ПИКОВОЕ
СОКРАЩЕНИЕ

Большинство людей выполняют подходы в относительно быстром темпе. На самом деле, в прошлом месяце мы говорили о принципе суперскорости Вейдера, который предписывает ускорять позитивную фазу повторений. Это один из валидных подходов. Другой — использовать принцип пикового сокращения Вейдера и выполнять повторения в обычном темпе, но делать паузу в точке сокращения, удерживая её на одно-две секунды. Во время этих удержаний сжимайте целевую мышцу (мышцы) как можно сильнее. Это увеличит время под напряжением именно тогда, когда ваши мышцы испытывают наибольшее напряжение, делая подходы более тяжёлыми и более эффективными.

Мы упоминали разгибания ног ранее. Они отлично подходят для пикового сокращения. Однако они, пожалуй, единственное упражнение на квадрицепсы, в котором вы можете удерживать и сжимать сокращение. Приведение ног — другое. Но как насчёт приседаний, жимов ногами, выпадов или хак-приседаний? Нет. Ни в одном из них нет точки, где повторение можно было бы поставить на паузу, а мышцы были бы максимально напряжены. Это верно для многих упражнений. Пиковое сокращение лучше всего работает с подъёмами для спины, трапеций, бицепсов бёдер, бицепсов, трицепсов, икр и пресса. Тем не менее, существуют некоторые упражнения на пиковое сокращение для квадрицепсов, груди и дельт. Примеры — ранее упомянутые разгибания ног (квадрицепсы), а также сведения в кроссовере (грудь) и махи назад на тренажёре (дельты).

Как показывают эти примеры, гравитационно-противостоящее напряжение тренажёров и кабелей часто усиливает напряжение в точке сокращения.