Раскройте в себе внутреннего бойца, как суперзвезда WWE Саша Бэнкс, и выведите свою физическую форму на новый уровень с помощью этой мощной тренировки всего тела.
Установите тросы на тренажёре так, чтобы весовой стек находился перед вами примерно на 20 процентов тяжелее, а три ноты ниже весового стека позади вас. Начните в раздельной стойке, левая нога впереди, правая нога сзади. Держите трос в правой руке с вытянутой рукой и более высоким тросом в левой руке, локоть прижат к боку, предплечье параллельно полу (A).
Опустите правое колено к полу, одновременно отводя правую руку назад, прижимая локоть близко к боку и нажимая левую руку вперёд (B).
Сделайте 2 подхода по 20 повторений на каждую сторону.
Балансируйте на левой ноге, держа гантель в правой руке, рука вытянута в сторону. Медленно приседайте, отводя правую ногу назад, опуская вес к дуге левой стопы.
Взрывным движением подтяните гантель вверх к телу, продолжая одним плавным движением, пока правая рука не будет вытянута над головой.
Сделайте 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч на наклонной скамье.
Опустите грудь к краю скамьи (A).
Взрывным движением оттолкнитесь от скамьи, поднимая руки, пока бицепсы не выровняются с ушами (B).
Приземлитесь в отжимание, держа локти мягкими, и повторите.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Поместите прямую штангу немного ниже высоты плеч на стойку для приседаний. Подведите плечи под штангу и поднимите её, затем сделайте шаг обеими ногами назад, держа ноги на ширине плеч (или попросите партнёра помочь вам со штангой) (A).
Балансируя штангу на плечах с вытянутыми руками параллельно полу, опуститесь в глубокий присед (B).
Сделайте 3 подхода по 12 медленных повторений с умеренным весом.
Сядьте на пол, расставив ноги в широкой V-образной позиции. Поместите штангу поперёк плеч.
Медленно опустите грудь к полу, смотря вперёд. Остановитесь, когда вы достигли максимально возможного положения без потери формы. Оттолкнитесь назад в исходное положение, задействуя поясницу и ягодицы, чтобы подняться.
Сделайте 2 подхода по 10 медленных повторений.
Встаньте, держа штангу обратным хватом, руки вытянуты вниз у бёдер.
Выполните сгибание на бицепс, подтягивая штангу к плечам (A).
Вытяните руки вперёд, пока они не станут параллельны полу, напрягая трицепс (B).
Выполните движение в обратном порядке, вернув штангу к плечам, затем опустите вес в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10–15 повторений.
Привяжите боевую верёвку к 1 или 2 тяжёлым гирям. Отойдите назад так, чтобы было около 1,2 метра slack (слабины), и возьмитесь за верёвку ладонями внутрь. Присядьте, держа руки вытянутыми.
Отталкиваясь ногами назад, медленно идите назад, держа кор напряжённым и оставаясь в низком приседе.
Сделайте 2 подхода по 30 шагов вперёд и назад.
Лягте лицом вверх на плоскую скамью, держась за края скамьи возле ушей, ноги вытянуты выше бёдер, поясница на скамье.
Нажмите ногами вверх, опуская поясницу со скамьи, пока лопатки не коснутся друг друга.
Медленно опустите бёдра обратно на скамью; сосредоточьтесь на негативной фазе движения и держите кор напряжённым.
Сделайте 2 подхода по 15–20 повторений.
Начните с размещения стоп в петлях TRX и примите положение планки.
Идите руками назад, пока тело не окажется под углом примерно 120 градусов к полу (A).
Опустите и согните колени к талии, держа пресс напряжённым (B).
Вытяните ноги обратно вверх и удерживайте.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Поместите стабилизирующий мяч внутрь перевёрнутого 60-сантиметрового плио-бокса под турником. Возьмитесь узким хватом за ручки турника и позвольте всему телу свисать вниз.
Держа ноги вместе, вращайте ноги по круговой траектории справа налево, перемещая их по дуге над мячом.
Держа пресс напряжённым, измените движение слева направо над мячом. (Не позволяйте ногам касаться мяча.) Это одно повторение.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений.