FLEX декабрь 2013 UK

BY ANITA NIKOLICH PHOTOGRAPHS BY GREGORY JAMES

FLEX

Свежий воздух, кристально голубой океан, потрясающие пляжи и в среднем 80-градусные дни на живописном голландском острове Кюрасао могли бы отвлечь большинство бодибилдеров, готовящихся к соревнованиям. Но для Roelly Winklaar возвращение домой, к месту его рождения, привело лишь к возобновлению фокуса на его тренировках и диете. Возможно, это домашняя готовка его мамы, или безжалостно честная критика, которую он получает каждый день от своей сестры и менеджера, но что-то в этом островном раю подпитывало недавние улучшения в фигуре Winklaar и привело его к победе на IFBB Chicago Pro 2013. Он приписывает свою победу расслабленному настроению, которое он обрёл, вернувшись на знакомую почву и окружив себя своими очень поддерживающими друзьями и семьёй.

Несмотря на его прорывную победу на NY Pro 2010 вскоре после получения про-карты, последовала череда разочаровывающих показателей, оставив Winklaar разочарованным в своём будущем в этом спорте. В конце 2012 года он решил, что пришло время внести некоторые большие изменения в свою жизнь. Он попросил свою сестру стать его менеджером, оставив логистику путешествий и появлений в её руках. Он также расстался со своим давним тренером и нутрициологом из Роттердама, Sibli Peeters, и вернулся к месту своего рождения, Кюрасао, оставив позади холодные, сырые зимы Нидерландов. За годы он путешествовал между двумя местами, никогда полностью не оседая ни в одном.

Winklaar признаёт, что делать собственную подготовку к соревнованиям сложно, потому что трудно быть объективным. Но он сохранял полную веру в свои собственные инстинкты и уроки, которые он усвоил о диете за эти годы. Его цель для Chicago Pro была проста в реализации. Поэтому его диета осталась такой же, как и для предыдущих шоу, за исключением того, что он решил не сокращать калории так сильно, чтобы сохранить свою с трудом заработанную мышечную массу. Удивительно, но он также делал меньше кардио. (Не смейтесь!) Это могло бы показаться рецептом катастрофы. Однако настоящий секрет заключался в том, что он оживил свои тренировки, фактически сведя их к базовым движениям. Вместо того чтобы включать вариации во время подготовки — делать суперсеты и дроп-сеты, как он делал в прошлом, и варьировать темп — он просто использовал очень тяжёлые веса и придерживался строгого диапазона сетов и повторений с идеальной формой. Очевидно, это шокировало его тело, потому что его огромные трапеции и массивные плечи сделали его стандартом на Chicago Pro line-up.

Мы попросили Winklaar взять нас через его обычную тренировку дельт и объяснить рациональность упражнений, которые он выбрал. Во-первых, немного базовой анатомии: дельтоиды состоят из трёх частей: передней (front), медиальной (middle) и задней (rear). Winklaar прорабатывает все три, чтобы достичь этого полного, округлого вида на сцене. Он постоянно выполняет пять упражнений, каждое из которых нацелено на разную головку дельтоидов. Может показаться удивительным, что даже несмотря на увеличение веса в этой подготовке, он всё ещё держит диапазон повторений высоким. Он не верит в тренировку в стиле «powerlifting» с низкими повторениями, поэтому он никогда не опускается ниже 12. Сохраняя объём высоким, он сжигает калории на протяжении всей тренировки (привет, кардио!).

Он сторонник формы, однако, никогда не раскачивая вес или читингуя. Он также избегает блокировки в верхней точке. Чтобы поддерживать постоянное напряжение на мышце и избегать травм, которые могут возникнуть от перегрузки сустава. «Время под напряжением очень важно, — говорит Winklaar. — Блокировка позволяет вам кратко отдохнуть. Вы должны избегать отдыха мышцы во всех затратах во время вашего сета, если хотите, чтобы мышца росла». Он сохраняет те же базовые упражнения, но может варьировать количество подходов в упражнении в зависимости от того, как он себя чувствует.

