FLEX апрель 2016 UK
В защиту тренажёров:
Почему некоторые машины лучше свободных весов
Подобно тому, как бензопила эффективнее топора, некоторые упражнения с тросами и кулачковыми механизмами имеют непреложные преимущества перед эквивалентами со штангами и гантелями.
Мы не отрицаем ценность свободных весов. Но важно понимать: некоторые тренажёры преодолевают гравитацию так, что создают напряжение в мышцах на всём диапазоне движения — чего гантели просто не способны достичь.
Ниже — семь примеров упражнений на тренажёрах, у которых есть чёткие преимущества перед свободными весами. Каждое из них направлено на разные мышечные группы. Исключены только бицепсы бёдер и икры — потому что практически все упражнения на них и так выполняются на машинах.
Это не критика свободных весов (все семь упомянутых упражнений ценны!), а попытка показать, почему тренажёры достойны места в вашей программе.
1. Разведение на тренажёре (Machine Flye)
Это не просто «механическая» версия разведения гантелей. Это победитель гравитации. Вес всегда стремится вниз. Поэтому в разведении гантелей любое движение, при котором вы сводите руки, но не поднимаете их вверх, почти не нагружает мышцы.
В тренажёре же сопротивление идёт от стека, который всегда преодолевает гравитацию при подъёме. В результате — постоянное напряжение на протяжении всего движения.
2. Махи в стороны на блоке (Cable Side Lateral)
Основная нагрузка при махах гантелями приходится на верхнюю половину амплитуды, когда вы больше поднимаете руки вверх, чем разводите в стороны (спасибо, гравитация!).
В блоке же сопротивление направлено строго вверх/вниз через стек, поэтому напряжение равномерно распределено по всему движению.
3. Тяга верхнего блока (Pulldown)
Тяга блока имеет три явных преимущества перед подтягиваниями:
- Точная настройка нагрузки: если вы не можете сделать 10 подтягиваний, вы легко подберёте вес на блоке для 10 повторений.
- Гибкость хватов: легко менять рукоятки для акцента на разные зоны спины.
- Контроль сокращения: почти никто не может зафиксироваться и сжать мышцы в верхней точке подтягивания, но каждый может сделать это в нижней точке тяги блока.
4. Приседания в раме Смита (Smith Machine Squat)
Рама заставляет штангу двигаться строго вертикально (или слегка назад). Это позволяет менять положение стоп — от под тазом до далеко вперёд — и при этом сохранять правильную технику.
Кроме того, упоры для штанги всегда в пределах досягаемости — всего поворот запястья. Это делает приседания с тяжёлыми весами безопасными даже без страхующего.
5. Сгибание на тренажёре (Machine Curl)
В сгибаниях на скамье Скотта гравитация «выключает» нагрузку в верхней точке: вес начинает опускаться, и напряжение в бицепсах исчезает.
В тренажёре сопротивление приходит от поднимающегося стека, поэтому бицепсы работают от полного растяжения до полного сокращения — без «мертвых зон».
6. Разгибание на блоке (Triceps Cable Extension)
В свободных весах (лежа, сидя или стоя) ближе к верхней точке вес движется почти параллельно полу — нагрузка падает.
С тросом вы всегда боретесь с гравитацией, даже в пике сокращения. Это позволяет напрягать трицепсы против сопротивления в момент максимального сжатия.
7. Скручивания на тренажёре (Machine Crunch)
Скручивания с собственным весом — короткое движение с нагрузкой только в точке сокращения. Хороший тренажёр не удлиняет амплитуду, но равномерно распределяет напряжение от начала до конца.
Программа: Грудь полностью на тренажёрах
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Жим в раме Смита под углом | 4 | 8–10 |
| Жим на тренажёре Hammer Strength | 4 | 8–10 |
| Разведение на тренажёре | 4 | 10–12 |
| Кроссовер под углом | 3 | 10–12 |
Советы по тренировкам на тренажёрах
- Обычно в программе должны присутствовать и тренажёры, и свободные веса.
- Можно комбинировать их стратегически: например, суперсет разведений гантелей + кроссовер, или выполнять только нижнюю половину амплитуды на скамье Скотта и верхнюю — на тренажёре.
- Если делаете тренировку полностью на тренажёрах, включайте:
- грузовые тренажёры (типа Hammer Strength), имитирующие свободные веса;
- кулачковые тренажёры с постоянным напряжением.
