FLEX июнь 2016 UK
Хочешь больше жать? Конечно, хочешь! Любой парень, который когда-либо ступал в тренажёрный зал, хочет больше жать. Чёрт, даже девушки, которых я тренирую, хотят больших весов в жиме. Но немногие действительно находят время, чтобы научиться достигать этой цели.
Многие тратят время впустую в поисках идеальной программы и в итоге остаются с тем же рабочим весом, с которого начинали. Так как же увеличить жим лёжа?
Вот как это делают лучшие из лучших.
ТРИ КЛЮЧЕВЫХ ПРИНЦИПА
Хочешь больше жать? Конечно, хочешь! Любой парень, который когда-либо ступал в тренажёрный зал, хочет больше жать. Но немногие действительно находят время, чтобы научиться достигать этой цели. Вот как это делают лучшие из лучших.
1
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
Выберите одну программу и придерживайтесь её в течение года, чтобы понять, на что лучше всего откликается ваше тело. Что ещё важнее — определите, что НЕ работает для вас, чтобы начать исключать это из тренировок.
2
УСИЛИЕ
Да, некоторые дни вы чувствуете себя отвратительно и просто выполняете движения механически. Даже лучшие пауэрлифтеры и бодибилдеры проходят через это. Разница? Для них это редкость. Для начинающего или среднего уровня — можно с уверенностью сказать, что вам больше пользы принесёт преодоление себя и проверка решимости.
3
ОСОЗНАННОСТЬ
Одна из моих любимых мыслей Арнольда — почему он чувствовал себя лучше конкурентов. Когда он выполнял подход, всё его внимание было сосредоточено на тренируемой мышце. Он был лучшим, потому что тренировался осознанно. Копируйте лазерную фокусировку Дуба.
СЕКРЕТНЫЕ ТЕХНИКИ
Многие обычные атлеты могут быть не знакомы со следующими упражнениями, которые являются основой пауэрлифтинга.
SPOTO PRESS
Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу хватом от среднего до узкого. Опустите штангу, задержите на 2,5–5 см над грудью. Удерживайте секунду, затем выжмите, сохраняя тело напряжённым.
KEY PRESS
Возьмите две гантели и лягте на горизонтальную скамью. Держите гантели так, чтобы они смотрели друг на друга в верхней точке. Медленно опускайте, поворачивая каждую гантель так, чтобы ладони смотрели на голову в нижней точке.
JM PRESS
Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу узким хватом. Опустите штангу к линии шеи/подбородка, держа локти близко к телу. Выжмите обратно вверх.
ТРОЙНОЕ РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС
После достижения отказа отдохните около 30 секунд и выполните ещё один подход до отказа. Отдохните ещё 30 секунд, затем повторите.
"Мои трицепсы слишком сильные," — никогда не говорил ни один жимовик. Если вы хотите большой жим, вам нужны более крупные, сильные трицепсы.
СОЗДАЙТЕ ГРУППУ ПОДДЕРЖКИ
Вам также понадобится широкая спина. Тяги и подтягивания обязательны, и чем больше, тем лучше. Ваши плечи — последний кусок пирога. Держите их здоровыми, медленно наращивая силу и массу.
ТРИЦЕПС
Ключ к локауту в жиме. Упражнения: жимы узким хватом, разгибания, отжимания на брусьях.
СПИНА
Обеспечивает стабильность и мощность. Широчайшие играют важную роль в жиме. Упражнения: тяги, подтягивания.
ПЛЕЧИ
Отвечают за начало движения. Упражнения: жимы стоя/сидя, махи, разведения.
10-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА
ДЕНЬ 1
Основное движение будет меняться еженедельно между жимом на наклонной скамье и жимом с пола. Проценты основаны на 95% от вашего 1ПМ в жиме лёжа. Вспомогательная работа в этот день — ключевая: одно тяжёлое вспомогательное движение, затем три более лёгких для мелких мышечных групп.