SHRUG → ШРАГИ

«Верите или нет, это одно из упражнений, которые я вижу, как люди делают неправильно почти в каждом зале, который я посещаю, — говорит Winklaar. — Я вижу парней, вращающих плечами в верхней точке, что является травмой, ожидающей своего часа». Некоторые люди включают их в день спины, но Winklaar не думает, что он может ударить их так сильно, как однажды он завершил тяжёлую тренировку спины, которая включала убийственный сет становых тяг, поэтому он добавляет их в день плеч. «Нет лучшего способа напрямую ударить трапеции, чем шраги», — говорит он. Он чередует между штангой и гантелями, отмечая, что у каждого есть свои преимущества.

Как делать правильно

Для шрагов с гантелями, начните с того, что ваши ладони обращены друг к другу, а веса висят по бокам; попробуйте удерживать их примерно в двух дюймах от тела, имея в виду, что блокировка локтей и свисание рук прямо вниз слегка расслабляет мышцы и не активирует трапеции так сильно, как возможно. Когда вы двигаете вес вверх, держите его в движении прямо вверх-вниз, никогда не вращая вперёд или назад в верхней точке. Удерживайте в верхней точке на счёт раз-два, затем медленно опускайте вес вниз. Winklaar отмечает, что также важно не гиперэкстензировать локти — ещё одна ошибка новичков, которую он часто видит. Опускайте вес только туда, откуда вы начали, и не ниже, или вы рискуете травмой локтевого сустава.

HAMMER STRENGTH SHOULDER PRESS → ЖИМ В ТРЕНАЖЁРЕ HAMMER STRENGTH

Winklaar разогревается жимом в тренажёре Hammer Strength. Он начинает с нескольких лёгких сетов, но вместо того, чтобы быстро проходить через них, он медленно выполняет 20 повторений, чтобы кровь прилила к мышцам. Если у вас есть проблемы с импинджментом плеча или вращательной манжетой, избегайте полного отказа в этом упражнении. Вместо этого используйте его как разогрев для передних дельт.

SEATED DUMBBELL PRESS → ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Это любимое упражнение Winklaar для массивных передних дельт. Он выступает за использование гантелей вместо штанги по нескольким причинам. Если у вас есть проблемы с импинджментом плеча или вращательной манжетой, гантели гораздо легче для них, потому что вы можете делать микронастройки в позиции в верхней и нижней точках, и даже когда вы жмёте их на место.

Что наиболее важно, хотя удержание тяжёлого сета гантелей и правильное движение активирует вспомогательные стабилизирующие мышцы, такие как трицепсы, бицепсы и трапеции — и даже пресс, для баланса — делая его намного больше, чем просто упражнение на передние дельты.

Одна из проблем при работе со сверхтяжёлыми весами — это подъём гантелей и установка их в позицию. Winklaar получает помощь с одной стороны. Он рекомендует поднимать одну гантель самостоятельно с колен, в то время как партнёр подаёт вам другую. «Часто, пытаясь перевернуть такие тяжёлые гантели, можно получить травму спины или растяжение шеи, а также вы можете потерять хотя бы одно повторение, пытаясь маневрировать самостоятельно», — говорит Winklaar. Он всегда использует партнёра на этих упражнениях и никогда не бросает их на пол, когда закончит. Он также следит за тем, чтобы начинать движение с гантелями примерно на уровне ушей, а не ниже, что активирует больше трицепсов, чем плеч. Всё выполняется контролируемым образом. Для большего вызова и вариативности он выполняет это с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), что активирует разные мышечные волокна.

Как делать правильно

Убедитесь, что ваша спина плоская прижата к подушке и не прогнута, когда вы садитесь. Прогинание напрягает нижнюю часть спины, поэтому вам действительно нужно задействовать пресс, чтобы сидеть прямо. Для вашего самого тяжёлого сета пусть партнёр подаёт вам одну гантель. Если партнёра нет в наличии, положите гантель на её конец на скамью рядом с вами, что облегчит переворачивание обеих. Движение жима должно быть немного быстрее на пути вверх, чем на пути вниз. Это должно ощущаться так, как будто вы пытаетесь протолкнуть гантели через потолок, затем медленно опускаете их обратно в позицию.

