Мой тренер сказал мне, что мои ягодицы не активируются и что мне нужно выполнять специальные упражнения перед приседаниями. Что это такое?
У вас есть травма спинного мозга? Если нет, я предполагаю, что каждый раз, когда вы пытаетесь ходить, вы collapses, потому что это произошло бы, если бы ваши ягодицы не активировались.
Теория активации ягодиц, вероятно, пришла из исследований, проведённых 50 лет назад покойным доктором Владимиром Яндой, чешским врачом, который внёс большой вклад в области неврологии и физической медицины. Янда использовал электромиографию (EMG) для определения того, как мышечная активация влияет на осанку и боль в спине. Он даже разработал специальные балансирующие ботинки, которые, как он считал, помогут с функцией ягодиц.
Однако проблема, с которой он сталкивался, вероятно, не связана с так называемыми проблемами "мышечного firing", а просто со слабыми мышцами. Одна проблема с этим структурным дисбалансом заключается в том, что одна мышца вынуждена работать тяжелее для компенсации. Если ягодицы относительно слабы, больше напряжения идёт на hamstrings, увеличивая риск травмы в этой области. Если vastus medialis oblique (внутренняя мышца квадрицепса) слаба, это может способствовать подкашиванию ваших коленей во время бега или прыжков, что влияет на производительность и увеличивает риск травмы.
Другая проблема заключается в том, что слабые мышцы могут стать слабым звеном в производительности multi-joint подъёмов. Например, бывший игрок в хоккей на льду Джим МакКензи улучшил свой жим узким хватом на 14 дюймов на 51 фунт за три месяца, с 280 до 331 фунт, фокусируясь на силе вращательной манжеты. (Моё исследование показало, что сила вращательной манжеты должна составлять около 9,8% от того, что может быть поднято в жиме лёжа.) На самом деле, я заставил МакКензи полностью воздержаться от жима лёжа во время этого тренировочного цикла. С его программой структурного баланса, я переключил МакКензи на программу специализации для спины, и три недели спустя он поднял 380 фунтов, снова используя узкий хват. Это не было случаем мышц, которые не firing, а просто мышц, которые были firing, но были просто слабы.
Подумайте, что если у вас есть структурный дисбаланс, это не обязательно для вас, чтобы прекратить все multi-joint упражнения. Если ваш lockout плох в жиме лёжа, что предполагает относительно слабые трицепсы, вы могли бы включить дополнительную работу на трицепс после жима лёжа. Если ваш grip изнашивается при выполнении подтягиваний, вы могли бы дополнить эту тренировку специальными упражнениями для сгибателей предплечья.
Я разработал свои идеи о структурном балансе, изучая системы тренировок европейских тяжелоатлетов. Олимпийские тяжелоатлеты часто используют формулы для определения областей, над которыми им нужно работать. Например, атлеты, которые хотят очистить и рывок 200 фунтов, вероятно, должны быть способны к back squat между 255 и 280 фунтами. Эти формулы могут применяться для определения таких соотношений, как back squat к front squat, snatch к power snatch, и clean к power clean. Такие соотношения могут дать ценную информацию о том, как модифицировать вашу тренировку. Например, если back squat тренера значительно превышает его snatch, ему, вероятно, нужно больше работать на относительно лёгких весах для улучшения скорости и техники.
Итог заключается в том, чтобы достичь баланса в вашей тренировке. Как конкурентоспособный бодибилдер потеряет очки, если определённые мышечные группы недоразвиты, если вы не стремитесь к структурному балансу в ваших тренировках, вы увеличиваете риск травмы, ограничиваете свой силовой потенциал и отрицательно влияете на спортивную производительность. FLEX
Рассмотрим также, что если у вас есть структурный дисбаланс, это не обязательно для вас, чтобы прекратить все multi-joint упражнения. Если ваш lockout плох в жиме лёжа, что suggests относительно слабые трицепсы, вы могли бы включить дополнительную работу на трицепс после жима лёжа. Если ваш grip wears out при выполнении подтягиваний, вы могли бы supplement эту тренировку специальными упражнениями для сгибателей предплечья.
Я developed мои идеи о структурном балансе, изучая системы тренировок европейских тяжелоатлетов. Олимпийские тяжелоатлеты часто используют формулы для определения областей, над которыми им нужно работать. Например, атлеты, которые хотят очистить и рывок 200 фунтов, вероятно, должны быть способны к back squat между 255 и 280 фунтами. Эти формулы могут применяться для определения таких соотношений, как back squat к front squat, snatch к power snatch, и clean к power clean. Такие соотношения могут дать ценную информацию о том, как модифицировать вашу тренировку. Например, если back squat тренера значительно превышает его snatch, ему, вероятно, нужно больше работать на относительно лёгких весах для улучшения скорости и техники.
Итог заключается в том, чтобы достичь баланса в вашей тренировке. Как конкурентоспособный бодибилдер потеряет очки, если определённые мышечные группы недоразвиты, если вы не стремитесь к структурному балансу в ваших тренировках, вы увеличиваете риск травмы, ограничиваете свой силовой потенциал и отрицательно влияете на спортивную производительность. FLEX
