ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ
НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙТЕ
ПРО КОСЫЕ МЫШЦЫ
Проявите любовь к своим «ручкам любви» этими способами укрепления этих мышц.
Если программы хардкорного бодибилдинга или пауэрлифтинга — не ваш стиль, а упражнения с «восточноевропейскими» названиями пугают вас больше, чем вдохновляют, — у нас есть для вас решение.
Это продвинутая, но доступная программа, которая всё равно поможет вам добиться прогресса в ваших тренировочных целях.
Эта четырёхдневная в неделю тренировочная схема подходит абсолютно любому человеку — независимо от возраста, опыта или уровня подготовки, — кто хочет стать сильнее и более атлетичным.
Эта программа высокого уровня поможет:
Программа состоит из двух пар сменяющихся тренировок: – верх тела / низ тела → низ тела / верх тела.
Когда вы тренируете верх, низ отдыхает — и наоборот. Четыре тренировочных дня в неделю дают достаточно времени на восстановление и оставляют место для других видов спорта или хобби.
Хорошая программа должна приносить результаты, позволяя вам полноценно жить, а не проводить всё время в зале. Именно этого я и хочу добиться этой схемой.
Мы начинаем с наиболее сложных упражнений и постепенно переходим к вспомогательным.
Каждая тренировка начинается с взрывного упражнения.
Возможно, слова «взрывная сила» или «мощность» заставляют вас думать: «Это не для меня». Но выслушайте меня.
Взрывная сила — не только для футболистов или 20-летних атлетов. С возрастом мы постепенно теряем мышечную массу, силу и, что особенно важно, способность быстро проявлять силу — то есть мощность.
Но мы теряем эти качества не столько из-за старения, сколько из-за бездействия. «Используй — или потеряешь».
Нас часто убеждают, что тренировка силы и мощности повышает риск травм. На самом деле — наоборот. Если вы не тренируете эти качества, вы становитесь слабее и менее устойчивыми, что увеличивает риск травм в долгосрочной перспективе.
Мы хотим сохранять силу и взрывную способность — будь то для любимых видов спорта или просто чтобы избежать падений в повседневной жизни.
Далее мы фокусируемся на базовых упражнениях: приседаниях, становой тяге и их вариациях.
Мы набираем силу, работая с более тяжёлыми весами и меньшим количеством повторений. Важно использовать вес, который вы можете контролировать с правильной техникой и в безопасном диапазоне движения.
Низкие повторения (обычно 3–6) учат нервную систему вовлекать больше мышечных волокон — и именно так мы становимся сильнее. А сила — это то, что имеет бесконечное практическое применение в жизни.
Затем идут упражнения и диапазоны повторений, направленные на гипертрофию (рост мышц).
Саркопения — возрастная потеря мышечной массы — прямо связана с повышенным риском ранней смертности. Чем меньше у вас мышц, тем выше вероятность серьёзной травмы при падении.
Больше мышц — это не только полезно, но и приятно. Даже женщины, боящиеся «перекачаться», не смогут случайно превратиться в массивных бодибилдерш — природа просто не позволяет этого без фармакологии.
Более того, мышцы:
Здесь мы работаем в диапазоне 8–12 повторений — это наиболее эффективный по времени способ наращивания мышечной массы.
Завершаем тренировку упражнением на выносливость с низкой ударной нагрузкой.
Это повышает вашу рабочую способность — как в тренировках, так и в спорте и повседневной жизни.
Например, толкание саней — хоть и требует усилий, но является удобным и суставно-дружелюбным способом завершить тренировку, одновременно улучшая сердечно-сосудистую выносливость.
Постоянная смена программ — один из самых верных способов не увидеть того прогресса, на который вы рассчитывали. Представьте, что вы пытаетесь поймать сразу нескольких котов — вы быстро поймёте, что не знаете, в каком направлении бежать.
Минимум 12 недель — это ваш обязательный срок. Но вы можете продолжать эту программу намного дольше, если:
Мы давно уже не верим, что тело «адаптируется» к силовым тренировкам так, что результаты неизбежно снижаются со временем. На самом деле, происходит другое: резкие начальные прогрессы (так называемый «новичковый бонус») со временем замедляются из-за опыта и повторений. Вы не можете бесконечно расти в силе и массе с той же скоростью — вы всё ближе к своему генетическому потолку. Но это не повод бросать — это повод тренироваться умнее.