Искупление — Roelly Winklaar FLEX

Тренировка плеч Winklaar

Упражнение	Сеты	Повторы	Отдых
Жим в тренажёре Hammer Strength (разминка)	2	20 10-12	30 сек. 1 мин.
Жим гантелей сидя (разминка)	1 (разминка) 4	20 15 12	30 сек. 1 мин. 2-3 мин.
Махи в стороны*	3	12	1 мин.
Махи в стороны над головой*	3	12	1 мин.
Шраги	4	10	2-3 мин.
Махи в наклоне	3	12	1 мин.

* Отдых 4-5 минут между махами в стороны и махами над головой.
ПРИМЕЧАНИЕ: Winklaar отдыхает дольше между сетами своих тяжёлых упражнений и 5-6 минут между каждым упражнением.

LATERAL RAISE / OVERHEAD LATERAL RAISE
МАХИ В СТОРОНЫ / МАХИ В СТОРОНЫ НАД ГОЛОВОЙ

Построение идеального X-образного силуэта требует полных, округлых средних дельт. Winklaar полагается на старое надёжное упражнение — махи в стороны, которые изолируют медиальную головку — но добавляет свой собственный поворот.

Традиционный метод — начинать от талии и поднимать до высоты плеч. Но поворачивая ладони вверх и поднимая веса от высоты плеч над головой, вы можете ещё больше изолировать мышцу, говорит Roelly.

«Выполняя только традиционные махи в стороны, вы в конце начинаете читинговать, раскачивая вес до высоты плеч. Начиная с высоты плеч и двигаясь над головой, вы вынуждены держать мышцу в напряжении и работать на протяжении всего диапазона движения».

Он сначала делает традиционные махи в стороны в течение трёх сетов, затем махи над головой в течение трёх сетов.

Как делать правильно

Выберите вес, с которым вы можете справиться без раскачивания. Начните с руками по бокам и, слегка согнув локти, медленно поднимайте гантели, пока ваши руки не станут параллельны полу.

Одна ошибка, которой следует избегать, — это поднимать гантели выше высоты плеч. «Всякий раз, когда вы выходите за пределы высоты плеч при традиционных махах в стороны, вы расслабляете мышцу», — говорит Winklaar.

Когда вы переворачиваете руки для выполнения махов над головой, начинайте с слегка согнутыми локтями и руками в стороны, затем двигайтесь над головой. Возможно, вам придётся выбрать более лёгкий вес, когда вы впервые попробуете это — они действительно заставляют плечи гореть!

Искупление — Roelly Winklaar FLEX

BENTOVER LATERAL RAISE

НАКЛОННЫЕ МАХИ В СТОРОНЫ

Это упражнение изолирует задние дельты лучше, чем любое другое движение, с дополнительным преимуществом проработки ромбовидных мышц и трапеций, тем самым добавляя размер не только дельтам, но и середине спины.

«Вам не нужно брать очень большой вес в этом упражнении, чтобы почувствовать жжение в мышцах, особенно если вы выполняете их с идеальной формой», — говорит Винклаар.

Как делать правильно

Держите спину ровно, с весом в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, наклонитесь почти до параллели с полом, так чтобы гантели свисали вниз, а руки находились в нейтральном хвате. Одним плавным движением поднимайте руки, пока они не станут параллельны полу, затем медленно опускайте вес контролируемым образом — в этом упражнении легко сместить вес вперед или назад, обманув себя и лишив упражнение смысла.

Когда вы только начинаете делать это упражнение, проверяйте свою форму в зеркале, чтобы убедиться, что вес идет прямо в стороны. Вы также можете выполнять это упражнение сидя, если стоячее положение вызывает слишком большую нагрузку на поясницу. FLEX