Основы тренировок на машинах:
- Тренажёры со стеком обеспечивают нагрузку от начала до конца движения.
- Они безопаснее при работе с тяжёлыми весами без партнёра.
- Однако упражнения со свободными весами дают больший диапазон движения и требуют баланса, что может стимулировать больший рост мышц.
Спина: Форма и функция
Толщина важнее ширины
Анатомия верхней части спины
• Средняя часть трапеций берёт начало от средних грудных позвонков и прикрепляется вдоль ости лопатки.
• Верхняя часть широчайших мышц спины (латов) начинается от нижних грудных позвонков и прикрепляется к плечевой кости (гумерусу).
Когда бодибилдеры думают о тренировке спины, они обычно фокусируются на ширине — насколько далеко латы отходят от боков. Однако это лишь один аспект развитой спины.
Не менее важна толщина верхней части спины. Основные мышцы этой зоны — средние трапеции и верхние широчайшие.
Основное упражнение на средние трапеции — махи гантелями в наклоне.
Основное упражнение на верхние широчайшие — тяга сидя широким хватом.
Когда выполнять упражнения на верхнюю часть спины?
Делайте работу на верхнюю спину в начале тренировки спины, чтобы уделить ей максимум внимания и энергии.
Программа: Атака на верхнюю спину
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Тяга сидя широким хватом |
5 |
10–12 |
| Махи гантелями в наклоне |
3 |
12–15 |
| Разведение в тренажёре «обратный бабочка» (Reverse Pec Deck) |
3 |
12–15 |
Важно: в упражнениях на трапеции (махи, «обратная бабочка») — в нижней точке выдвигайте лопатки вперёд и разводите их, а в верхней — сжимайте их вместе и назад. Это максимизирует вовлечение средних трапеций.
Альтернативные упражнения
- Для средних трапеций: тренажёр «обратная бабочка»
- Для верхних широчайших: тяга штанги в наклоне широким хватом
Увеличьте толщину средних трапеций и верхних широчайших — и ваша спина станет по-настоящему массивной!
Что такое WUD?
Краткосрочная периодизация для взрывной силы и роста мышц
«WUD?» — может звучать странно, но это ваш билет к взрывной силе и мощному мышечному росту.
Гипотеза: Что такое периодизация?
Периодизация — это метод постепенного увеличения тренировочных нагрузок в течение определённого временного цикла. Этот цикл делится на более мелкие этапы — мезоциклы.
Два популярных подхода:
- Блочная периодизация: мезоциклы по 2–6 недель, где нагрузка плавно переходит от умеренных весов и высоких повторений к тяжёлым весам и низким повторениям.
- Недельная волнообразная периодизация (WUD): тот же прогресс, но уложенный в одну неделю — то есть каждый мезоцикл длится всего 7 дней.
Исследование
Учёные из Университета Болоньи (Италия) и Университета Центральной Флориды (США) провели 10-недельное исследование с участием 17 рекреационно тренированных испытуемых.
- Блочная программа: двухнедельные мезоциклы — от 10 повторений при 70% от 1ПМ до 3 повторений при 93% от 1ПМ.
- WUD-программа: тот же прогресс, но за одну неделю. Полный цикл завершался за 5 недель, после чего повторялся.
Обе группы выполняли одинаковые упражнения.
Результаты
- Обе программы значительно повысили силу и мощность.
- Но сила ног выросла значительно сильнее в группе WUD: ~28% против ~15%.
- Объём рук увеличился в обеих группах.
- А вот масса мышц бёдер выросла только в группе WUD — на ~6%.
Вывод
Сокращение времени, затрачиваемого на переход от высокообъёмных тренировок к низкообъёмным (т.е. более короткие мезоциклы), может приводить к более быстрым и выраженным результатам — особенно в нижней части тела.
Практическое применение: 8-недельный WUD-цикл
Вот пример, как можно построить программу:
- Неделя 1: веса, позволяющие выполнить 12–15 повторений.
- Неделя 2: 10–12 повторений.
- Неделя 3: 8–10 повторений.
- Неделя 4: 6–8 повторений.
- Неделя 5–8: повторить цикл (12–15 → 6–8).
Такой подход обеспечивает постоянную адаптацию организма и минимизирует плато.
