Быстро подготовьте своё пляжное тело с помощью этих пяти универсальных упражнений, которые можно выполнять где угодно. Упражнения, формирующие изгибы, гарантированно подтянут даже самые труднодоступные зоны. Здесь 10-кратная чемпионка IFBB по бикини Аманда Латона показывает, как быстро сделать пресс, ягодицы и бёдра идеальными для бикини.
Работает: пресс
Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Работает: пресс, наружные бёдра
Выполните 2 подхода по 20 повторений (10 на каждую ногу).
Работает: задние дельты, спина, ноги
Выполните 2 подхода по 20 повторений.
Работает: грудь, ноги
Выполните 2 подхода по 20 выпадов с разведениями (10 на каждую ногу).
РАБОТАЕТ: ПЛЕЧИ, ПРЕСС, СПИНА
Выполните 2 подхода по 20 повторений.
Поддерживайте достаточное натяжение эспандера, чтобы чувствовать постоянное сопротивление.
Укрепите и подтяните всё тело с помощью этого классического упражнения с собственным весом.
Среди упражнений с собственным весом мало что сравнимо по сложности с подтягиваниями хватом на себя (chin-up). Одним движением вы прорабатываете спину (в первую очередь широчайшие мышцы), руки (в основном бицепсы), плечи и кор.
«Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое можно включить в программу, потому что вы подтягиваете весь свой вес вертикально вверх — а это требует как силы, так и контроля тела», — говорит Кристиан М. Вальвано, C.F.S.C., специалист по физической подготовке из центра Parabolic Performance and Rehabilitation (Монтклер, Нью-Джерси).
Не можете пока выполнить ни одного? Следуйте прогрессии ниже, чтобы нарастить силу и отработать движение — и вскоре вы освоите это упражнение!
Наденьте эспандер на перекладину и поставьте обе стопы в нижнюю петлю. Тренируйте:
По мере прогресса переходите на петлю под одно колено — это даёт меньше помощи.
«Работа из положения ближе к полу даёт больше устойчивости, но при этом развивает силу кора и верха тела. Вы учитесь тянуть из положения над головой, сохраняя стабильный центр», — говорит Вальвано.
Сфокусируйтесь на том, чтобы:
Если ваша перекладина позволяет хват в нейтральном положении (ладони друг к другу), начните с него, — советует Вальвано.
Для большего вызова переходите к отягощённым подтягиваниям: используйте пояс с блином или зажмите гантель стопами.
Pull-up (подтягивание прямым хватом): ладони от себя, хват чуть шире плеч. Это упражнение сложнее и больше изолирует широчайшие мышцы спины.
Chin-up (подтягивание обратным хватом): ладони к себе, хват чуть уже плеч. В движении активнее участвуют бицепсы, что облегчает подъём.
Исправьте технику подъёма таза со штангой — для более сильных и рельефных ягодиц и уменьшения боли в спине.
Слабые ягодицы — это не только слабые подъёмы. Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, показало: у участников, которые тренировали ягодицы, уменьшилась боль в пояснице и улучшилась стабильность поясничного отдела.
Что касается лучшего упражнения для ягодиц — лучше подъёма таза со штангой (barbell hip bridge) мало что найдётся. Оно позволяет **напрямую нагружать ягодицы**, но даже незначительные ошибки, перечисленные ниже, могут привести к **серьёзным травмам**.
Изучите этот гайд, чтобы не «опозориться» и не навредить себе.
Скамья должна находиться под лопатками, когда вы сидите. Убедитесь, что стопы достаточно далеко от тела, чтобы в верхней точке голени были перпендикулярны полу. Иначе вы не получите необходимого включения бицепсов бёдер и рискуете травмировать колени.
Во время упражнения голова должна быть на одной линии с телом. Если бёдра опускаются вниз, а голова и плечи остаются на скамье — вы перегружаете шею и ставите позвоночник в рискованное положение.
Отталкивание носками, а не пятками, может вызвать боль в коленях и чрезмерный прогиб в пояснице. Решение простое: осознанно следите за тем, чтобы в каждом повторении вы отталкивались именно пятками.
Прогиб в пояснице, чтобы «вытолкнуть» вес, отключает ягодицы от работы. Перед подъёмом опустите рёбра вниз и внутрь (как при скручивании). Во время толчка держите рёбра опущенными, а бёдра — направленными вперёд.
Ягодицы — крупная мышца, и для роста им нужна серьёзная нагрузка. Вы должны использовать примерно 50% от своего максимума в приседе. Постепенно увеличивайте вес. Если есть проблемы с балансом, используйте EZ-гриф (гриф для сгибаний).
❗ Важно: Убедитесь, что в верхней точке голени перпендикулярны полу — это предотвратит травму коленей.
Перенесите тренировку в бассейн, чтобы ускорить восстановление и повысить результаты.
