Мало что более впечатляюще, чем наблюдение за парнем, загружающим пять или шесть и более блинов на каждую сторону грифа приседа и принимающим глубокий присед, прежде чем мощно вытолкнуть вес вверх с авторитетом — на восемь повторений. И чтобы дела стали ещё интереснее, когда вы оглядываетесь вокруг, вы замечаете ноги размером с стволы деревьев. Ваша первая мысль, вероятно: «Что он принимает?» Должно быть: «Что он делает в своих тренировках, чего не делаю я?»

Сила — это истинный первый тест воли человека к преодолению. Генеалогия тестирования силы может быть прослежена до начала записанной истории, когда это было огромным преимуществом для выживания. Перенесёмся в конец 1800-х и начало 1900-х годов, и подвиги силы были главным аттракционом на любом мероприятии. Сегодня тестирование силы всё ещё выполняется, но оно заняло заднее сиденье в бодибилдинге и формировании идеальной фигуры. Но спросите любого, кто в спорте бодибилдинга, и они скажут вам, что прежде чем они даже задумались о попытке построить свои массивные фигуры, они были в зале, работая над силой.

Пока объём царит как лучший путь к размеру, нет лучшего способа заложить плотные мышечные волокна и построить прочную базу, чем тренировка на силу. И будь вы новичок или давний ветеран игры бодибилдинга, солидный цикл силы — это то, что должно делаться каждые несколько месяцев, если не чаще. Это не натяжка, чтобы увидеть рассуждение позади хорошей программы силы: поднимайте больше веса и увеличивайте свою силу, и вы неизбежно поднимете больше веса, чем раньше, поскольку он становится легче.

Этот пример должен хорошо служить для иллюстрации момента. Семьдесят процентов от 100 — это 70. Семьдесят процентов от 150 — это 105. Преследуя блаженство бицепса, вы бы предпочли сгибать 70 или 105 фунтов для ваших повторений? Более того, если вы увеличили свой максимум, вес, который вы использовали для работы, будет чувствовать себя намного легче. На вашем прежнем максимуме, вы сможете выполнить много повторений — так же, как большие жимовики, которые берут 225 фунтов для 40-50 повторного заезда. Не бойтесь. Примите это и смотрите, как ваши подъёмы увеличиваются, а размер вашего тела следует как побочный эффект.

Мне не нужно объяснять это научно, так как доказательство определённо в пудинге — но я всё равно объясню. Почему? Потому что нам нужно определить некоторые вещи относительно того, что такое сила на самом деле. Более важно, нам нужно предотвратить парней от выполнения восьми (или четверных) повторений и бросания вещей вокруг, создавая из себя дураков в зале и занимая пространство, нужное людям, которые действительно хотят увидеть результаты. Я устал смотреть, как парни тратят время, загружая машины, чтобы сделать меньше, чем одно частичное повторение. Они делают спектакль из загрузки, разочаровываются на подъёме, берут 10 минут между сетами. Затем не убирают свои вещи. Ещё одна причина, почему наука необходима — для тех, кто забыл, что законы существовали. Пусть это послужит напоминанием о том, что тренировка силы, по определению, заставит другие мышцы включиться и работать. Взгляните на пресс тяжело приседающих и становую тягу — поверьте мне, нет нужды в ситапах, когда вы поднимаете большой вес.

Научные доказательства показали, что даже мышцы, не тренируемые напрямую во время тренировки силы, активируются. Чтобы сбалансировать нагрузку, вам нужно активировать дополнительные стабилизирующие мышцы и даже антагонистические (противоположные) мышцы. Если вы конкурентоспособный жимовик, вы уже знаете, что ваши широчайшие, когда они объединены с вашими грудными, производят гораздо большую силу и выводят из подъёма. Постройте толстую спину, и ваш жимовый прогресс пойдёт вверх. Постройте солидные ноги, и все ваши подъёмы пойдут вверх. Мышцы должны работать вместе, чтобы поднимать большие вещи. Если вы когда-либо поднимали что-то тяжёлое сами, будь то помощь другу переместить мебель или в комнате весов, вы знаете, что трёх-повторный максимум или одно-повторный супермаксимум оставляет вас без дыхания на несколько...

Поскольку сила конечна и быстро угасает, вместо медленного наращивания веса в сетах, вам нужно сделать быстрый разогрев и выложиться по полной с большими весами с самого начала. Это обеспечивает максимальный набор мышечных волокон и то, что вы не утомили те мышцы, которые так нужны перед тяжёлой работой. Но прежде чем вы перейдёте к подъёму, вам нужно убедиться, что вы правильно разогрелись. Каждый день программы начинается с 2-4 разогревающих сетов для первого упражнения, которое вы будете делать в программе. Например, вы сделаете 2-4 разогревающих сета с более лёгким весом, прежде чем перейти к вашему первому реальному рабочему сету. Затем вы выполните предписанное количество сетов жима лёжа, прежде чем перейти к следующему упражнению (например, жим на наклонной скамье). Обратите внимание, что вам не нужно выполнять разогревающие сеты перед любым другим упражнением в этот день, только перед первым.

Далее, уникальная вещь в силовой тренировке по сравнению с гипертрофийной тренировкой — это то, что упражнения нацелены по функции, а не по группе мышц. В силовой тренировке нет дня груди, скорее это день жима лёжа. Для многих это кажется тем же самым, они довольно разные, так как follow-up exercises предназначены для увеличения вашего жима, а не обязательно нацелены на грудные. Упражнения выбираются на основе определённой фазы одиночного повторения с максимальным весом. Так для жима и приседа у вас есть фаза опускания, краткая пауза (или по крайней мере вы должны сделать паузу, чтобы сохранить стернум и колени от определённого компонента), большой толчок для выезда со дна, и толчок или финиш. Для тяг у вас есть начальная фаза привода, pull-through-the-movement-to-the-end portion, краткая пауза и контролируемая фаза опускания для завершения повторения. После того как вы выполните основное упражнение, вы будете делать специфические упражнения, которые работают на те части подъёма. Это как решение уравнения. Один шаг за раз, вы деконструируете подъём и атакуете сегменты. Силовая тренировка использует низкое количество повторений, от трёх до максимум шести, но что-то ещё, и вы начнёте пересекать черту, и ваши силовые gains будут ограничены. Четыре сета являются нормой, пять сетов