ДЕНЬ 2
Недели 1-4: Относительно лёгкие. Цель — наработать объём и мышечную массу.
Недели 6-9: Добавляйте вес, уменьшайте повторения. Фокус на трицепс.
Помните: мы работаем на больший жим в конце цикла.
МАКСИМАЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ (10)
День 1: Восстановление. Держите лёгкий вес.
День 2: Время ответить Железным Богам. Пример: начали с 1ПМ = 135 кг. Разминочные подходы: гриф x10x2, 95x5, 135x5, 185x3, 225x1, 265x1, 290x1, затем 310-320x1 для рекорда +4.5-9 кг.
Примечание: "Лёгкий" означает, что вы должны быть способны сделать дополнительно 10-15 повторений сверх указанных. "Тяжёлый" — дополнительно 2-3 повторения. В отжиманиях и подтягиваниях выполняйте столько подходов, сколько необходимо для достижения указанного числа повторений.
МАСТЕР-КЛАСС ПО ТЕХНИКЕ ЖИМА
Как идеально выполнять жим, когда страхующий передаёт вам штангу.
Лягте так, чтобы глаза были под штангой.
Поднимите тело, опираясь на трапеции.
Возьмитесь за гриф чуть шире плеч.
Поставьте ступни под себя, создав комфортный прогиб в спине.
Сделайте глубокий вдох, наполнив живот и грудь, когда страхующий передаёт штангу.
Сожмите гриф как можно сильнее и попытайтесь согнуть его в перевёрнутую U, чтобы задействовать широчайшие.
Подтяните штангу к груди, встречая её в самой высокой точке грудиной.
После касания груди, выжмите штангу обратно по траектории, проходящей чуть выше лица.
| Этап |
Вес × Повторения |
Назначение |
| Разминка 1 |
Гриф × 10 × 2 подхода |
Разогрев суставов |
| Разминка 2 |
95 кг × 5 |
Активация мышц |
| Разминка 3 |
135 кг × 5 |
Рабочий вес |
| Подготовка |
185 кг × 3 |
Подготовка к тяжёлому |
| Подход 90% |
225 кг × 1 |
90% от 1ПМ |
| Подход 95% |
265 кг × 1 |
95% от 1ПМ |
| Подход 98% |
290 кг × 1 |
98% от 1ПМ |
| Новый рекорд |
310-320 кг × 1 |
НОВЫЙ РЕКОРД (+4.5-9 кг) |
Прогрессия нагрузки: Проценты указаны от вашего одноповторного максимума (1ПМ) в жиме лёжа. "Лёгкая" нагрузка позволяет сделать +10-15 повторений сверх указанных. "Тяжёлая" нагрузка — +2-3 повторения.
4-недельная тренировочная программа
Неделя 1
День 1 (Понедельник)
Жим штанги под углом
Вес60%
Подходы5
Повторения5
Жим гантелей лёжа
ВесHeavy
Подходы2
Повторения20
Французский жим гантелью
ВесLight
Подходы4
Повторения15
Французский жим (лёгкий)
ВесLight
Подходы2
Повторениядо отказа
Разводка задних дельт
ВесLight
Подходы5
Повторения20
День 2 (Четверг)
Жим штанги лёжа
Вес70%
Подходы3
Повторения5
Отжимания с весом
ВесHeavy
Подходы5
Повторения10
Подтягивания
Вес—
Подходы5
Повторения25
Жим ключиц
ВесHeavy
Подходы5
Повторения10
Фейспулл
ВесLight
Подходы5
Повторения20
Неделя 2
День 1 (Понедельник)
Жим лёжа с пола
Вес65%
Подходы5
Повторения5
Тяга штанги в наклоне
ВесLight
Подходы5
Повторения10
Тяга Миддлз
ВесLight
Подходы5
Повторения20
Отжимания с ногами на возвышении
ВесLight
Подходы5
Повторения20
Жим гантелей вперед + суперсет с подъемом на боковые дельты
ВесLight
Подходы5
Повторения10
День 2 (Четверг)
Жим штанги лёжа
Вес70%
Подходы5
Повторения5
Отжимания с весом
ВесHeavy
Подходы4
Повторения8
Подтягивания
Вес—
Подходы5
Повторения25
Жим ключиц
ВесLight
Подходы5
Повторения10
Фейспулл
ВесLight
Подходы5
Повторения20
Неделя 3
День 1 (Понедельник)
