ПОТРЯСАЮЩИЙ
ПРЕСС

СКРУЧИВАНИЯ (КОРОТКИЕ)

Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, пальцы за головой, пресс напряжён. Поднимите только верхнюю часть плеч от пола, затем вернитесь в исходное положение. Для усложнения держите гантель за головой.

V-СИД С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ И КАСАНИЕМ ПЯТКИ

Сядьте на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, корпус отклонён назад на 45 градусов, ладони сложены ковшом. Поднимите стопы от пола, пока голени не будут параллельны полу. Это исходное положение. Коснитесь правой пятки правой рукой, поворачивая корпус и заводя левую руку за спину. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте на противоположной стороне в течение заданного времени.

ПЛАНКА "ОСТАВАЙСЯ ЖИВЫМ"

• Встаньте в верхнюю позицию планки, стопы немного шире ширины бёдер.
• Вытяните правую руку над головой, затем диагонально в сторону (на 2 часа), одновременно направляя левую ногу диагонально (на 8 часов) в противоположную сторону.
• Задержитесь на 1 секунду.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны (левая рука и правая нога).

ПЕРЕКАТ В ЗВЁЗДНОЙ ПЛАНКЕ (МЕДЛЕННЫЙ ТЕМП)

• Встаньте в полную планку на правую сторону, левая стопа на правой.
• Поднимите левую руку и левую ногу в позицию "звезды".
• Удерживайте 1-2 секунды, затем переставьте левую руку и ногу на пол, чтобы оказаться в верхней позиции отжимания.
• Перекатитесь в звёздную планку на левую сторону. Удерживайте 1-2 секунды.

ПОДЪЁМ ПЯТКИ К НЕБУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЛА

• Из положения сидя с коленями, согнутыми под углом 90 градусов, и руками под плечами, поднимите бёдра, образуя положение стола.
• Держа левую ногу прямой, поднимите её к потолку, как будто ударяете по мячу, затем опустите, чтобы коснуться пяткой пола.
• Вернитесь в исходное положение. Выполните движение для правой ноги.
• Повторяйте в стабильном, контролируемом темпе в течение заданного времени.

РАСТЯЖКА ПО ЧАСАМ

• Из верхней позиции планки шагайте руками дальше, выше уровня головы, примерно на фут, и так же широко, как бёдра. Это исходное положение.
• "Шагайте" правой рукой и левой ногой по часовой стрелке одновременно, затем левой рукой и правой ногой, чтобы встретиться. Продолжайте в том же направлении в течение заданного времени.
• Повторите в противоположном направлении.

УДАР И ПОВОРОТ

• Лягте на спину, ноги на скамье, колени согнуты под углом 90 градусов. Держите руки широко по сторонам.
• Быстро сядьте, прижимая грудь к бёдрам.
• Опустите корпус наполовину обратно на пол, затем снова ударьте.
• Затем поверните корпус по 3 раза в каждую сторону, оставаясь в высоком положении.
• Вернитесь в исходное положение, голова на полу. Повторяйте в течение заданного времени.

МЁРТВЫЙ ЖУК

• Лягте на спину, правая рука и нога прямые, чуть выше пола. Согните левое колено, оторвав стопу от пола, и согните левый локоть.
• Поместите блок между левым коленом и локтем, удерживая его на месте с помощью пресса. Это исходное положение.
• Держа левую сторону стабильной с помощью рук, подтяните правую ногу и руку друг к другу, пока они не встретятся над грудью.
• Вернитесь в исходное положение, не позволяя правой пятке коснуться пола.

СУПЕРМЕН

• Лягте на живот на стабилизирующий мяч, ноги прямые и сведены вместе, руки прямые.
• Держа шею на одной линии с корпусом, поднимите правую руку и левую ногу, пока они не станут хотя бы параллельны полу. Удерживайте в течение заданного времени, затем вернитесь в исходное положение.

КАСАНИЕ ЛОКТЯ (НЕ ПОКАЗАНО)

• Встаньте в верхнюю позицию планки, стопы на ширине бёдер.
• Коснитесь правой рукой левого локтя, опустите руку обратно на пол, затем повторите на другой стороне. Продолжайте в течение заданного времени.

ГУСЕНИЦА

• Начав в верхней позиции планки, поднимите бёдра к потолку, одновременно шагая руками к стопам.
• Шагайте руками обратно в верхнюю позицию планки. Продолжайте в течение заданного времени.

КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

• Сядьте на пол и отклонитесь назад на 45 градусов.
• Перекатитесь на правую ягодицу, левое колено поверх правого, оба согнуты под 90 градусов, пальцы за головой, локти разведены в стороны.
• Скручивайте колени к груди, пока не поднимете грудь к центру корпуса.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги и отклоняя корпус назад, не касаясь ни пола. Продолжайте в течение заданного времени.

СКРУЧИВАНИЯ (ДЛИННЫЕ)

Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, пальцы за головой, пресс напряжён. Скручивайтесь вверх. Обратно медленно.