Упражнение с гантелями "флай" — лучшее изолирующее упражнение для грудных мышц, которое вы можете выполнять.
Упражнения с гантелями "флай" всегда были основой моей программы тренировок грудных мышц. Поскольку функция грудных мышц заключается в приведении верхних конечностей вперед и к центру тела, флай является изолирующим упражнением, которое воздействует на грудь без участия трицепсов или других мышц. Таким образом, это отличное упражнение для максимальной нагрузки на грудные мышцы с целью их максимального роста.
Для правильного выполнения флайов ложитесь на спину на горизонтальную, наклонную или отрицательно наклонную скамью, держа весы над собой и над лицом. Вращайте ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и немного согните локти, сохраняя этот угол во время всего движения.
Затем опустите гантели в стороны широким арком до полного растяжения грудных мышц или пока ваши руки не окажутся примерно на уровне плеч. Задержитесь в нижней точке, затем верните вес обратно, следуя той же траектории, что и при опускании.
Два других примера неправильной техники — использование слишком большого веса и опускание гантелей слишком далеко в стороны. Не нужно объяснять идею использования слишком большого веса. Флай — это не силовое упражнение, и если вы не можете выполнять повторения без чрезмерного сгибания локтей, значит, вес слишком большой.
В этом случае уменьшите вес. Если вы боретесь с 40-фунтовыми гантелями, попробуйте 30- или 25-фунтовые. Использование слишком большого диапазона движений — второй рецепт катастрофы.
Как только вы опустите весы до точки, где ваши руки будут на уровне плеч или когда вы почувствуете умеренное, но не болезненное растяжение грудных мышц, этого будет достаточно. Опускание слишком далеко создает слишком много напряжения на грудные мышцы, плечи и бицепсы, не говоря уже о чувствительном плечевом суставе.
Чтобы избежать этого, всегда опускайте гантели медленно, чтобы импульс не заставил вас превысить желаемый диапазон движений. Еще раз, как только вы почувствуете начало растяжения грудных мышц, плавно меняйте направление. Помните, ничего не откладывает ваш прогресс назад больше, чем серьезная травма.
Вам нужно соблюдать свои пределы, тренироваться с подходящим весом и использовать безопасную, точную технику, чтобы поддерживать свой прогресс в графике.
Многие спортсмены выполняют упражнение «флай» в конце тренировки, после того как грудные мышцы уже разогреты. Ниже приведён комплекс упражнений для груди, в котором этот подход используется.
Многие спортсмены выполняют упражнение «флай» в конце тренировки, после разогрева грудных мышц. Ниже — эффективный комплекс, включающий такой подход.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги или в тренажёре | 3–4 | 8–10 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3–4 | 10–12 |
| Разгибания на брусьях | 3 | 15–20 |
| Флай на горизонтальной или наклонной скамье | 3 | 12–15 |
Ронни Коулмен не менял свою программу тренировок, когда выиграл восемь титулов "Мистер Олимпия", но значит ли это, что вам никогда не стоит менять свои тренировки? Бодибилдерам необходимо постоянно варьировать количество повторений и подходов, чтобы организм не адаптировался к текущей программе.
Предыдущие исследования в силовом тренинге показали, что периодизация тренировок может привести к увеличению силы и массы. Однако новое исследование с участием профессиональных велосипедистов показало аналогичные результаты в пиковой мощности, когда их велотренировки были периодизированы.
Исследование: Ученые сравнили эффекты двух различных методов тренировки - блочной периодизации и традиционного подхода - у тренированных велосипедистов.
Группа с блочной периодизацией выполняла:
- 1 неделю: 5 высокоинтенсивных тренировок
- Затем 3 недели: 1 высокоинтенсивная тренировка в неделю
- Плюс большой объем низкоинтенсивных тренировок
Традиционная группа выполняла:
- 2 высокоинтенсивные тренировки в неделю
- Плюс относительно большой объем низкоинтенсивных тренировок
Результаты: После исследования группа с блочной периодизацией показала больший рост пиковой мощности, в то время как в традиционной группе изменений не произошло.
Это исследование показывает, что блочная периодизация дает лучшие результаты по сравнению с традиционной организацией тренировок в течение четырехнедельного периода, несмотря на схожий общий объем и интенсивность тренировок.