Жим штанги под углом
Вес65%
Подходы4
Повторения4
Жим гантелей лёжа
ВесHeavy
Подходы4
Повторения15
Французский жим гантелью
ВесLight
Подходы4
Повторения15
Французский жим (лёгкий)
ВесLight
Подходы2
Повторениядо отказа
Подъем боковых дельт
ВесLight
Подходы5
Повторения20
День 2 (Четверг)
Жим штанги лёжа
Вес75%
Подходы3
Повторения3
Жим Арнольда
Вес60%
Подходы3
Повторения3
Французский жим гантелью
ВесHeavy
Подходы4
Повторения6
Отжимания с весом
Вес—
Подходы5
Повторения100
Французский жим гантелью (лёгкий)
ВесLight
Подходы4
Повторения15
Неделя 4
День 1 (Понедельник)
Жим лёжа с пола
Вес70%
Подходы4
Повторения4
Тяга штанги в наклоне
ВесLight
Подходы5
Повторения10
Тяга Миддлз
ВесLight
Подходы5
Повторения20
Отжимания с ногами на возвышении
ВесLight
Подходы5
Повторения20
Жим гантелей вперед + суперсет с подъемом на боковые дельты
ВесLight
Подходы5
Повторения10
День 2 (Четверг)
Жим штанги лёжа
Вес75%
Подходы5
Повторения3
Жим Арнольда
Вес60%
Подходы3
Повторения3
Французский жим гантелью
ВесHeavy
Подходы4
Повторения6
Отжимания с весом
Вес—
Подходы5
Повторения100
Французский жим гантелью (лёгкий)
ВесLight
Подходы4
Повторения15
Пояснения и рекомендации
- Проценты (%): Указаны от вашего текущего одноповторного максимума (1ПМ) в жиме лёжа.
- Лёгкая нагрузка: Вы должны быть способны сделать на 10-15 повторений больше указанного количества.
- Тяжёлая нагрузка: Вы должны быть способны сделать на 2-3 повторения больше указанного количества.
- Упражнения с общим числом повторений (25 или 100): Выполняйте столько подходов, сколько необходимо для достижения указанного общего числа повторений.
- "До отказа": Выполняйте подход до полного мышечного отказа, когда не можете выполнить ещё одно повторение с правильной техникой.
- Суперсеты: Выполняйте упражнения без отдыха между ними. Отдыхайте после завершения пары упражнений.
- Отдых между подходами: 60-90 секунд для лёгких упражнений, 2-3 минуты для тяжёлых базовых движений.
Недели 5 и 6 — Тренировочная программа
Неделя 5
День 1 (Понедельник)
Жим штанги под углом
Вес70%
Подходы5
Повторения3
Жим гантелей лёжа
ВесHeavy
Подходы2
Повторения20
JM Press
ВесLight
Подходы4
Повторения15
Французский жим гантелью
ВесLight
Подходы2
Повторениядо отказа
Подъем боковых дельт (Bentover Lateral Raise)
ВесLight
Подходы5
Повторения20
День 2 (Четверг)
Жим штанги лёжа
Вес50%
Подходы5
Повторения5
Отжимания с весом
Вес—
Подходы—
Повторения30
Подтягивания
Вес—
Подходы—
Повторения30
Французский жим гантелью (лёгкий)
ВесLight
Подходы3
Повторения10
Неделя 6
День 1 (Понедельник)
Жим лёжа с пола
Вес75%
Подходы5
Повторения3
Тяга штанги в наклоне
ВесLight
Подходы5
Повторения10
Тяга гантели в наклоне
ВесLight
Подходы5
Повторения20
Отжимания на канате
ВесLight
Подходы5
Повторения20
Жим гантелей вперед + суперсет с подъемом на боковые дельты
ВесLight
Подходы5
Повторения10
День 2 (Четверг)
Жим штанги лёжа
Вес80%
Подходы3
Повторения3
Отжимания с весом
ВесHeavy
Подходы5
Повторения10
Подтягивания
Вес—
Подходы—
Повторения25
Жим ключиц
ВесHeavy
Подходы5
Повторения10
Фейспулл
ВесLight
Подходы5
Повторения20
Работайте над задними дельтами и верхней частью спины — чтобы все ваши мышцы участвовали в успешном выполнении подъёма.
