоу:
«Это самый традиционный тип приседаний, который вы встретите в большинстве залов. Многие приподнимают плечи и отводят локти назад, когда вес становится тяжёлым. Это создаёт вектор силы, толкающий вас вперёд при отказе. Нам нужно настроить тело так, чтобы движение было строго вверх-вниз».
Шаллоу:
«Вы можете выполнять их в классической позиции — плечи и локти вверху, высоко. Но если у вас нет необходимой подвижности, используйте “джинновскую” или “братскую” позицию — положите штангу через дельты и скрестите руки».
И приседания со штангой на спине, и на груди помогают вам набирать мышечную массу. Оба упражнения задействуют квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра, но приседания на грудь могут дать дополнительные преимущества.
Наклонитесь вперёд при приседании на грудь — и вы потеряете равновесие. Это заставляет вас держать корпус более прямо, улучшая технику приседаний на спину.
Чтобы правильно выполнять эту вариацию приседаний, вам необходимо быть гибким во всех основных суставах.
Журнал The Journal of Strength and Conditioning обнаружил, что приседания на грудь так же эффективны, как и приседания на спину в плане общей активации мышц — но при этом создают значительно меньшие сжимающие силы и моменты разгибания.
В 2015 году Эрик Бартелл провёл пять месяцев в Афганистане в составе 101-й воздушно-десантной дивизии. Тогда ему было 24 года, и его задачей было возглавить взвод из 30 солдат, чтобы «выполнять функции Театрального Ответного Подразделения — обеспечивать безопасность и поддержку группам Сил Специального Назначения».
Нахождение за тысячи километров от дома в условиях высокого стресса известно тем, что наносит серьёзный физический и психический ущерб — даже самым подготовленным солдатам. Однако Бартелл оказался особенно устойчивым к невзгодам — благодаря непростому детству в Чикаго.
Он рос с матерью-одиночкой на северной стороне «Ветреного города».
Спортивные секции стали для него спасением и помогли развить невероятное стремление к успеху.
Такая неутомимая трудовая этика произвела впечатление на тренеров и директора школы. Настолько, что они пошли на уступки, чтобы повысить его шансы попасть в элитное учебное заведение с конкурсным набором.
Дома по-прежнему царила напряжённая обстановка. Чтобы сохранять устойчивость, он продолжал делать ставку на спорт.
«Я занимался борьбой, играл в баскетбол, футбол — всё, что мог. Участие в спорте решало, вернусь ли я домой в 3 часа дня или в 7 вечера».
Однако в течение следующих четырёх лет он также уделял приоритетное внимание учёбе.
Это принесло плоды в виде крупной стипендии в Чикагский университет ДеПол, и он стал первым в семье, кто поступил в колледж.
Но студенческая жизнь оказалась не такой, как он ожидал. Казалось, многие студенты больше интересовались вечеринками, чем учёбой.
«Мне казалось, что я не вписываюсь — мои ценности и убеждения просто отличались».
Он подумывал бросить учёбу и поступить в полицию, но не достиг минимального возраста.
«Поэтому следующим лучшим вариантом, как я подумал, была армия».
Его мать вмешалась и дала отпор, настояв, чтобы он закончил университет. Тем летом Бартелл прошёл курс начальной подготовки. Вернувшись в университет, он заключил контракт с программой ROTC при ДеПоле.
«Все там были на одной волне — супер мотивированные, фанаты фитнеса и командной работы. Я понял: это мой клан».
После окончания университета в 2013 году со степенью в области психологии, Бартелл отправился на базу Форт-Беннинг в Джорджии для прохождения пехотной подготовки. Год спустя его перевели в Форт-Кэмпбелл, чтобы присоединиться к 101-й воздушно-десантной дивизии. Затем последовало развертывание в Афганистане.
По возвращении домой он ещё год служил со своим взводом, пока разрыв мениска не поставил его перед выбором: переквалифицироваться из пехоты или уйти со службы. Он выбрал второе.
Чтобы оставаться на связи с военным сообществом, Бартелл обратился к социальным сетям.