Когда вы поднимаете вес, вены, отводящие кровь от работающих мышц, сжимаются из-за мышечных сокращений. В то же время артерии продолжают доставлять кровь к мышце. Это создаёт повышенную концентрацию крови внутри мышцы, вызывая проникновение плазмы в межклеточные пространства.
По завершении подхода давление от накопления жидкости активирует клеточное набухание — ключевой механизм для мышечного роста.
Исследования показывают, что клеточное набухание:
Организм воспринимает набухание как угрозу целостности клетки и в ответ укрепляет мышечные волокна, делая их больше и сильнее.
Лучшие упражнения для помпы — те, что поддерживают постоянное напряжение:
Исследования показывают, что тренировки без фазы расслабления между повторениями:
Сочетание этих факторов приводит к значительному увеличению мышечного роста, особенно при регулярном применении.
В кругах бодибилдеров вы могли слышать, что базовые тяжелые упражнения со свободными весами увеличивают общую массу тела. Возможно, вы слышали, что такие движения как приседания, становая тяга, жим лежа и другие стимулируют выработку эндогенных гормонов, приводя к резкому увеличению лактата, гормона роста (GH), инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) и тестостерона.
Эти резкие всплески специфических гормонов были основным аргументом в пользу убеждения, что базовые упражнения со свободными весами вызывают рост практически всех мышц.
И в этом есть логика: тяжелая нагрузка плюс многосуставные движения равняются повышенному уровню анаболических гормонов, что приводит к общей мышечной гипертрофии!
Но не все так просто...
В исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, ученые не обнаружили увеличения силы или мышечной гипертрофии у тренированных испытуемых, выполнявших тяжелые упражнения для ног после тренировки бицепса.
12 молодых мужчин выполняли сгибания рук с гантелями в разных условиях:
- Первая сессия: только бицепс
- Вторая сессия: бицепс + тяжелые упражнения для ног
Программа продолжалась 15 недель. После тренировки с ногами действительно наблюдалось увеличение лактата, GH, IGF-1, общего и свободного тестостерона через 15 минут после тренировки.
Результат: Максимальная сила и площадь поперечного сечения мышц увеличились одинаково в обоих вариантах (20% vs 19% для силы, 12% vs 10% для массы). Различия статистически не значимы.
Важно понимать, что люди, регулярно выполняющие приседания, становую и жим, обычно более мускулисты, чем те, кто избегает этих упражнений. Но причина не в гормонах - просто те, кто серьезно относится к базовым упражнениям, обычно так же серьезно тренируют и остальные группы мышц.
1. Всегда включайте многосуставные движения в свою программу
2. При травмах: сначала изолирующие упражнения, затем базовые с меньшим весом
3. Попробуйте Немецкий объемный тренинг (10x10 с отдыхом 60 сек)
4. Для максимальной выработки анаболических гормонов:
- Избегайте алкоголя, НПВП и ксеноэстрогенов
- Не исключайте полностью жиры из рациона
- При дефиците калорий сокращайте углеводы, а не жиры
- Добавьте Омега-3, MCT масла и яйца
Электромиография (ЭМГ) не измеряет мышечное напряжение — она измеряет активацию мышцы. Тем не менее, это неплохой способ оценить активное напряжение в мышце. Более тяжёлый вес создаёт более высокий уровень механического напряжения, по крайней мере до определённого предела. Поэтому обязательно включайте тяжёлые упражнения на бицепсы бедра в диапазоне низкого числа повторений.
При выполнении движений с разгибанием бедра (например, становая тяга) сгибание колена снижает активность бицепсов бедра. Поэтому, если ваша цель — прокачать именно бицепсы бедра, избегайте глубокого сгибания коленей.
Исследования однозначно показывают: приседания, жим ногами, выпады, шаги на возвышенность и махи ногой неэффективны для высокой активации бицепсов бедра.
Сгибания ног и весовые разгибания спины — в основном нагружают латеральные (внешние) волокна. Махи гирей — в основном нагружают медиальные (внутренние) волокна.
Идеально: 12–20+ повторений, короткие паузы (30–60 сек).
Лучше всего подходят движения с сгибанием колена — сгибания ног.
Бицепсы бедра содержат примерно равное количество медленных и быстрых волокон. Вывод: включайте высокообъёмные тренировки.
Лучше всего работают упражнения, при которых пиковое напряжение приходится на удлинённое положение мышцы.
