BACK
BURN

...ещё несколько повторений за пределы отказа. И иногда мой тренировочный партнёр поможет мне с ними. Это просто способ продолжать.

Теперь мы переходим к мясу и картошке тренировки. Тяга Т-грифа — ключевой строитель массы для действующего чемпиона Olympia 212, когда он готовится защищать свой титул. «Я недооцениваю себя, а не переоцениваю, так что я начну только с двух или трёх пластин [90-135 фунтов], а затем буду добавлять по пластине [45 фунтов] за раз. Я просто хочу посмотреть, где моё тело. С моим образом жизни и всеми путешествиями, сила каждой недели может отличаться от предыдущей в зависимости от этого, и от другого. Так что одна неделя я могу бросать около восьми пластин, а на неделе после этого мне комфортно идти к пяти пластинам. Так что я хочу посмотреть, где я нахожусь».

Он объясняет техники, которые помогают ему направить жар от тяги Т-грифа на верх спины: «Я держу своё тело более вертикально, под углом ближе к 45 градусам. Всё дело в сжатии. Даже несмотря на то, что вес, который я использую, вырос за последние пару лет, я не особо фокусируюсь на том, сколько на грифе. Я верю, что более тяжёлый вес создаст более толстый, плотный вид, но я не хочу жертвовать своей формой ради большего веса. Есть много людей, которые бросают много веса на эти упражнения, но они становятся действительно неаккуратными. Долговечность — это то, что я ищу. У меня не было травм, и я тренируюсь в этом стиле уже давно. Я просто становлюсь больше в связи разум-мышца за последние пару лет. Я замедляю это и фокусируюсь на сжатии и сокращении на многих других упражнениях, и это одно из тех упражнений. Вес действительно не имеет значения.»

Льюис привносит некоторые особые приёмы в свои тяги гантелей. Во-первых, он делает их двумя руками одновременно вместо более распространённого стиля одной рукой. Во-вторых, он тянет гантели не только вперёд-назад, но и вверх. «Как бы выбрасываю гантели вперёд и одновременно тяну их назад и вверх, поднимая локти как можно выше,» объясняет он. «Я делаю это стоя в наклоне, но многие люди теряют равновесие, делая это моим способом. Большинству людей легче делать это лицом вниз на наклонной скамье.»

Импровизация

Один из ключей к тому, чтобы стать великим шеф-поваром — это способность совершенствоваться через эксперименты. И так же с великим тренером, как Льюис. Поговорите с ним достаточно долго, и он расскажет вам уникальный стиль выполнения практически любого упражнения. Некоторые техники он перенял у Нила Хилла или Рича Гаспари, но многие он разработал сам в своём постоянном стремлении разжечь интенсивность и поддерживать сопротивление в целевых зонах.

С тренажёром Hammer Strength он разбивает свои сеты на три различных сегмента. «Я начинаю с 10 обычных повторений с полными растяжениями и сокращениями,» заявляет Льюис. «Затем на следующие 10 я укорачиваю диапазон до супер-коротких повторений на сокращениях. Я двигаю руками всего на два или три дюйма за повторение, и я держу широчайшие сокращёнными всё время, действительно работая над сжатием. Затем я возвращаюсь к полным повторениям, но удерживаю сокращения около трёх секунд на каждом повторе. Я делаю около четырёх или пяти таких повторений, прежде чем достигну отказа. Я делаю эти сеты уже некоторое время, и это удивительно, насколько хорошо это работает.»

Разнообразие

Точно так же, как никто не хочет есть одно и то же приготовленное одинаковым способом снова и снова (даже не сидящий на диете бодибилдер), Валлийский дракон часто меняет свою программу. Он может включать подтягивания где-то в программу. «С ними я хочу убедиться, что мои вторичные мышцы, мои бицепсы, устранены настолько, насколько я могу. Я сжимаю вверху, затем медленно опускаюсь вниз, а затем подтягиваюсь более взрывно. Потому что я подтягиваюсь в верхней точке повторения,» объясняет он.

Диапазон повторений на них не так уж высок. Затем он добавляет: «Хотя я не так уж часто делаю подтягивания».

Он гораздо предпочитает приготовить еще одну порцию тяг верхнего блока. «Если я начал с обычных тяг верхним широким хватом, то здесь я сделаю тяги узким хватом, вероятно, с V-образной рукоятью. На этот раз мне не нужна разминка. Стиль тот же, что и в других тягах: никаких рывков, контроль, фокус на сокращении и напряжение спины все время».

У каждого шеф-повара есть свои фирменные блюда. Это те самые блюда, которые действительно создают их репутацию. Так же и с мастером бодибилдинга. Для Льюиса одним из его специалитетов является детализация нижней части спины. Когда Валлийский Дракон принимает позу двойной бицепс спиной, он демонстрирует одни из лучших эректоров спины в бодибилдинге. Обычно он прорабатывает эту область раз в две недели, заканчивая свою тренировку спины становыми тягами в раме и гиперэкстензиями.

Для становых тяг он устанавливает ограничители силовой рамы так, чтобы каждое повторение начиналось и заканчивалось чуть выше колен, фокусируясь больше на спине и меньше на ногах. «Я люблю делать их, — говорит он. — Я делаю их медленнее, чем большинство людей, и делаю их в конце тренировки, когда я уже устал и слабее. Я стараюсь держаться как можно дальше от стиля пауэрбодибилдинга. Я хочу чувствовать работу мышц на протяжении каждого повторения. Повторения никогда не опускаются ниже 10. В марте этого года в Новой Зеландии я сделал семь блинов [306 кг] на 15 повторений».

Последний ингредиент — это гиперэкстензии. «Есть несколько способов, которыми я их делаю. Один способ — я вытягиваюсь параллельно полу с руками впереди себя, как в позе Супермена. Я опускаюсь всего на несколько дюймов, а затем поднимаюсь и отвожу руки назад. Это как если бы я сводил широчайшие перед тем, как сделать позу двойной бицепс спиной. Добавление этого напряжения прорабатывает нижние, внутренние части широчайших вместе с нижней частью спины. Другой способ — это обычная амплитуда движения, но я мощно поднимаюсь вверх, чтобы действительно получить интенсивное сокращение. И третий способ — это просто обычный способ. Я действительно стараюсь разнообразить. Не так много того, что можно сделать для нижней части спины с точки зрения разнообразия упражнений, поэтому я беру обычные упражнения и добавляю в них разнообразие».

Кульминацией трудов повара на кухне является момент, когда блюдо подано и вынесено мнение. Точно так же тренировки спины Льюиса имеют конечную цель. Он хочет привнести новый уровень ширины и толщины в свои позы спиной, когда выйдет на сцену Olympia 212 Showdown. Это будет, так сказать, подача блюда. Именно тогда он представит свое новое творение, чтобы судьи вынесли свой окончательный вердикт. А до тех пор он будет трудиться в зале от тренировки к тренировке, нагнетая жар. FLEX