Для высоких парней нарастить объём рук — задача непростая, но выполнимая. Взгляните на Далласа МакКарвера (185 см), который взорвал сцену IFBB Pro: победа на своём первом профессиональном старте и попадание в топ-15 на дебютном Mr. Olympia 2015 года.
Начало карьеры профессионального бодибилдера редко вызывает сравнения с легендой — Шоном Реем. Хотя физика Далласа МакКарвера и не копия двухкратного вице-чемпиона Mr. Olympia, сходство есть: оба добились грандиозного успеха в юном возрасте.
При росте 185 см и весе 118 кг МакКарвер массивнее и выше, чем Рея (170 см, 93 кг), чья эстетика славилась плавными линиями. Но оба получили профессиональную карту в 21 год — МакКарвер на чемпионате Северной Америки 2012 (сразу в супертяжёлом весе), Рея — на NPC Nationals 1987.
Оба дебютировали на Mr. Olympia с 13-го места (Рея в 1998, МакКарвер в 2015). У Рея началась эпическая 12-летняя карьера с результатом не ниже 5-го места. У МакКарвера путь только начинается — но он идёт вперёд, стреляя из обоих стволов.
Рост — не всегда преимущество в бодибилдинге. Чем выше телосложение, тем больше мышечной массы нужно для «заполнения» рамы. Особенно страдают руки: длинные и стройные конечности увеличивают амплитуду движения, что снижает рабочий вес и усложняет накачку.
Однако упражнения остаются теми же — базовые свободные веса в приоритете. Но, как делает МакКарвер, **нужно повышать объём тренировки**, чтобы добиться максимального пампа.
МакКарвер работает с Хани Рамбодом — создателем метода **FST-7** (Fascia Stretch Training — «Растяжка фасции»). Суть: 7 подходов одного упражнения (обычно финального) с коротким отдыхом (45 сек), чтобы «залить» мышцу кровью, растянуть фасцию и вызвать микротравмы, запускающие рост.
Акцент на латеральной (внешней) головке трицепса.
Многосуставное упражнение, вовлекающее все три головки трицепса.
Лягте так, чтобы голова была ниже — штанга опускается к лбу. Основной акцент на латеральной головке, плюс растяжка длинной головки при небольшом отклонении рук назад.
Можно заменить на кикбэки или тренажёр для изолированных разгибаний. Рабочий вес — до отказа на 8–10 повторений.
Активирует медиальную (внутреннюю) головку.
7 подходов по 10–12 повторений, отдых 45 сек. Вес — чтобы первые подходы были выполнимы, а последние — на пределе.
Гриф — прямой, изогнутый или даже скакалка. 4 подхода по 10–12 повторений — и бицепсы «закипят».
Силовое упражнение, прорабатывающее бицепс по всей длине при полной амплитуде. Используйте пирамиду: начните с 12–15 повторений и постепенно увеличивайте вес, снижая количество повторов до 8.
Выполняйте оба упражнения на одной наклонной скамье:
— Сначала лягте лицом вниз для обратных сгибаний.
— Затем перевернитесь и сядьте для молоточковых сгибаний.
Это переключает нагрузку с бицепса на брахиалис (плечевую мышцу).
Оба движения создают глубокое растяжение — ключевой фактор для высоких атлетов с длинными руками. Так вы максимально активируете мышечные волокна по краям.
Финальное упражнение: 7 подходов по 10–12 повторений, отдых — не более 45 секунд. Используйте один и тот же вес
Индивидуальный подход!
Независимо от того, высоки вы, как МакКарвер, или ниже среднего — всегда адаптируйте программу под свои особенности. Главное — найти то, что работает именно для вас.
Фактор X: адаптируйтесь под своё тело!
Нет универсального подхода. Высоким парням часто не подходят стандартные тренажёры — углы не те, амплитуда не та. Меняйте хват, положение тела, заменяйте упражнения — главное, чтобы нагрузка шла именно в целевую мышцу.
Бывший футболист из Теннесси, МакКарвер прошёл путь от победы на местном шоу NPC (2011, юниорский хэви) до внушительной «X-рамы» на Mr. Olympia в Лас-Вегасе. Он набрал тонны мышц за считанные годы.
Сможет ли он повторить успех Реи — 4-е место на втором Olympia (1990)? Возможно, а может — и превзойти. С таким ростом и массой Даллас МакКарвер — сила, с которой придётся считаться.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим на трицепс вниз прямыми руками (с прямым грифом в блоке) | 4 | 10–12 |
| Жим лежа узким хватом (со штангой или в тренажёре Смита) | 4 | 8–12 |
| Французский жим лежа со штангой в суперсете с Сидячим разгибанием трицепса из-за головы двумя гантелями |
3 + 3 |
8–12 8–12 |
| Жим вниз обратным хватом (в блоке) | 3 | 12 |
| Машинные дипсы (сидя) | 7 | 10–12 |
МакКарвер строил массу на базе свободных весов, но именно объём помог ему «взорвать» рукава рубашек.
На последних 1–2 подходах используйте продвинутые методы (требуется партнёр):
Выполняйте повторения до отказа. В нижней точке остановитесь на 5–10 секунд, чтобы частично восстановить энергию, затем продолжайте делать повторы.
Партнёр помогает вам поднять вес (позитивная фаза), а вы медленно и под контролем опускаете его вниз. Повторите 2–3 раза до полного отказа.
Индивидуальный подход — залог результата!
Высокие или низкие — все разные. Адаптируйте программу под своё телосложение, биомеханику и цели. Главное — найти то, что работает именно для вас.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибание рук стоя в блоке (с тросом) | 4 | 10–12 |
| Сгибание со штангой или EZ-грифом стоя | 4 | 8–12 |
| Сгибание со штангой на наклонной скамье лицом вниз в суперсете с Сгибанием с гантелями сидя на наклонной скамье (молотковый хват) |
4 4 |
8–12 8–12 |
| Сгибание на скамье Скотта (в тренажёре) | 7 | 10–12 |