Прогресс возможен через:
Однако:
Правило простое: Если вы легко выполняете верхнюю границу указанного диапазона повторений и чувствуете, что у вас ещё «остался запас», — добавьте немного веса. Но не столько, чтобы вы не смогли выполнить нижнюю границу повторений.
Каждый раз, когда верхний предел снова становится лёгким — добавляйте вес.
Массажные пистолеты, криотерапия и «биохакинг» звучат заманчиво… Но главные инструменты восстановления — это старые добрые:
➤ Белок
Стремитесь к 1 грамму белка на 1 фунт (0.45 кг) вашей мышечной массы в день. Как рассчитать? Оцените примерный процент жира, вычтите его из общего веса — столько граммов белка и ешьте ежедневно.
➤ Калории
Цель — обеспечить тело топливом для выполнения. Если вы не сидите на агрессивной диете, вы увидите лучшие результаты.
➤ Углеводы
Если вы активны — углеводы вам нужны. Они — лучшее топливо для атлетичной жизни. Низкоуглеводные диеты не оптимизируют результаты.
➤ Вода
Светлая, прозрачная моча — хороший знак. Тёмно-жёлтая, мутная — признак обезвоживания.
Да, конечно — особенно если в вашем зале нет нужного оборудования. Но старайтесь заменять на аналогичное упражнение, а не просто избегать того, что «не нравится».
Примеры:
Главное — сохранить дух и вызов программы, а не убирать трудности, которые ведут к прогрессу.
Ваше тело может восстановиться только от определённого объёма нагрузки. Если вы уже активно занимаетесь спортом, ходите в походы, бегаете марафоны или работаете на физически тяжёлой работе, то дополнительное кардио может быть избыточным.
Используйте здравый смысл: сколько дополнительной нагрузки вы реально можете вынести?
Эта программа фокусируется на силе и атлетичности, а не на одновременной потере жира. Она отлично подходит для поддержания силы во время жиросжигания, но не оптимальна, если ваша главная цель — максимальное сжигание жира.
Проявите любовь к своим «ручкам любви» этими способами укрепления этих мышц.
Часто их называют «ручками любви», но косые мышцы — это не только эстетика. Они дают серьёзные преимущества для здоровья и спортивной производительности.
Давайте разберём:
Косые мышцы состоят из двух основных групп:
Они расположены по бокам от прямой мышцы живота и тянутся от таза до нижних рёбер.
Наружная косая мышца начинается от наружных поверхностей рёбер 5–12 и прикрепляется к белой линии живота, лобковому бугорку и передней половине подвздошного гребня.
Внутренняя косая лежит под наружной, а её волокна идут перпендикулярно к ним. Она берёт начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-спинной фасции, и прикрепляется к белой линии, гребешковой линии лобковой кости и рёбрам 10–12.
Обе мышцы работают и с обеих сторон тела одновременно (билатерально), и с одной стороны (унитерально). Но для простоты мы будем рассматривать их как единый функциональный блок.
1. Создание внутрибрюшного давления
Когда вы глубоко вдыхаете и напрягаете корпус перед приседом или становой тягой — это работа косых.
Они фиксируют позвоночник, защищая его от сжимающих и сдвигающих нагрузок от штанги.
Это позволяет безопасно работать с большими весами.
2. Анти-ротация (сопротивление вращению)
Главная «деньги» косых — защита поясницы от нежелательного вращения.
Именно эта функция делает их ключевыми для стабильности.
Да, стройные «ручки любви» выглядят впечатляюще. Но тренировка косых даёт гораздо больше, чем эстетика:
Боль в пояснице — это мучение. Если вы серьёзно занимаетесь силовыми, вы должны делать всё, чтобы её избежать. Косые мышцы прикреплены к позвоночнику, и их сила помогает снять напряжение с позвонков, межпозвоночных дисков и соседних мышц, снижая риск боли.
Если косые и другие мышцы кора слишком слабы, нагрузку берут на себя подвздошно-поясничные мышцы и разгибатели спины. Это может привести к заднему наклону таза и ухудшению осанки. Лучшее решение — укреплять косые и сидеть/ходить прямо.