Акцент на эксцентрической фазе и непривычные движения усиливают повреждение.
Держите прогиб в пояснице — это увеличивает растяжение и повреждение.
| Цель | Что делать |
|---|---|
| Механическое напряжение | Тренируйтесь тяжело: сканди-сгибания, сгибания ног, весовые разгибания. Поворачивайте стопы: наружу — внешние, внутрь — внутренние. |
| Метаболический стресс | Лёгкие веса, 12–20+ повторений, короткие паузы. Постоянное напряжение, дропсеты, сгибания ног. |
| Повреждение мышц | Эксцентрики, румынская тяга, гуд-ма́рни, сидячие сгибания, сканди-сгибания. Меняйте программу. |
Вывод: чтобы добиться максимальной гипертрофии, нужен разнообразный подход. Комбинируйте тяжёлые, лёгкие и повреждающие упражнения — и вы построите мощные, сбалансированные бицепсы бедра.
Вопрос: Помимо использования как опоры для штанги при приседаниях, тренажёр (пауэр-рейк) в большинстве залов, как правило, игнорируется. На самом деле, он позволяет выполнять множество методик тренировок, которые помогут преодолеть плато, будь ваша цель — рост мышц или увеличение силы.
Ответ: Тренажёр (также известный как «клетка для приседаний») состоит из четырёх вертикальных стоек. В стойках есть отверстия для установки страховочных штанг — они повышают безопасность и позволяют выполнять частичные движения.
Например, если ваша «мертвая точка» в жиме лёжа находится на середине подъёма, вы можете установить штанги ниже этой точки и выполнять повторения в узкой амплитуде. Комбинируя это с полными жимами, вы преодолеете плато.
Одним из первых, кто популяризировал этот метод, был Чак Сайпс — чемпион 1960 года. Он был невероятно силён: жал 258 кг и поднимал 113 кг на бицепс.
Частичные движения не столько укрепляют сухожилия, сколько обучают нервную систему терпеть большее напряжение. Это повышает порог срабатывания органа Гольджи (GTO), который обычно блокирует мышцы при чрезмерной нагрузке.
A1. Частичный стан (верхняя половина, в тренажёре) — 4 по 4–6 повторений, отдых 100 сек.
A2. Сгибание ног лёжа (ступни нейтрально) — 4 по 4–6 повторений, отдых 100 сек.
A1. Полный стан — 4 по 6–8 повторений, отдых 90 сек.
A2. Сгибание ног лёжа (ступни наружу) — 4 по 6–8 повторений, отдых 90 сек.
Более сложный вариант: два суперсета с частичными станами и один с полным.
A1. Частичный стан (верхняя четверть, в тренажёре) — 4 по 4–6 повторений, отдых 100 сек.
A2. Сгибание ног лёжа (ступни внутрь) — 4 по 4–6 повторений, отдых 100 сек.
A1. Частичный стан (верхняя половина, в тренажёре) — 4 по 4–6 повторений, отдых 100 сек.
A2. Сгибание ног лёжа (ступни нейтрально) — 4 по 4–6 повторений, отдых 100 сек.
A1. Полный стан — 4 по 6–8 повторений, отдых 90 сек.
A2. Сгибание ног лёжа (ступни наружу) — 4 по 6–8 повторений, отдых 90 сек.
Такое отключение происходит, например, во время поединка в армрестлинге, когда более слабый соперник внезапно «сдаётся», и его рука резко падает на стол после нескольких секунд максимального усилия. На самом деле, это не слабость — это защитная реакция: орган Гольджи блокирует мышцу, чтобы предотвратить разрыв сухожилия.
Практическое применение этого эффекта — выполнение тяжёлых изометрических поддержек между обычными подходами. Вы снимаете штангу и удерживаете её на волосок от фиксации (примерно 1/16 от полной амплитуды). Для безопасности установите страховочные штанги в тренажёре на 5–8 см ниже точки фиксации.
Пример: Ваш максимум в жиме лёжа — 107 кг (235 фунтов).
После разминки:
Между подходами: 8 секунд изометрической поддержки с увеличением веса:
Это ещё одно отличное решение для преодоления плато. Вы обучаете нервную систему переносить экстремальное напряжение, что в итоге позволяет поднимать больший вес в полной амплитуде.