Если ваш купальник используется только для того, чтобы сидеть у бассейна, — пришло время намочить его. Плавание — отличный способ восстановиться после тяжёлого силового дня или выполнить жиросжигающую кардиотренировку.
Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Medicine, показало: спортсмены, которые занимались умеренным плаванием в день восстановления, позже могли тренироваться дольше, чем те, кто просто отдыхал.
«Плавание запускает процесс активного восстановления, — объясняет Ханна Калдас, тренер из CrossFit Anywhere (Фолсом, Калифорния), бывшая членка национальной сборной Португалии. — Вы выводите молочную кислоту и помогаете мышечным волокнам восстановиться».
Вода — это низкоударная среда, которая обеспечивает активную растяжку во всех направлениях. Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше нагрузка. Гидростатическое давление также улучшает кровообращение, направляя кровоток обратно к сердцу и снижая пульс на 10–15 ударов в минуту по сравнению с сушей.
Чтобы выполнить эту тренировку, вы должны уметь проплыть 100 ярдов (4 длины в 25-ярдовом бассейне) без остановки. Если пока не получается — тренируйтесь до этого уровня, а затем начинайте.
200 ярдов (8 длин*) — отдыхайте по мере необходимости.
200 ярдов (8 длин*) в лёгком, расслабленном темпе.
*Расчёт для 25-ярдового бассейна.
Даже лучшие спортсмены могут испытывать трудности в воде из-за плохой техники. Вот несколько советов, чтобы улучшить стиль и стать эффективнее.
Равномерное дыхание не только успокаивает, но и изменяет положение диафрагмы, помогая держать кор напряжённым. Не задерживайте дыхание! Выдыхайте под водой, чтобы при повороте головы успеть сделать полный вдох. Тренируйтесь, выпуская пузырьки воздуха под водой.
В кроле полностью вытягивайте руку вперёд. Немного опускайте бедро на стороне вытянутой руки, затем меняйте положение при переходе на следующий гребок. «Думайте, что вы захватываете воду и тянете её к телу, а не просто крутите руками, как ветряная мельница», — говорит Калдас.
Гребите всей ногой, двигаясь от бедра с лёгким сгибанием в колене. Не позволяйте ногам просто плавать на поверхности. «Когда вы работаете и вниз, и вверх, вы намного легче продвигаетесь вперёд», — добавляет Калдас.
Освойте это базовое упражнение с собственным весом, чтобы укрепить грудь, руки, плечи и кор.
Скорее всего, вы выполняли отжимания на одной из последних тренировок — и, вероятно, делали это неправильно. «Люди часто выполняют отжимания некорректно: неправильно ставят руки, провисает корпус или локти разведены в стороны», — говорит Джулия Ладевски, сертифицированный тренер по силовой подготовке из Хайленда (Индиана). «Эти ошибки не позволяют задействовать нужные мышцы».
Но это не повод отказываться от одного из самых классических упражнений. «Отжимания — это настоящий показатель относительной силы. Плюс существует множество вариаций, и делать их можно где угодно», — добавляет Ладевски.
Лягте лицом вниз. Руки на уровне центра груди, чуть шире плеч, пальцы направлены вперёд и плотно упираются в пол. «Ключевой момент — чтобы пальцы находились напротив груди. Это самая распространённая ошибка», — подчёркивает Ладевски.
Отожмитесь так, чтобы бёдра были на одной линии с остальным телом. Спина прямая (без прогиба!). Напрягите ягодицы.
Опускаясь, направляйте локти назад под углом 45° к корпусу. «Предплечья должны оставаться перпендикулярными полу», — говорит Ладевски. При подъёме держите кор напряжённым, ягодицы сжаты, не допускайте прогиба в пояснице.
Помимо отжиманий, включайте в тренировку жим лёжа (штангой или гантелями) и отжимания от скамьи на трицепс. «Жим лёжа — аналог отжиманий для груди, а отжимания от скамьи отлично прорабатывают плечи и трицепсы и идеально дополняют это движение», — объясняет Ладевски.
Когда вы освоите классическое отжимание, попробуйте эти варианты, которые сильнее нагружают трицепсы и плечи.
Лягте лицом вниз, руки уже плеч. Опускайте грудь к полу, направляя локти строго назад, близко к телу. Отожмитесь в исходное положение.
Начните в классической позиции. Опустите грудь к полу, затем, когда корпус параллелен полу, опуститесь на предплечья и «откатитесь» назад. Затем «прокатитесь» вперёд и вернитесь в полное отжимание.
Примите позу «буквы А»: плечи над руками, ноги вытянуты, бёдра высоко. Опустите голову и грудь к полу, локти назад, бёдра остаются приподнятыми. Затем «протяните» грудь вперёд и вверх, максимально сжимая трицепсы в верхней точке. Вернитесь в исходное положение, поднимая бёдра.