«У меня было около 30 парней из моего подразделения, которые следили за мной в поисках тренировок. Потом их стало 60, а затем — сотни».
Сегодня аккаунт @realerikbartell насчитывает более 150 000 подписчиков.
В рамках своей работы он курирует стратегию и рост социальных платформ компании. И, что неудивительно, сосредоточен на том, чтобы помогать другим получать признание в индустрии.
Стиль тренировок Бартелла сочетает высокую интенсивность, функциональную силу и кондиционирование.
«Помните: даже если вы делаете всё правильно, вы не всегда будете приходить на тренировку в лучшей форме своей жизни. Так что будьте к себе снисходительны».
(Отдых 2 мин между суперсетами)
Задействует: всё тело
Возьмитесь обеими руками за ручки нагруженных саней в нейтральном положении. Держите тело под углом 45° (или около того), напрягите корпус и держите руки вытянутыми, отталкивая сани ногами.
Задействует: ягодицы, квадрицепсы, икры, бицепсы бедра
Встаньте в спортивную стойку: ноги на ширине плеч, на комфортном расстоянии от ящика.
Резко опуститесь в четверть приседа, затем разогните бёдра, взмахните руками и мощно оттолкнитесь ногами, чтобы запрыгнуть на ящик.
Не «залипайте» в посадке. Вместо этого приземляйтесь мягко, чтобы сберечь колени от ненужной нагрузки.
Задействует: грудь, трицепсы, плечи
Возьмитесь за параллеты нейтральным хватом чуть шире плеч. Тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч. Напрягите пресс до предела и держите его в напряжении всё упражнение. Опуститесь, пока грудь не окажется ниже брусьев, затем вернитесь в исходное положение.
Задействует: задняя цепь, кор, квадрицепсы
Поставьте гирю между стоп. Отведите таз назад, согните колени и возьмитесь за гирю. Спина должна быть прямой, взгляд — вперёд. Поднимите гирю с пола и энергично замахните её между ног. Старайтесь держать руку прямой на всём протяжении движения.
Задействует: кор, бицепсы
Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд, держа Tornado Ball. Держите верёвку в натяжении и выполняйте рубящие движения из стороны в сторону, поворачивая корпус в направлении, куда мяч ударяется об пол.
Задействует: всё тело
Держите мешок перед собой. Положите его на пол, обеими руками на мешок, отведите таз и резко отпрыгните назад в упор лёжа. Подпрыгните ногами вперёд, подтяните мешок к груди, разверните запястья и мощно вытолкните мешок вверх, чтобы он мягко лег на трапеции. Выполните присед, затем взрывно вытолкните мешок вверх над головой. Это — один повтор.
Задействует: всё тело
Встаньте в центр нагруженного гекс-грифа и присядьте, чтобы взяться за ручки. В исходном положении бёдра должны быть чуть выше параллели с полом, корпус наклонён под углом ~45°. Мощно надавите пятками в пол, разгибая колени и бёдра, чтобы встать в полный рост. Затем медленно опустите гриф обратно.
Эти тревожные сигналы могут означать, что вы тренируетесь слишком много.
Кажется, будто это было только вчера: вы выполняли свою обычную грудную тренировку, и у вас был потрясающий пампинг. Ваши грудные мышцы будто хотели вырваться из футболки, вы выглядели мощно. Энергия била ключом, сила была на высоте — и казалось, чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваше тело откликается.
Но потом энергия исчезла. Вместе с ней — и те самые пампы. Вы чувствовали себя выжатым, как лимон. Сила упала. Вы пытались прорваться через это: добавляли подходы, меняли порядок упражнений, пробовали предтреники, делали форсированные повторы, даже увеличили калории. Но ничего не помогало.
Вам даже в голову не приходило просто взять перерыв и дать этой группе мышц отдохнуть — даже когда вы начали терять объём. Эта идея казалась противоречивой: как можно делать меньше, если часть тела «сдувается»?
И тогда — хоть вы и не хотите в этом признаваться — вы запаниковали и пошли в противоположную сторону. Вы добавили ещё одну тренировку груди, пытаясь «оживить» её частотой.
Вы даже пытались поднимать тот же вес, что и раньше. И это была самая большая ошибка — потому что тогда и случилось: вы травмировались. Не тяжело, но достаточно, чтобы глубоко внутри сознание получило чёткий сигнал: нужно сбавить обороты.
Так что же произошло? Ответ прост: вы перетренировались. Вы думали, что это не с вами, но это случилось.
Урок: никогда не недооценивайте, насколько сложно понять, когда вы тренируетесь слишком часто, делаете слишком много подходов, или просто перетренированы.
Хотя чаще всего в эту ловушку попадают новички, даже опытнейшие бодибилдеры не застрахованы — ведь трудно отказаться от убеждения, что «больше — значит лучше».
Прежде чем добавлять ещё подходы, повторы или сокращать дни отдыха — знайте: перетренированность уже за углом.
Если вы замечаете любые из этих тревожных сигналов — пора сделать перерыв.
Чувствуете неутолимую жажду? Если это совпадает с периодом интенсивных тренировок — велика вероятность, что вы перетренированы. Это переводит тело в катаболическое состояние.
Решение: пейте достаточно воды и отдыхайте.
Бессонные ночи могут означать перегрузку нервной или гормональной системы.
Национальный фонд сна рекомендует взрослым 7–9 часов сна.
Если вы не высыпаетесь — возьмите неделю отдыха для восстановления.
Болеть — не часть здорового образа жизни. Это сигнал: ваш иммунитет страдает от перетренированности.
Решение:
Тренер Дэн Тринк:
Что делать: измеряйте пульс утром в постели, до того как встать.
Если вы фанат зала, а вдруг стали безразличны к тренировкам — вы переутомлены.
(По материалам Эшли Эткинсон, MHK)
Вы — зависимы от тренировок, если:
Убедитесь, что вы контролируете эти пять гормонов.
Мужчины часто фокусируются исключительно на тестостероне и забывают о других важных гормонах, таких как кортизол, инсулин, эстроген и гормон роста.
У большинства мужчин он повышен из-за хронического стресса, плохого питания, проблем с кишечником и дефицита питательных веществ.
Симптомы: низкая энергия по утрам, проблемы с пищеварением (запоры/диарея), нарушения сна, тревожность, набор жира в области живота.
Инсулинорезистентность очень распространена среди мужчин в Северной Америке. Когда клетки перестают реагировать на инсулин, поджелудочная железа вырабатывает его всё больше и больше.
Избыток инсулина ускоряет старение и способствует накоплению жира.
Симптомы: низкая энергия по утрам, усталость, тяга к сладкому, апноэ во сне, повышенное давление, эректильная дисфункция, избыточный жир на талии и «любовные ручки».
Тестостерон — основной половой гормон у мужчин. Хотя его обычно связывают с мышечной массой и сексуальной функцией, он играет ключевую роль в управлении углеводами, иммунитетом и психическим здоровьем — особенно при депрессии.
Мужчины с низким уровнем тестостерона часто испытывают:
Гормон роста отвечает за ежедневное восстановление организма, расщепление жира и стимуляцию роста тканей. До 80% гормона роста вырабатывается между 23:00 и 1:00 ночи — во время глубокого сна.
К сожалению, многие люди не вырабатывают достаточного количества GH из-за:
Признаки дефицита: боли в мышцах/суставах, усталость, снижение выносливости, проблемы с концентрацией и замедленное восстановление после тренировок.
Эстроген отвечает за развитие и поддержание репродуктивной системы и женских половых признаков. Однако у многих мужчин в Северной Америке наблюдается «феминизация» из-за избытка эстрогена.
Причины повышения уровня эстрогена у мужчин (и женщин):
Симптомы избытка эстрогена: избыточный жир на руках, нижнем животе и бёдрах, повышенный уровень холестерина, бесплодие, потеря мышечной массы и повышенный риск развития сахарного диабета 2 типа.