Быстрое восстановление:
Ключ к силе и росту
Многие фокусируются на росте в зале, но забывают главное: вы растёте не во время тренировки — а после неё.
Вот как ускорить восстановление!
1. Заправься (Fuel It)
Первое, что я делаю после тренировки, — восполняю питание. Это запускает восстановление немедленно: организм получает утраченные аминокислоты, гликоген и АТФ.
Примерно через 30 минут я выпиваю ещё один протеиновый коктейль с всеми необходимыми нутриентами. Затем, в течение 60–90 минут после тренировки, я ем полноценный приём пищи — например, говядину с рисом или сладкий картофель.
2. Разомни (Massage It)
Я считаю критически важным проходить массаж мягких тканей 2 раза в неделю. Это помогает устранить спазмы и триггерные точки, которые мешают мышцам полноценно сокращаться.
Если регулярный массаж вам недоступен, используйте роллер или массажный пистолет — они дают схожие преимущества.
3. Охлади (Ice It)
Настоятельно рекомендую контрастный душ или ледяную ванну. Многие утверждают, что это не помогает, но, по моему мнению, такие отзывы исходят от тех, у кого не хватает ментальной силы погрузиться в ванну со льдом!
Также не забывайте о качественном сне — он необходим для роста мышц и восстановления энергии к следующей тренировке.
4. Размягчи (Stretch It)
Я почти не делаю статическую растяжку — она мне не кажется особенно полезной. Вместо этого я выполняю динамическую растяжку.
Делаю её минимум раз в день по 10–15 минут, а если чувствую сильную скованность или болезненность — увеличиваю до двух раз. Это — активное восстановление.
Брайан Шоу — трёхкратный чемпион «Сильнейший человек планеты» и атлет Team MHP.
Чтобы узнать больше о Брайане и его любимых добавках MHP, посетите
mhpstrong.com.
Использовать ремни?
Польза или костыль?
Ремни для подтягивания — это инструмент роста или зависимость? Всё зависит от цели… и от того, когда вы их применяете.
Судебные аргументы
Защита: Сила хвата критически важна в пауэрлифтинге и соревнованиях «Сильнейший человек». Использование ремней снижает тренирующий эффект на хват в таких упражнениях, как тяга и подтягивания.
Обвинение: В бодибилдинге на сцене вы не поднимаете вес — вас оценивают по внешнему виду. Поэтому использование ремней в зале никак не влияет на ваши шансы выиграть или проиграть соревнование.
Используйте ремни, если слабый хват мешает прогрессу.
Доказательства
В недавнем исследовании в Университете Техаса испытуемые выполняли становую тягу с ремнями и без них. Результаты показали, что при использовании ремней:
- Скорость повторений была ниже (более контролируемая техника),
- Мышечное усилие и длительность напряжения — выше,
- Общий объём работы, выполняемой целевыми мышцами, значительно увеличился.
Вывод: когда хват — не ограничивающий фактор, упражнение становится эффективнее.
Приговор
При выполнении тяговых упражнений отказывайтесь от ремней, пока ваш хват не станет единственным барьером для прогресса. Это обеспечит полноценное развитие силы хвата.
Однако, когда веса становятся действительно тяжёлыми, используйте ремни, чтобы дать целевым мышцам (спина, трапеции, ягодицы) адекватную нагрузку — без вмешательства уставших предплечий.
Ремни обычно применяются в упражнениях с высокой нагрузкой на хват: тяги, подтягивания, шраги и становая тяга. Бодибилдеры используют их, чтобы предотвратить преждевременный отказ хвата и максимально нагрузить целевые мышцы.
Тренируйтесь как чемпион:
Советы Хани Рамбода
Вам не обязательно быть «Мистером Олимпия», чтобы учиться у его тренировок.
Независимо от того, готовитесь ли вы к местному соревнованию или просто хотите улучшить своё тело, помните: дьявол кроется в деталях.
Пресс
Подъём ног в висе
Хотя вы двигаете ногами вверх-вниз, в каждом повторении фокусируйтесь на подкручивании таза — это обеспечивает полное сокращение мышц живота.
Передние дельты
Подъёмы вперёд
Фил чередует подъёмы вперёд стоя и лёжа лицом вниз на наклонной скамье, а также использует и штангу, и гантели. Это не даёт телу «привыкнуть» и поддерживает постоянную адаптацию.