Фасциит подошвы — одна из главных причин боли в ногах, особенно у активных женщин. Вот как сохранить здоровье стоп.
Чувствуете острую боль в пятке, когда встаёте с постели утром или встаёте со стула? Возможно, у вас развился подошвенный фасциит — одна из самых распространённых травм стопы среди сегодняшних спортсменов.
«Это жалоба, которая чаще всего приводит пациентов к подиатру», — говорит Меган Ли, D.P.M., подиатр из Института костей и суставов Иллинойса в Чикаго. На самом деле, примерно каждый десятый человек столкнётся с этим заболеванием за всю жизнь.
Подошвенный фасциит — это воспаление подошвенной фасции, связки, проходящей вдоль нижней части стопы. Обычно эта ткань амортизирует удары и поддерживает свод стопы. Но если она перерастягивается или перегружается, в ней возникают микроразрывы, которые вызывают воспаление и боль — особенно в месте крепления фасции к пяточной кости или в области свода стопы.
Чаще всего фасциит не беспокоит во время тренировки. Вы, скорее всего, почувствуете боль, только когда вернётесь домой из зала и начнёте ходить по дому — или сразу после пробуждения утром. И чем больше вы ходите, тем лучше стопа начинает себя чувствовать (по крайней мере, временно).
По словам специалиста Лиэхи, фасциит может развиться как у спортсменов, так и у малоподвижных людей. Причинами могут быть:
Чаще всего от этого страдают бегуны — особенно если они внезапно увеличивают недельный километраж. Но даже частые HIIT-тренировки могут быть виноваты: ударная нагрузка при высокоинтенсивных упражнениях создаёт дополнительное напряжение в стопе.
Другие виды активности, нагружающие пятки, также способны вызвать проблему.
Однако источник неприятностей — не только тренировки. Обратите внимание на обувь: «Постоянное ношение узкой обуви мешает передней части стопы свободно двигаться», — объясняет биомеханик Кэти Боуман, автор книги «Голая стопа: как перейти на минималистичную обувь».
Из-за этого мелкие мышцы стопы, которые должны поддерживать свод и адаптироваться к неровностям при ходьбе, становятся слабыми — а это, в свою очередь, повышает риск травм и перегрузок.
❗ Предотвратите хроническую травму стопы: меняйте кроссовки для тренировок каждые несколько месяцев.
Эти 11 высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) созданы, чтобы привести вас в форму, улучшить физическую подготовку и здоровье всего за 10 минут.
Кто не хочет получить больше, прикладывая меньше усилий? Именно в этом — суть высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), проверенного метода, ставшего основой тренировок для фитнес-энтузиастов по всему миру.
Большинство HIIT-тренировок сочетают короткие, максимально интенсивные рывки с периодами восстановления, чтобы вы могли перевести дыхание. «HIIT-тренировка обычно включает интервалы на 90–95% от максимума пульса, длительностью не более 60 секунд», — говорит Мишель Олсон, доктор наук, физиолог из Университета Оклахомы. «Вы получите примерно те же результаты за 10 минут, что и за полчаса бега трусцой».
HIIT так популярен благодаря своей эффективности. И стройная фигура — не единственная награда. Многочисленные исследования подтверждают значительные преимущества: от улучшения аэробной выносливости до усиленного «дожигания» калорий после тренировки.
Исследование, опубликованное в журнале PLOS One, показало: у участников, выполнявших HIIT трижды в неделю, аэробная выносливость выросла на 11%. Также доказано, что регулярные HIIT улучшают артериальное давление, чувствительность к инсулину и профиль холестерина.
Важно: Поскольку HIIT очень интенсивны, эксперты рекомендуют делать их не чаще трёх раз в неделю и давать организму как минимум 24 часа на восстановление. Чрезмерная частота может привести к перетренированности и замедлить прогресс.
Обязательно делайте разминку: 5–10 минут умеренных динамичных упражнений перед началом.
Плюс HIIT в том, что их можно выполнять где угодно — на беговой дорожке, велотренажёре, степпере, на улице или даже без оборудования. Вот 11 наших любимых HIIT-тренировок от топ-тренеров. Добавьте их в свой арсенал — и вы станете сильнее, сожжёте жир и будете чувствовать себя великолепно!
Время: 12 минут
Атлетический тренер из Далласа Ким Труман разработала эту постепенную интервальную программу для улучшения аэробной выносливости.
Повторите этот цикл ещё 3 раза (всего 4 круга).
Время: 20 минут
Эта комплексная тренировка от онлайн-коуча из Аризоны Фелисии Ромеро заставит ваш пульс зашкаливать благодаря комбинации высокоинтенсивных упражнений с собственным весом и рывков на беговой дорожке.
Повторите 5 раз.