Если вы качаетесь из стороны в сторону при ходьбе, наклонах или стоянии — возможно, причина в слабых косых. Чем сильнее косые, тем стабильнее вы на ногах, а значит — лучше баланс и координация.
Главная задача корпуса — препятствовать движению, чтобы переносить силу от ног к верху без «утечек энергии». Сильные косые блокируют боковое сгибание и вращение, что позволяет: быстрее менять направление, бежать быстрее, поднимать тяжелее, метать сильнее и быстрее — без риска травмы.
Подкова может принести вам удачу (и в баре, и в зале)! Мышцы трицепса обычно являются «последней мыслью» в большинстве тренировочных планов: их добавляют к уже жесткой тренировке груди, они составляют одну треть «толкающей» тренировки или мы делаем несколько отжиманий на брусьях/опусканий на блоке в день рук после того, как бицепсы уже получили всё внимание. Почему бы нам не сделать их приоритетными? Трицепсы — это самые крупные мышцы на задней поверхности плеча. Вы постоянно видите людей, качающих бицепсы, но именно трицепсы нужно нагружать тяжело и интенсивно, если вы хотите получить большие «пушки». Также необходимо убедиться, что мы прорабатываем все три головки трицепса (короткую, длинную и медиальную) для полного развития.
Включайте 2–3 из этих упражнений ПЕРВЫМИ в вашу тренировочную программу (как бы вы ни распределяли дни) для оптимального развития и роста.
Подъём штанги всего на несколько дюймов выше пола может добавить к вашему максимуму в тяге десятки фунтов.
Вы читаете это, потому что обожаете становую тягу. Вам нравится вызов: подойти к штанге, взяться за гриф и вырвать тяжелый вес с пола. Но когда вы переходите к весам выше 90% от своего максимума, мелкие технические ошибки, которые раньше маскировались лёгкими подходами, вдруг проявляются во всей красе. Именно здесь на помощь приходит дефицитная становая тяга.
Дефицитная становая тяга — это вариант классической становой тяги, при котором вы поднимаете штангу с возвышения (обычно на 5–10 см выше пола). Это небольшое изменение увеличивает амплитуду движения (ROM), что помогает:
Всё в этом упражнении почти идентично классической тяге — кроме положения стоп. Но именно эта разница делает упражнение продвинутым.
Нет секрета — у всех нас есть мышечные группы, которые мы хотели бы сделать более рельефными, подтянутыми или просто мощнее. Для мужчин этой группой чаще всего является грудь.
Неважно, когда вы начали свой путь в фитнесе — вероятно, вы начали с упражнения, близкого и дорогого всем сердцам: жима штанги лёжа. Стандартный жим штанги лёжа был любимцем публики для наращивания мышечной массы и силы в груди с 1930-х годов по настоящее время, благодаря «отцу» жима лёжа Джорджу Хакеншмидту.
Но жим лёжа — не единственное упражнение, которое помогает развивать грудь — на самом деле, это далеко не так. Чтобы понять самый умный способ нарастить качественную мышечную массу в груди, нам сначала нужно разобрать, что делает упражнение эффективным. Затем нам нужно понять, сколько именно нам нужно, и, наконец, как мы можем прогрессировать со временем, чтобы продолжать набирать мышечную массу и силу.
Большая грудная мышца — основная мышца, на которую стоит обращать внимание при наращивании объёмной груди. Её главная функция — приводить плечо к средней линии тела (движение, при котором рука пересекает грудную клетку). Это можно достичь с помощью различных жимов или махов.
Поскольку большая грудная мышца имеет веерообразную форму (как и широчайшие спины) и состоит из трёх частей — верхней, средней и нижней — критически важно включать упражнения, которые прорабатывают всю мышцу с разных углов.
В работе груди также участвуют другие мышечные группы, такие как дельтовидные мышцы и трицепсы. Некоторые движения требуют от них значительной помощи, другие — почти не задействуют.
Вы, вероятно, слышали о базовых (составных) и изолирующих упражнениях. При подборе упражнений в вашу программу стоит использовать оба типа: – Базовые задействуют несколько суставов (например, жим штанги лёжа), – Изолирующие — только один (например, махи на блоках).
Таким образом, чтобы выбрать упражнения, которые действительно помогут нарастить грудь, вам нужны:
Чтобы сделать выбор ещё точнее и убедиться, что упражнения подходят именно вам, учитывайте следующее:
