FLEX декабрь 2013 UK
ПОДАРОК, КОТОРЫЙ БЫЛ РАЗВЁРНУТ
Я иногда делаю становую тягу. Но я не делаю её с пола. Посмотрите на большинство пауэрлифтеров. Они делают становую тягу с пола и смотрят на свою талию. Их талии очень толстые. Это отчасти потому, откуда идёт их сила — от талии и бёдер. Вы используете много синергии по всему телу, когда тянете вес с пола. Это отлично подходит для некоторых людей, чтобы набрать эту силу. Есть атлеты, которым следует делать становую тягу с пола, чтобы получить этот эффект всего тела.
Но бодибилдеры должны помнить, что они тянут с помощью пресса и бёдер, и всё это в середине. Когда это расширяется, как вы собираетесь сделать это снова стройным? Это будет очень трудно сделать вашу талию и бёдра узкими, если вы построите эту область. Я буду делать становую тягу со стойки иногда, начиная каждый повтор со штангой чуть выше моих колен. Это работает в основном на спину и трапеции и держит нижнюю часть тела и бёдра вне движения. Дни тяги с пола ушли для меня. Я хочу сохранить свою талию и бёдра как можно более узкими. Последнее, что я хочу сделать, это вырастить что-либо в середине.
BIG RAMY
Я делаю массаж и/или физиотерапию как минимум раз в неделю, иногда чаще при подготовке к соревнованиям. Множество исследований показывают, что массаж глубоких тканей помогает сохранять мышцы расслабленными и гибкими, а также ускоряет восстановление после тяжелых тренировок за счет снижения воспаления.
Нет способа, чтобы я мог тренироваться тяжело каждый день без этого. Массаж глубоких тканей не очень расслабляет, а иногда даже болит, когда мой терапевт прорабатывает болевые точки. Вы должны убедиться, что выбираете массажиста, который привык работать со спортсменами и знает их анатомию. Если вы не можете позволить себе массаж, купите роликовый массажер (foam roller) и используйте его дома.
В вашем рационе есть место и тому, и другому, но я предпочитаю цельные продукты вместо коктейлей по нескольким причинам. Еда насыщает меня дольше, что важно при диете, когда все, о чем вы думаете, — это следующий прием пищи! Коктейль переваривается так быстро, что я обнаруживаю, что голоден вскоре после того, как выпил его.
Еще одна вещь, о которой люди забывают, — это то, что переваривание пищи ускоряет ваш метаболизм. Наконец, я твердо убежден, что вы можете усвоить больше аминокислот из настоящей еды, когда ваше тело расщепляет пищу.
Тем не менее, я все равно пью послетренировочный коктейль каждый день. Я смешиваю быстродействующий белок, такой как изолят сыворотки, плюс простые углеводы, такие как декстроза, затем добавляю BCAA и глютамин. Примерно через час я ем полноценную еду дома. Если вам нужно пить коктейли для удобства, один совет, который я дам вам: убедитесь, что это высококачественный белок.
Между двумя шоу Деннис Джеймс заставил меня работать над детализацией вместо набора массы. Так что мы знали, что нам не нужно беспокоиться об увеличении массы до конца этого года, поэтому нашей главной целью стала сепарация мышц.
В некоторых упражнениях, где я раньше работал с большим весом, мы снизили вес, но сосредоточились на сжатии и сокращении мышцы, замедляя движение и удерживая его на секунду. Топовые конкуренты на Олимпии имеют за плечами много лет тренировок по сравнению со мной, поэтому я знал, что мне нужно прийти более сухим и сепарированным, если я хочу иметь шанс там и представлять для них реальную угрозу.
FLEX
Много планирования! Вы должны знать, где вы можете найти правильную еду, куда бы вы ни поехали. Для меня промоутер или кто-то вроде него может помочь мне; но если у вас нет такой роскоши, вы можете заказать онлайн заранее и посмотреть, есть ли в отеле куриные грудки, яйца, стейки и тому подобное, или если рядом есть ресторан, который подаёт то, что вы хотите. Если их нет в меню, большинство мест могут приготовить эти блюда. Но вы не можете предполагать — и они могут взять с вас огромную сумму за «специальный заказ». Так что узнайте заранее.
Часто вам приходится полагаться на протеиновые коктейли. Это не идеально — я бы предпочёл получать больше цельной еды. Но вы делаете то, что должны. Когда я путешествую, моя главная цель — держаться подальше от весов, потому что я знаю, что будет трудно придерживаться идеальных тренировок и еды каждый день. Я действительно люблю, чтобы мои блюда были свежими, но на длительных рейсах у меня нет такой роскоши, поэтому я готовлю всю еду заранее и беру её с собой. Иногда я могу взять стейк или что-то подобное в первый класс на долгий рейс, но самолётная еда действительно hit or miss — и в основном miss. Так что вы не можете зависеть от неё. Я должен подготовиться. Обычно я беру еду на рейс и затем добавляю ещё одну, просто на случай задержки.
Я всегда хорошо разогреваюсь, прежде чем что-либо делать. Я напоминаю себе, что резкие углы могут привести к травме, которая derail или даже закончит мою карьеру, поэтому я всегда уделяю время на растяжку и разогрев мышц, с которыми работаю. И я думаю о годах тренировок, которые я проделал, и о том, какие упражнения хороши для меня, а какие плохи. Они говорят, что вы должны полюбить то, что делаете. Но есть разница между тем, что вы избегаете, потому что это hurts — в хорошем смысле, не в опасном — и тем, что просто не работает для вашего тела.
Также, я люблю тренировки, и я люблю идти тяжело и тяжело. Но тяжело и тяжело — это не одно и то же для каждого времени и места. Тяжело, как я мог бы поднимать и тяжело всё время — если бы я делал, я бы тренировался до точки, где у меня было бы так много болей, что я не мог бы тренироваться неделями.
Ещё одна вещь, которую я всегда делаю — это беру extended rest period после соревнований. Я, вероятно, тренировался около восьми раз за шесть недель после моего последнего соревнования в 2012 году. Это было отлично для моего тела, и это было отлично умственно тоже — я вернулся в этом году с большей энергией и энтузиазмом, чем когда-либо. Научитесь брать время off, когда нужно, прислушивайтесь к своему телу и получайте достаточно разминок. Это просто занимает столько времени, чтобы травмировать себя серьёзно, поэтому убедитесь, что вы умственно и физически готовы для каждого сета. FLEX
Я всегда хотел быть профессиональным футболистом. Я играл в футбол с 5 лет, пока мне не исполнилось 19, даже когда я начал заниматься бодибилдингом. Выросший с тремя братьями на Ямайке, мы играли в футбол круглый год, до и после школы, в обеденное время и до позднего вечера. В доме никогда не было тихо. Я был на пути к получению футбольной стипендии в колледже, когда у меня произошла автомобильная авария, которая разорвала девять сухожилий в моей руке, положив конец моей футбольной карьере. Во время моего восстановления я подумывал стать профессиональным терапевтом, но мой двоюродный брат воодушевил меня присоединиться к нему в зале, и остальное — история. Я всё ещё большой фанат футбола, и я смотрю его по телевизору постоянно — CONCACAF Gold Cup, World Cup, English Premier League — вы называете это, я смотрю это!
У меня очень строгий режим. Я принимаю мультивитамины, витамин E, CoQ10, пробиотик и рыбий жир каждое утро. Рыбий жир — с его омега-3 жирными кислотами — помогает уменьшить воспаление в суставах, когда вы поднимаете тяжести. Это также хорошая добавка для предотвращения сердечных заболеваний. В дополнение к моим витаминам, я также принимаю пищеварительные ферменты после каждого приёма пищи. Бодибилдеры едят намного больше белка, чем средний человек, поэтому пищеварительный фермент — ключ к тому, чтобы еда двигалась через вашу систему и помогала вам чувствовать себя менее раздутым.