Выполните упражнения подряд, без отдыха:
Повторите 5 раз.
Выполните упражнения подряд, без отдыха:
Время: 20 минут
Персональный тренер из Редондо-Бич (Калифорния) Дарлин Калина Сальвадор рекомендует этот круг на беговой дорожке для проработки ног и ягодиц. Используйте гантели весом 7–14 кг. Для выпадов спрыгивайте с дорожки — снизьте скорость до 1–2 км/ч перед выходом.
| Время | Упражнение | Скорость / Повторения |
|---|---|---|
| 5 мин. | Ходьба на беговой дорожке | 3–4 км/ч |
| 50 сек. | Спринт | 6–9 км/ч |
| 1 мин. | Выпады с ходьбой (вне дорожки) с гантелями | 10–20 шагов |
| 50 сек. | Спринт | 6–9 км/ч |
| 1 мин. | Выпады с ходьбой + подъём ягодицы с гантелями | 10–20 шагов |
| 50 сек. | Боковое перемещение (вправо) | 3–4 км/ч |
| 1 мин. | Боковой выпад с гантелью (правая сторона) | 10–15 повторений |
| 50 сек. | Боковое перемещение (влево) | 3–4 км/ч |
| 1 мин. | Боковой выпад с гантелью (левая сторона) | 10–15 повторений |
| 50 сек. | Спринт | 6–9 км/ч |
| 5 мин. | Ходьба на беговой дорожке | 3–4 км/ч |
Время: 16 минут
Чтобы сделать бёрпи ещё интенсивнее, выполняйте их с прыжком на платформу (бокс), — советует Сальвадор. Начните с динамической разминки: выпады с приседанием и растяжка икр. Завершите тренировку растяжкой квадрицепсов и бицепсов бёдер.
Время: 20 минут
Анхелес Бёрк — профессиональная IFBB-атлетка (бикини) из Флориды и директор по фитнесу и wellness в компании Celsius Inc. — использует низкую платформу или скамью. Выполняйте каждое упражнение 1 минуту, затем отдыхайте 1 минуту.
Время: 15 минут
Сальвадор рекомендует использовать низкий или средний бокс для этой плиометрической тренировки. Она улучшает взрывную силу и мощность — идеально для спорта и функциональных тренировок.
Повторите всю серию ещё 2 раза (всего 3 круга).
Время: 21 минута
Патриция Фриберг, автор методики «Belly Beautiful Workout», использует проверенное соотношение работы и отдыха 2:1. Выполняйте каждое высокоинтенсивное упражнение 40 секунд, затем 20 секунд — лёгкое силовое упражнение на восстановление. Один круг длится 7 минут — повторите 3 раза.
| 40 сек | Прыжок из приседа с подтягиванием колен Присядьте, затем резко прыгните вверх, обнимая колени руками. |
| 20 сек | Приседание Низкая интенсивность для восстановления. |
| 40 сек | Динамичный «скейтер» Присев низко, прыгайте в сторону, вытягивая противоположную руку к стопе и поворачивая корпус. Чередуйте стороны, размахивая руками. |
| 20 сек | Шаг в сторону (step touch) Низкая интенсивность для восстановления. |
| 40 сек | Выпад с ножницами Выполните выпад, затем прыгните вверх, поменяв ноги в воздухе. |
| 20 сек | Обратный выпад Низкая интенсивность для восстановления. |
| 40 сек | Горизонтальный бег с боковым вариантом Чередуйте: одно колено к груди → другое к груди → затем одно колено в сторону к плечу → другое в сторону. |
| 20 сек | Планка Удерживайте 20 секунд. |
| 40 сек | Ползание вперёд и назад Ползайте на четвереньках, не касаясь коленями пола. |
| 20 сек | Поза «птица-собака» (bird dog) На четвереньках поднимите противоположную руку и ногу. |
| 2 мин | Отдых |
Время: 15 минут
Синди Уитмарш, президент компании Ultrafit Nutrition Systems (Сан-Диего), создала эту тренировку из 10 высокоинтенсивных упражнений. Каждое — 1 минута, отдых между ними — 30 секунд.
Время: 10 минут
Создано Сюзанн Боуэн, основательницей BarreAmped. Комбинация barre, силы и кардио для проработки ягодиц, ног и кора.
Время: 18 минут
Эрик Сальвадор, ведущий инструктор нью-йоркской студии The Fhitting Room, использует «манмейкеры» для комплексной проработки всех крупных мышечных групп за короткое время. Весь комплекс выполняется с лёгкими гантелями — не выпускайте их из рук!
Повторите эту комбинацию 6 раз.
Время: 30 минут
Сальвадор использует этот 5-круговой HIIT для проработки всего тела. Не хватает времени? Просто уменьшите количество кругов.
Повторите этот круг 5 раз.
