ДУМАЕТЕ, ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ЭТО СКУЧНО? ЭТА ПРОГРАММА НА ВСЕ ТЕЛО СДЕЛАЕТ ВАС СИЛЬНОЙ И ПОДТЯНУТОЙ И ПОМОЖЕТ ЛЕГКО СПРАВЛЯТЬСЯ С ЛЮБЫМИ ДЕЛАМИ ВНЕ ЗАЛА.
АВТОР: АЛИССА ШАФФЕР • ТРЕНИРОВКА: ЛИУ ГРОСС • ФОТО: ЭДГАР АРТИГА
ДУМАЕТЕ, ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ЭТО СКУЧНО? ЭТА ПРОГРАММА НА ВСЕ ТЕЛО СДЕЛАЕТ ВАС СИЛЬНОЙ И ПОДТЯНУТОЙ И ПОМОЖЕТ ЛЕГКО СПРАВЛЯТЬСЯ С ЛЮБЫМИ ДЕЛАМИ ВНЕ ЗАЛА.
Выполняйте эти упражнения в виде круговой тренировки в указанном порядке. Для первого сета сосредоточьтесь больше на правильности движений, чем на используемом весе. Как только вы освоите упражнения, можете смело увеличивать вес, говорит Гросс.
■ Встаньте в позицию выпада, держа легкие гантели, левая нога впереди и правая нога сзади, руки согнуты примерно под 90 градусов, правая рука впереди и левая рука сзади (A).
■ Поднимите правое колено примерно до высоты бедра, одновременно вынося левую руку вперед и правую руку назад. Держите руки согнутыми и пресс напряженным (B). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 5 повторений, постепенно увеличивая до 15 повторений на каждую сторону.
■ Встаньте, ноги вместе, держа медицинский мяч или утяжелитель обеими руками. Скрестите левую стопу позади правой ноги в выпаде, перенося вес на правую ногу (A).
■ Отталкиваясь правой ногой, сделайте небольшой боковой прыжок влево, проводя мяч над головой (B).
■ Приземлитесь, поставив левую стопу вперед и правую ногу сзади в выпаде, с весом на внешней стороне левой ноги (C). Повторите 5 раз, постепенно увеличивая до 15 повторений на каждую сторону; старайтесь увеличивать дистанцию с каждым повторением.
■ Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками. Наклонитесь в бедрах, опуская гирю между ног (A).
■ Используйте бедра, чтобы вытолкнуть гирю вверх и вперед, делая небольшой прыжок назад (B) и приземляясь на носки. (Оставайтесь максимально вертикально, раскачивая гирю не выше уровня груди.)
■ Когда гиря опускается вниз, сделайте небольшой прыжок вперед, приземляясь на пятки; наклонитесь вперед от бедер, чтобы провести вес между ног. Повторите 5 раз, постепенно увеличивая до 20 повторений.
■ Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. Поднимите правую стопу, подтягивая колено к груди и удерживая его там.
■ Двигайтесь вперед, используя последовательность: правая рука, левая стопа. Затем выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.
■ Повторите с поднятой левой ногой, перемещаясь левой рукой, правой рукой, правой стопой вперед и назад, постепенно увеличивая до 10 повторений на каждую ногу.
■ Начните в позиции отжимания, ноги на ширине плеч, держа гантели на полу (A).
■ Поднимите правый локоть к потолку, удерживая руку близко к телу, одновременно подтягивая левое колено к груди (B).
■ Вернитесь в исходное положение; повторите на противоположной стороне. Это 1 повторение. Выполните 5 повторений всего, постепенно увеличивая до 10 повторений.
■ Встаньте прямо, держа гантели по бокам. Наклонитесь вперед от бедер, поднимите правую ногу позади себя, параллельно полу, одновременно опуская веса под плечи, руки выпрямлены (A).
■ Подтяните веса к телу, удерживая локти близко к бокам, балансируя на левой ноге (B).
■ Встаньте и согните веса к плечам, сохраняя баланс на левой ноге. Снова наклонитесь вперед и повторите комбинацию тяги/сгибания, сохраняя баланс на протяжении всего движения. Выполните 5 повторений, постепенно увеличивая до 15 повторений; поменяйте стороны.
Alexia Clark
Фитнес-модель, тренер, alexia-clark.com
IG @alexa_clark
■ Встаньте, держа рукоять троса обеими руками в атлетической стойке, ноги широко, колени слегка согнуты; сделайте шаг так, чтобы вы оказались слева от точки крепления (A). (Если используете эспандер, закрепите его на высоте плеча.)
■ Сделайте небольшой шаг внутрь правой ногой, затем тяните рукоять диагонально через тело, одновременно делая шаг левой ногой влево (B). Сделайте 5 повторений; поменяйте стороны и повторите, доводя до 20 повторений.
■ Встаньте ноги на ширине бедер, руки внизу. Сделайте выпад вперед правой ногой, касаясь пола левой рукой.
■ Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение; повторите на противоположной стороне. Сделайте 10 повторений, доводя до 25 повторений на каждую сторону.
■ Лягте лицом вверх на пол с вытянутыми руками и ногами. Поднимите правую ногу выше бедра, одновременно тянясь левой рукой к пальцам ног; в то же время поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола.
■ Поменяйте положение, поднимая левую ногу выше бедра и направляя правую ногу к полу, одновременно тянясь правой рукой к левой ноге. Это 1 повторение. Сделайте 10 повторений, доводя до 25 повторений.
■ Начните в положении полного отжимания, держа гантели на полу под плечами. Сделайте одно отжимание (не показано).
■ Шагните левой ногой вперед, ставя ее между руками (A).
■ Из этого положения выпрямите туловище так, чтобы плечи были над бедрами; поднимите веса до высоты плеч, ладони смотрят друг на друга, затем вытяните руки над головой (B).
■ Выполните движение в обратном порядке, опуская веса на пол и возвращаясь в положение отжимания. Повторите, на этот раз вынося правую ногу вперед. Сделайте 5 повторений на каждую сторону, доводя до 10 повторений.