НАЙДИТЕ СВОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ

Плюс верхне-нижний сплит для наращивания мышц и силы.

Автор: Остин Керрент, CSCS, CISSN

Например, распространенный тренировочный сплит называется "P-P-L", где P означает тяги (спина, бицепсы и ноги), P — толчки (грудь, плечи и трицепсы), L — ноги. Другой распространенный сплит — верхне-нижний сплит, который имеет цикл через верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела. Повторяйте. Как вы можете видеть, это дает вам общую структуру для следования, сохраняя вас ответственным за разделение работы ваших мышц соответствующим образом каждую неделю, чтобы сопоставить ваш текущий график и уровень опыта.

Частота тренировок определяет, как часто вы тренируетесь каждую неделю. При планировании целей для частоты 2-3 тренировки в неделю, с по крайней мере одним днем отдыха между каждым сеансом — например, понедельник, среда и пятница. Эта частота обеспечит вашим мышцам достаточно времени для восстановления и роста, одновременно обеспечивая достаточную возможность для тренировки каждой мышечной группы соответствующим образом в течение недели.

Частота тренировок также может представлять, насколько часто вы тренируете конкретную мышечную группу в течение недели — часто используется с более продвинутыми тренировками. Например, вы можете выполнять пять тренировок в неделю, но выбрать тренировать свою грудь три раза в неделю. Это был бы трехразовый сплит для вашей груди. Это работает со всеми мышечными группами тела и все еще влияет на то, сколько тренировок (объем каждой работы) вы выбираете для выполнения каждой тренировки для конкретных мышечных групп.

Объем тренировок относится к количеству упражнений, выполняемых за данный период времени — в большинстве случаев это определяется в терминах каждого тренировочного сеанса или недели тренировок (объем нагрузки). Это часто представлено повторениями, которые вы выполняете для данного набора упражнений в заданном весе (Объем нагрузки = [наборы x повторения x вес]). Строительство мышц и программы силы обычно определяют общий объем недельной тренировки (общее количество наборов, которые вы выполняете для каждой мышечной группы в неделю).

Каждый тренировочный сплит будет измерен количеством тренировочного объема, выполняемого для каждой мышечной группы. Хорошее правило — 8-16 наборов в неделю на мышечную группу. Чем новичок вы, тем больше вы поднимаете, тем больше объема тренировок вам нужно.

Соблюдение и управление усталостью являются двумя часто упускаемыми факторами при выборе тренировочного сплита. Эти два фактора могут сделать или сломать вашу долгосрочную приверженность программе.

Например, если вы не можете придерживаться вашей программы, потому что она не соответствует вашему графику, это не имеет значения, насколько «идеальной» она может быть для наращивания мышц и силы. Это причина, почему важно определить идеальное время вашей недели для выполнения тренировок.

Еще один критически важный аспект тренировочного сплита — ваша способность управлять усталостью и восстанавливаться между тренировками. Тренировки на силу разрушают ваши мышцы вместе с другими тканями и системами в вашем теле. Время, потраченное на восстановление, помогает нам адаптироваться от наших тренировок за пределы исходного уровня физической формы — это как мы адаптируемся к тренировкам и улучшаемся со временем.

Повышение уровня физической формы, наращивание мышц, увеличение силы, развитие выносливости — все это достигается за счет работы, превосходящей наши текущие возможности, а затем позволяет нам восстановиться и адаптироваться.

Согласование ваших целей с вашим графиком и уровнем опыта является важным аспектом, который вы должны учитывать при прохождении тренировочного пути. Может быть, вам нужно быть в зале только пять дней в неделю. Некоторые месяцы вы можете тренироваться только 2-3 раза в неделю. Это важная информация для вас, чтобы не перегружать себя и убедиться, что вы получаете достаточное восстановление. Но вы также должны знать, что будет работать для вас на протяжении всего года, в зависимости от вашего доступного времени в зале.

Найдите сплит тренировок, который подходит для вашего графика и опыта, и адаптируйте его по мере необходимости. Изначально он может не идеально соответствовать вашим потребностям, но со временем вы сможете отрегулировать его так, чтобы он не мешал вашему прогрессу и не создавал ненужных преград.

Если вы тренируетесь пять дней в неделю, P-P-L будет отлично работать, позволяя вам тренироваться с большим объемом (общее количество работы) в каждой тренировке. Если у вас только 2-3 дня в неделю, сплит верх-низ будет работать хорошо.