FLEX октябрь 2013 UK
H.U.G.E.
Ретро-гравитация
Признаюсь, некоторые из этих принципов Вейдера не получили самых удачных названий. Принцип флашинга? Это название, вероятно, следовало бы, скажем так, смыть. В резком контрасте с ним, принцип этого месяца, пожалуй, имеет одно из самых крутых имён: ретро-гравитация. Это просто модный способ сказать «негатив», но, по сути, негатив — это не позитив. Точно так же более приземлённое название «эксцентрика» является синонимом странного. И поэтому мы выбрали ретро-гравитацию, которая звучит как что-то, что мог бы использовать супергерой, прыгающий между планетами, чтобы победить законы времени и материи. Круто!
Как мы исследуем, ретро-гравитация — это на самом деле метод немедленного использования большего веса или выполнения большего количества повторений, что может быстро увеличить ваши силовые показатели и размер. Опять же, круто!
Негативные повторения — это одна из самых мощных техник интенсивности в арсенале бодибилдера. Когда вы медленно опускаете вес, контролируя эксцентрическую фазу движения, вы создаёте большее механическое напряжение в мышечных волокнах, чем при концентрической фазе. Исследования показывают, что вы можете работать с весом на 20-40% больше вашего максимума в негативной фазе.
Принцип ретро-гравитации Вейдера заключается в том, чтобы использовать помощь партнёра или инерцию для подъёма веса в позитивной фазе, а затем медленно и под контролем опускать его в негативной фазе. Это позволяет перегрузить мышцы весом, который вы не смогли бы поднять самостоятельно, стимулируя рост силы и массы.
Ключ к эффективному применению ретро-гравитации — это контролируемое опускание в течение 3-5 секунд. Не позволяйте весу падать — сопротивляйтесь гравитации на каждом сантиметре пути. Именно это сопротивление и создаёт тот самый стимул, который приводит к росту.
Каждое повторение имеет позитивную фазу (сокращение мышцы) и негативную фазу (удлинение мышцы). Обычно первая происходит при подъёме веса, а вторая — при его опускании. Таким образом, около половины времени под напряжением в сете тратится на возвращение в исходное положение.
Интересная вещь в том, что исследования показали: вы примерно на 20% сильнее во время негативных фаз повторений, чем во время позитивных. Принцип ретро-гравитации Вейдера предписывает, чтобы вы замедляли негативную сторону повторений — то есть эффективно сопротивлялись притяжению — чтобы проработать мышцы в период, когда они наиболее сильны. Выполняйте примерно 3-6 секунд на завершение каждой негативной фазы.
Есть два способа использовать принцип ретро-гравитации. Вы можете использовать их, чтобы довести ваши сеты до отказа, чтобы получить больше повторений, или вы можете делать полностью негативные сеты, чтобы использовать больший вес.
Чтобы довести мышцы до отказа, выполните 6-10 обычных повторений, пока не сможете сделать ещё одно. Затем попросите партнёра (или двух) помочь вам поднять вес. Боритесь с опусканием веса, никогда не позволяйте ему падать, но опускайте его медленно и steadily в течение 3-6 секунд. Сделайте 2-4 таких негативных повторения.
Чтобы делать полностью негативные сеты, выберите вес, который примерно на 20% больше того, что вы максимально можете использовать для 6-10 позитивных повторений. Пусть ваш партнёр помогает вам поднимать вес, затем боритесь с его опусканием в течение сета из 6-10 негативных повторений. Обратите внимание, что повторения ретро-гравитации не подходят для некоторых упражнений. Это в основном те же упражнения, которые вы не должны комбинировать с форсированными повторениями: баллистические или тяжёлые упражнения со свободным весом, такие как выпады, взятия на грудь, становые тяги и приседания.
| Упражнение | Сеты | +Повт. | -Повт. |
|---|---|---|---|
| Сгибания ног лёжа | 4 | 6-10 | 2-4 |
| Сгибания ног сидя | 4 | 6-10 | 2-4 |
| Румынская становая тяга в тренажёре Смита | 4 | 8-12 | 2-4 |
-Повт. = негативные повторения
Преимущества
Вот плюсы использования негативной фазы
Недостатки
Есть две потенциальные ловушки при акцентировании ретро-гравитации. Вот как их избежать
взгляд
Поскольку вы сильнее в негативной части повторений, чем в позитивной, вы можете добавить сопротивление к первой. Способ сделать это — через форсированные негативы. Это обратные форсированные повторения, в которых партнёр делает повторения сложнее вместо легче. Он толкает или тянет вниз вес во время негативной части, пока вы сопротивляетесь.
Например, на тяге ретро-гравитации вниз вы тянете штангу к себе (или партнёр не может помочь), затем, когда вес опускается и штанга поднимается, партнёр давит на штангу, увеличивая сопротивление. Ключ в том, чтобы партнёр добавлял ровно столько, чтобы сделать негативную половину повторения сложнее — но не настолько, чтобы вы не могли плавно и медленно опускать вес в течение как минимум трёх секунд.
С опытом тренировочный партнёр должен уметь регулировать сопротивление к негативным повторениям, чтобы сделать их примерно на 20% сложнее.
FLEX