Я хотел шокировать всех, представив себя в другом пакете в 2013 году, поэтому я внёс два больших изменения. Я решил тренироваться с Чарльзом Глассом, который бросает мне вызов и подталкивает меня каждый день. Вы можете стать ленивым, если тренируетесь в одиночку, особенно когда вы устали. Я доверяю Чарльзу в отношении тренировок, потому что он знает так много вариаций упражнений, и он не позволяет мне отделаться ничем! Один раз Крис Асето присылает мне мою диету, я показываю Чарльзу мои дни с высоким и низким содержанием углеводов, и он корректирует мои тренировки соответственно. Второе изменение заключалось в том, что я не сходил с ума во время моего межсезонья и позволял своему весу выходить из-под контроля. Я редко жульничаю. Крис даже составил диету для меня, когда я путешествовал. И я должен был отчитываться и отправлять ему фотографии каждый три дня. Я весил 232 фунта в мае 2012 года, когда я впервые начал работать с Крисом. В мае 2013 года я стартовал на 265, и я был намного лучше, чем мой межсезонный вес 232. FLEX
KAI'S CORNER
Я всегда начинаю каждую тренировку с 15-20 минут работы на пресс и растяжки. Я не чувствую, что могу начать свою тренировку, пока мой пресс не разогрет. Это напоминает мне держать мой корпус напряжённым на протяжении всей тренировки и на протяжении остальной части дня. Люди не осознают, что они используют пресс почти в каждом упражнении, поэтому вам нужно держать эту область напряжённой, чтобы максимизировать ваши усилия при работе на другие области.
Когда я путешествую, я встречаю много людей, которые являются настоящими удивительными фанатами этого спорта, и они говорят мне самые невероятно трогательные вещи. Много раз люди фокусируются на моём стремлении и процессе достижения моих мечтаний, и видят, как они воплощаются в жизнь каждый день, и иногда они думают, что есть что-то, что я даю им, что помогает им двигать горы в их собственной жизни. Иногда они дают мне за это должное. Но я просто хочу донести это до любого, кто когда-либо находил время сказать: «Эй, Кай, спасибо за эту мотивацию». Я должен сказать, что я не даю вам мотивацию.
Я пытаюсь увидеть свои мечты реализованными, и я работаю над этим, и я не боюсь вкладывать всё в эту работу и стремиться к ней. Но люди, которые смотрят или читают этот материал, он резонирует с ними, потому что есть что-то внутри вас, что резонирует с этим. Вы идентифицируете что-то, что я думаю, просто больше, чем мы оба, где-то там. Сознательно или бессознательно, вы распознаете способность к достижению. Это общая почва, которая у нас есть. Но это не я даю вам мотивацию.
Мотивация — это то, что внутри вас, и иногда мы видим вещи во внешнем мире, которые перефокусируют наше мышление и помогают нам направить наши мысли на то, что важно для нас на каком-то уровне, но, вероятно, не было на переднем плане наших мыслей. Так что у нас есть стимул извне, и он вызывает нашу память. Он заставляет нас переосмыслить. Он заставляет нас распознавать и замечать те вещи, которые уже внутри нас. И мы распознаём эти вещи и говорим: «Эй, это я. Я идентифицирую себя с этими вещами». Эта сила внутри вас. Так что я не могу взять за это должное. Я в своём путешествии, и вы в вашем. Но вы понимаете, что вы в процессе видения вашей мечты реализованной в результате вашего мышления и вашей способности работать над проявлением ваших целей, мыслей и мечтаний, с которыми я идентифицирую себя.
Наша общая почва — это идея безграничных возможностей. Я аплодирую вам, и я называю вас братом или сестрой в борьбе, и я призываю вас продолжать идти после вашей мечты. И если вы кто-то, у кого ещё нет мечты, у вас ещё нет мечты, вы не думали о том, что заставляет вас двигаться, и что о вашей цели, тогда я призываю вас найти это. Всем нужна цель. Всем нужна цель. Всем нужны цели. И двигаясь вперёд, давайте просто держать это позитивным и продолжать воодушевлять друг друга. FLEX
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Скручивания | 3-4 | 20-30 |
| Боковые скручивания | 3-4 | 20-30 |
| Подъёмы ног | 3-4 | 20-30 |
ЗВЕРЬ
Я тренируюсь дважды в день, утром и снова днем. Утром я тренирую крупные мышечные группы, такие как спина и квадрицепсы. Когда я возвращаюсь днем, я фокусируюсь на более мелких мышечных группах, таких как бицепсы бедер и икры. Я тренирую руки только один раз в неделю, но мне нравится держать бицепс и трицепс вместе как тренировку дня рук. Взятые вместе, руки — это важная часть тела, которую я люблю истощать за одну сессию. Иногда, во время подготовки к соревнованиям, я также добавляю несколько упражнений на бицепс к моей тренировке спины и несколько упражнений на трицепс к моей тренировке груди, но это в дополнение к основной тренировке дня рук, и это зависит от того, отстает ли эта часть тела и нужно ли ее прорабатывать чаще одного раза в неделю.