Спина
Тяга сидя на блоке
Меняйте рукоятки тяги (прямая, нейтральная, V-образная), чтобы прорабатывать мышцы спины под разными углами.
Ягодицы / Квадрицепсы
Приседания в Гакк-машине
Опускайтесь чуть ниже параллели — это максимально включает зону прикрепления ягодиц и бицепсов бёдер. Избегайте чрезмерной глубины — это может перегрузить поясницу.
Также чередуйте положение стоп: носки прямо и носки наружу.
Квадрицепсы
Разгибания ног
Это отличный способ «предутомить» квадрицепсы перед основной ногой. Я рекомендую начинать с них.
Однако не доводите ноги до полного разгибания — остановитесь примерно на ¾ амплитуды, чтобы снизить давление на надколенники.
«Хотите ли вы выступить на местном бодибилдинг-шоу или просто улучшить своё тело — помните: мелочи решают всё.
Фил Хит и я убеждены, что такие нюансы, как лёгкие корректировки постановки стоп, изменённая амплитуда движения или небольшие правки в тренировочном сплите, важны не меньше, чем основные подходы в базовых упражнениях.
Следуйте проверенным базовым движениям (приседания, жимы, тяжёлые тяги), но попробуйте и эти тонкие настройки — они добавят новое измерение вашим тренировкам… и вашему телу».
— Хани Рамбод
Человек, миф, наследник:
Серхио Олива-младший
Серхио Олива-младший, возможно, идёт по гигантским следам отца — но он более чем готов к этой задаче.
В ноябре прошлого года, выиграв NPC Nationals, он вошёл в историю как первый сын чемпиона «Мистера Олимпия», получивший профессиональную карточку. Его отец, ныне покойный Серхио Олива, трижды становился «Мистером Олимпия» (1967–1969).
FLEX: Это облегчение — наконец получить про-карту?
Всю свою карьеру я думал, что люди считают меня просто «едущим на отцовских шинах». Поэтому получение про-карты — это первое, чего я добился самостоятельно, без участия отца.
И то, что это заняло 13 лет, тоже важно. Неважно, насколько ты силён — если ты десятилетие гонишься за мечтой, начинаешь сомневаться: «Не сошёл ли я с ума? Принял ли я правильное решение?»
Ведь у меня были предложения стипендий по лёгкой атлетике... А я фактически пожертвовал всеми своими 20-ми годами ради мечты стать профессиональным бодибилдером. Победа на чемпионате стала облегчением — и словно сама жизнь сказала мне: то решение, что ты принял 13 лет назад, было верным.
Имеет ли для вас значение исторический аспект — ведь ваш отец легенда бодибилдинга?
Да. Когда я пришёл в спорт, не было смысла жаловаться на то, что меня сравнивают с отцом и говорят: «Ты никогда не сравняешься с ним». Потому что если ты делаешь то, чего ещё никто не делал, тебе придётся сталкиваться с тем, с чем никто раньше не сталкивался.
Быть единственным человеком, кто буквально доказал, что этот спорт живёт дальше через наших детей — это круто. И я глубоко польщён возможностью это сделать.
Что стало ключом к вашей победе на Nationals?
Главным изменением стало то, что я нашёл правильного человека для работы с питанием — Криса Асето. Раньше я всегда делал всё сам и думал, что мне не нужна чужая помощь.
Кто помогает вам с тренировками?
Да. Я переезжаю в Калифорнию, чтобы тренироваться с Крисом Кормиером в Gold’s Gym Venice. Просто уехать из Чикаго и холода уже поможет!
Если ты лучший бодибилдер на Среднем Западе, тебе не с кем соревноваться — и нет мотивации. А в Калифорнии я буду окружён ею со всех сторон.
У меня также есть наставник — Ли Лабрада (он же мой спонсор), один из величайших бодибилдеров всех времён. Раньше мне никто не помогал в зале. Многие думают, что отец меня тренировал, но мы были вместе в зале всего дважды — и оба раза только для фотосессий.
Вы уже решили, когда состоится ваш про-дебют?
Это будет New York Pro 2017. Весь 2016 год я посвящу переезду в Калифорнию и набору массы, чтобы быть достаточно большим для соревнования с этими монстрами.
