FLEX ноябрь 2013 UK
H.U.G.E.
ISO-TENSION
Некоторые из принципов Вейдера сложны, а некоторые просты. Iso-tension относится к последней категории. По сути, это просто модное слово для изометрического напряжения. Это то, как и когда вы это делаете, что превращает эти сокращения без веса в метод как фокусировки, так и интенсификации ваших тренировок.
Вы могли подумать, что напряжение — это то, что делали только чемпионы бодибилдеры, особенно в общественном месте, например, в зале. Но мы собираемся рассказать вам, почему каждый должен включать iso-tension в свои тренировки, чтобы легко увеличить свои gains.
- Нижний пресс Лягте на скамью так, чтобы ваши бёдра были под прямым углом, а ноги на скамье. Затем поднимите таз, одновременно напрягая нижний пресс. Удерживайте это положение.
- Верхний пресс После каждого подхода скручиваний подтяните плечи к скамье и напрягите верхний пресс на срок до 10 секунд. Это по сути статическое удержание сокращения скручиваний.
- Боковой пресс После завершения сегмента (левый или правый) из наклонов в стороны, максимально сократите боковой пресс, не отпуская гантель (рабочую руку) в течение до 10 секунд.
- Внутренний пресс Втяните талию настолько, насколько это возможно, и удерживайте это положение до одной минуты.
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Подъёмы коленей в висе | 2-4 | 10-15 |
| Iso-tension нижнего пресса | 2-4 | 6-10 сек. |
| Скручивания | 2-4 | 10-15 |
| Iso-tension верхнего пресса | 2-4 | 6-10 сек. |
| Наклоны с гантелью в сторону | 2-4 | 10-15 (на сторону) |
| Iso-tension бокового пресса | 2-4 | 6-10 сек. (на сторону) |
| Скручивания с канатом | 2-4 | 10-15 |
| Iso-tension внутреннего пресса | 2-4 | 15-60 сек. |
Этот принцип требует, чтобы вы полностью сократили целевую мышцу (мышцы) между подходами и удерживали это сокращение в течение 6-10 секунд. Например, если вы делаете отжимания, сразу после каждого подхода зафиксируйте локти прямыми и максимально напрягите трицепсы. Этот пример легко представить, потому что вы по сути дублируете сокращение отжиманий, но делаете это напряжение независимо от упражнения. Независимо от того, делаете ли вы разгибания трицепса на одной руке, жимы узким хватом или жимы на тренажёре, выпрямите руки и напрягите трицепсы как можно сильнее после каждого подхода.
Вот несколько советов по iso-tension. Во-первых, это не лучшая техника для составных упражнений, которые задействуют много областей. Например, становая тяга задействует слишком много мышц (разгибатели позвоночника, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, широчайшие и т.д.), чтобы фокусироваться только на одной. С другой стороны, если составное упражнение имеет одну основную мышцу, применение iso-tension там может лучше направить стресс ваших сетов. Например, сгибание вашего пресса между подходами жимов от груди может помочь вам нацелиться на грудные мышцы (первичные мышцы) и меньше на дельты и трицепсы (вторичные мышцы). При выполнении iso-tension с подходами упражнений на руки, вы можете обнаружить, что можете сгибаться сильнее и лучше, напрягая только одну конечность за раз.
Наконец, растяните целевую мышцу (мышцы) на 10 секунд. Следуйте за полностью сокращённым положением удержанием в полностью растянутом положении на такое же время.
Преимущества
Вот плюсы изо-напряжения
Недостатки
Есть две потенциальные ловушки изо-напряжения. Вот как их избежать.
взгляд
Хотя изо-напряжение предписывает, чтобы вы напрягались между сетами, это тренировочный инструмент, который вы должны использовать вне зала. Конкурентоспособные бодибилдеры знают, что позирование само по себе является тренировкой. Вы тоже можете извлечь пользу из обязательных поз, таких как широчайшие спереди и двойной бицепс спереди. Делая это, вы научитесь лучше контролировать свои мышцы во время сетов.
Аналогично, вы можете улучшить свою связь разум-мышца, изометрически напрягая мышцы на протяжении дня. Одна из лучших частей тела для этого — пресс. Даже сидя за столом или за рулём, вы можете напрячь грудь вниз и напрячь середину, чтобы проработать прямые мышцы живота. Вы также можете втянуть талию настолько, насколько это возможно, чтобы задействовать часто игнорируемые поперечные мышцы живота (внутренний пресс). Удерживайте любое положение как можно дольше, до одной минуты, и делайте три-четыре таких удержания за сессию.
FLEX