Вырос, я играл в футбол, так что естественно я смотрел его много по телевизору, и это до сих пор мой любимый вид спорта. Прямо сейчас я так занят тренировками и путешествиями, что почти никогда не получаю шанса посмотреть телевизор, не говоря уже о целой игре. Однако, когда я возвращаюсь в Нидерланды, я хожу так часто, как возможно, смотреть, как мои дети занимаются спортом. Мой сын играет в футбол, а моя дочь была гимнасткой, но сейчас в танцевальной труппе. Мне нравится смотреть на них и их виды спорта больше, чем на любую профессиональную команду!
Это очень хороший вопрос. Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы сделал тренировку ног с Томом Платцем во время его соревновательных дней, потому что у него были феноменально большие и сумасшедшие, детализированные ноги. Ноги — это одна часть тела, где вам нужен кто-то, кто подтолкнет вас тренироваться за пределами того, что вы можете сделать сами. И, конечно, я бы хотел тренировку рук с Арнольдом Шварценеггером, потому что у него большие бицепсы. Я бы тренировался с Арнольдом даже сейчас, просто чтобы получить несколько советов по тренировкам, а также советы о жизни после бодибилдинга!
На рынке так много продуктов, это сбивает с толку! Например, креатин, глютамин, HMB, бета-аланин и т.д. Я твердо верю в придерживание основ, особенно когда вы только начинаете. Хороший сывороточный протеин — ключ к росту мышц. Креатин — это еще одна добавка, которую я бы порекомендовал тем, кто начинает, чтобы помочь вашей выносливости для долгих тренировочных сессий, а также для быстрого набора мышечной массы. Помимо этих вещей, хорошая чистая диета со здоровыми жирами, белками и углеводами — это лучший способ потратить ваши деньги. FLEX
ТРЕНИРОВКА ИКР
Когда у меня все еще были проблемы с размером икр, я делал подъемы на носки с 500–600 фунтами сопротивления, думая, что это больше, чем собственный вес. Затем Рег Парк указал, что каждая из моих икр привыкла поддерживать 250 фунтов веса тела, так что 500 фунтов было вполне нормально для меня. Вот тогда я начал перегружать икры, используя до 1000 фунтов в тренажере для подъемов на носки стоя. И именно тогда они выросли. Теперь я никогда не предлагаю новичку (или даже среднему уровню) идти так тяжело, но суть в том, чтобы использовать достаточно тяжелый вес относительно вашего веса тела при тренировке икр.
На мой взгляд, единственное, что препятствует прогрессу в развитии икр больше, чем что-либо еще, — это отсутствие терпения. Большинство людей просто не имеют терпения и настойчивости, чтобы поддерживать необходимый уровень интенсивности для максимизации этой упрямой части тела. Я всегда считал, что цена за отличные икры составляет 500 часов. Объясню: пятьсот часов равны более чем 660 тренировкам икр по 45 минут; 660, разделенные на четыре тренировки в неделю, равны примерно 165 неделям. Это более трех лет работы! Все, что меньше, — это тщетные усилия, если только вы не генетически одарены удивительными икрами. Так что смиритесь с этим.
Проще говоря, чем больше ваш диапазон движения при выполнении подъемов на носки, тем больше разовьются ваши икры. Это означает получение полного растяжения внизу, а затем полный подъем наверх с напряжением в верхней точке. Одно исключение из этого правила существует: частичные повторения. В моей четвертой тренировке икр (примерно) я делал только половину и четверть движения, используя чрезвычайно тяжелый вес. Это добавляло сопротивление моим икрам, что было очень полезно для набора массы, несмотря на мой ограниченный диапазон движения.
Невозможно подсчитать, сколько повторений я обычно делаю в подходе для икр — я чередовал высокое, низкое и умеренное количество повторений на протяжении 60-х и 70-х. Например, я мог сделать пять подходов по 10 повторений в один день, затем 20 повторений в подходе на следующей тренировке, затем, возможно, 12–15 на следующей. А затем в некоторые дни я бы загружал стек действительно тяжело и делал всего 3–4 повторения в подходе. Иногда я тренировался с парнем по имени Том Платц, и мы делали подходы по 30, 40 или 50 повторений. Так что вы видите, цель при тренировке икр — быть максимально непредсказуемым. Вы должны постоянно пробовать новые протоколы тренировок. Я уверенно предсказываю, что это сработает для вас!