Форма Серхио Оливы-младшего
пробуждает воспоминания
о бессмертном теле его отца.
Вооружён на всю жизнь:
Робби Робинсон о тренировке рук
Прошло немало времени с тех пор, как я последний раз общался с Робби Робинсоном — обладателем, пожалуй, лучших рук в истории бодибилдинга. Недавно, наткнувшись на чёрно-белое фото его бицепсов, я не мог поверить своим глазам. Перед Рождеством прошлого года я связался с ним в Калифорнии.
«Привет, Крис!» — с энтузиазмом ответил он. — «Здорово слышать от тебя! Поверь или нет, но сейчас я даже занят больше, чем во времена соревнований. Два года назад я написал книгу «Чёрный принц: Моя жизнь в бодибилдинге», получившую награду от Reader’s Digest. У меня вышло видео, я тренируюсь четыре дня в неделю и по-прежнему безумно увлечён бодибилдингом, как в 1970-х. Кроме того, я веду персональные тренировки в Gold’s Gym — ко мне приезжают клиенты со всего мира!»
Философия тренировки рук
«Мне 69 лет, но я тренируюсь так же тяжело, как и раньше. Руки — это «гламурные мышцы» бодибилдинга! Арнольд, Альберт Беклс, Флекс Уилер, Ларри Скотт — и я! Когда я строил свои руки, я копировал всё, что делал Альберт Беклс, ведь у него, по моему мнению, были лучшие «пиковые» бицепсы в истории.
Я начинаю с трицепсов — это трёхглавая мышца, и проработка каждой головки всегда была моей целью. Я обожаю тяжёлые веса, но и высокообъёмные подходы тоже вхожу в программу. Моя цель — максимальный приток крови и пампинг. Да, такой тренинг болезнен, но если вы хотите выдающиеся руки — будьте готовы страдать».
Тренировка трицепсов
1. Жим лёжа узким хватом со штангой EZ
5 подходов (10, 8, 7, 4, затем 2–3 повторения с макс. весом).
Два положения локтей: вдоль рёбер и повёрнутые через грудь.
2. Разгибания вперёд с канатом в наклоне (как у Ларри Скотта)
В начале — кулаки вместе, в верхней точке — канат расходится, чтобы максимально сжать все три головки. Представляю себе «подкову». 5 подходов по 12 повторений.
3. Разгибания одной гантели лёжа через грудь
Ложусь на скамью, медленно опускаю гантель почти к лицу с противоположной стороны головы, затем плавно поднимаю и сжимаю трицепс в верхней точке. 5 подходов по 15 повторений. «Боль просто зашкаливает!»
Тренировка бицепсов
«Во время соревновательной карьеры я с нетерпением ждал, когда судьи скажут: „Двойные бицепсы спереди!“ и „сзади!“. Я отрабатывал эти позы по часу за сессию. Это — путь к тому, чтобы стать легендой рук, как Альберт Беклс».
1. Подъёмы штанги стоя
5 подходов по 10 повторений, затем 1–2 форсированных. В каждом повторе — растяжка, пауза, повторная растяжка. В верхней точке бицепс должен «превратиться в шар». Завершаю частичными повторениями, пока мышцы не закричат.
2. Концентрированные сгибания сидя с гантелью
5 подходов по 12 повторений без остановки — до полного жжения и пампа.
3. Подъёмы стоя обратным хватом
5 подходов по 12–15 повторений. Лучшее упражнение для брахиалиса — мышцы, которая «расширяет» руку сбоку. Также отлично прокачивает предплечья.
«Завершаю тренировку сгибаниями запястий: 9 подходов по 9 повторений с 36 кг (80 фунтов) — до невероятного жжения!»
Философия Робби Робинсона:
• Тренировки всегда должны приносить удовольствие.
• Не допускайте ни одной негативной мысли в зале.
• Тренируйте руки дважды в неделю, как и все остальные группы.
• Используйте разнообразие, форсированные повторения и короткие отдыхи.
• Питание — ключ к сохранению формы с возрастом: 7 маленьких приёмов пищи + добавки (Jarrow).
• «Без сомнения, силовые тренировки — основа моей долгой и здоровой жизни. Мне всегда нравилось тренироваться. Это весело — и до сих пор!»
До встречи в следующем месяце!
Продолжайте тренироваться,
Крис Лунд
