FLEX сентябрь 2013 UK
H.U.G.E.
Флашинг
Покойный великий Джо Вейдер всегда был впереди своего времени. Возьмём его принцип флашинга. OK, он не был удачно назван, и его директивы — о которых мы поговорим shortly — далеки от переднего края. Но концепция увеличения пампинга мышц для увеличения мышечного роста остаётся отчётливо современной. Сегодня существует целая индустрия пищевых добавок и тренировочных программ, сфокусированных на объёме крови.
Когда Джо Вейдер впервые публиковал статьи о флашинге несколько десятилетий назад, утверждение о том, что памп может способствовать росту и не является просто временным бустом, часто высмеивалось. Но, как всегда, отец современного бодибилдинга вёл революцию в науке о тренировках. В этом месяце мы отдаём дань одному из самых enduring принципов этой революции. Приготовьтесь накачать объём.
Принцип флашинга заключается в выполнении нескольких упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между ними, чтобы максимально наполнить мышцу кровью. Это создаёт мощный пампинг эффект, который доставляет питательные вещества и кислород к мышечным волокнам.
Вейдер рекомендовал выполнять 3-4 упражнения на одну группу мышц подряд, с минимальным отдыхом или без него. Это увеличивает приток крови к целевой мышце, создавая тот самый "накачанный" вид, который ассоциируется с интенсивной тренировкой.
Современные исследования подтвердили то, что Вейдер интуитивно понимал десятилетия назад: увеличенный кровоток во время тренировки коррелирует с усиленным синтезом белка и улучшенным восстановлением мышц.
Основные инструкции для флашинга сейчас кажутся банальными. Прорабатывайте каждую часть тела с несколькими упражнениями, прежде чем переходить к другой части тела, чтобы максимизировать пампинг. Конечно, сейчас это стандартный метод тренировки. На самом деле, многие бодибилдеры применяют сплит, который нагружает только одну часть тела за тренировку. Но до 1960-х годов бодибилдеры обычно тренировали каждую часть тела на каждой тренировке. И в течение нескольких десятилетий после этого разнообразные сплиты комбинировали тренировки для разных частей тела, таких как чередование тренировки груди с тренировкой спины. Флашинг, как его изначально называли, был способом фокусировать внимание и энергию на одной области за раз, чтобы увеличить приток крови к этой области.
Именно тогда это было актуально. Существует множество способов увеличить пампинг мышц, и большинство из них изложены в других принципах Вейдера. Суперсеты, гигантские сеты, нисходящие сеты и жжёнки — все это способы увеличить пампинг. Увеличение количества повторений и/или сокращение периодов отдыха — ещё один способ наполнить мышцы притоком крови.
Мистер Олимпия Phil Heath следует протоколу с низким отдыхом в финальном упражнении для части тела как части системы тренировок FST-7. Экспериментируйте с различными методами и помните, как схемы повторений, периоды отдыха и предварительное утомление влияют на ваш пампинг.
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Жим штанги на наклонной скамье | 4 | 12-6 |
| Разведения гантелей на наклонной скамье | 4 | 10-12 |
| Жим на наклонной скамье | 4 | 8-12 |
| Суперсет: разведения на блоке с жимом на тренажёре Hammer Strength | 2 2 |
15-25 15-25 |
Преимущества
Вот плюсы использования флашинга
Недостатки
Есть две потенциальные ловушки максимизации пампинга
взгляд
За последнее десятилетие наблюдается усиление акцента на добавках, которые увеличивают выработку оксида азота (NO) организмом. Оксид азота позволяет кровеносным сосудам расширяться и, в свою очередь, позволяет большему количеству крови поступать к работающим мышцам и увеличивать пампинг.
Для этой пользы примите добавку NO за 30 минут до каждой тренировки. Дополнительно выпейте протеиновый коктейль с быстро усваиваемыми углеводами, сывороткой и креатином сразу после тренировки, когда усиленный приток крови, созданный пампингом мышц, доставит питательные вещества в ваши мышцы, над которыми вы только что работали, способствуя восстановлению и росту.
FLEX