Примечание: «Light» означает, что вы должны быть способны сделать дополнительно 10–15 повторений сверх указанных. «Heavy» — дополнительно 2–3 повторения. При отжиманиях и подтягиваниях, где указано 25 или 100 повторений — выполняйте столько подходов, сколько необходимо для достижения этого числа. Тренируйтесь до отказа только там, где это прямо указано.
Бывают дни, когда чувствуешь себя полной развалиной — и просто «отбываешь номер».
Даже лучшие атлеты переживают такое.
Но разница в том, что у них это случается редко.
Прорвись сквозь это. Испытай себя.
Выбери одну программу — и следуй ей целый год.
Только так ты поймёшь, что работает.
А что ещё важнее — поймёшь, что не работает.
Недели 7–10 — Тренировочная программа
Неделя 7
День 1 (Понедельник)
Жим штанги под углом
Вес60%
Подходы5
Повторения5
Жим гантелей лёжа
ВесHeavy
Подходы4
Повторения15
JM Press
ВесLight
Подходы4
Повторения15
Французский жим гантелью
ВесLight
Подходы2
Повторениядо отказа
Подъем боковых дельт (Bentover Lateral Raise)
ВесLight
Подходы5
Повторения20
День 2 (Четверг)
Жим штанги лёжа
Вес65%
Подходы4
Повторения2
Отжимания с весом
Вес—
Подходы5
Повторения10
Подтягивания
Вес—
Подходы—
Повторения25
Жим ключиц
ВесHeavy
Подходы5
Повторения10
Фейспулл
ВесLight
Подходы5
Повторения20
Неделя 8
День 1 (Понедельник)
Жим лёжа с пола
Вес80%
Подходы3
Повторения3
Тяга штанги в наклоне
ВесLight
Подходы5
Повторения10
Тяга гантели в наклоне
ВесLight
Подходы5
Повторения20
Отжимания на канате
ВесLight
Подходы5
Повторения20
Жим гантелей вперед + суперсет с подъемом на боковые дельты
ВесLight
Подходы5
Повторения10
День 2 (Четверг)
Жим штанги лёжа
Вес90%
Подходы3
Повторения2
Жим Арнольда (Spoto Press)
Вес60%
Подходы3
Повторения3
Отжимания с весом
Вес—
Подходы5
Повторения10
Тяга штанги в наклоне
ВесLight
Подходы5
Повторения10
Неделя 9
День 1 (Понедельник)
Жим штанги под углом
Вес50%
Подходы3
Повторения10
Жим гантелей лёжа
ВесHeavy
Подходы2
Повторения20
Французский жим гантелью
ВесLight
Подходы4
Повторения15
Французский жим (лёгкий)
ВесLight
Подходы2
Повторениядо отказа
Подъем боковых дельт (Bentover Lateral Raise)
ВесLight
Подходы5
Повторения20
День 2 (Четверг)
Жим штанги лёжа
Вес95%
Подходы3
Повторения1
Жим Арнольда (Spoto Press)
Вес60%
Подходы3
Повторения3
Отжимания с весом
Вес—
Подходы5
Повторения10
Тяга штанги в наклоне
ВесLight
Подходы5
Повторения10
Неделя 10
День 1 (Понедельник)
Жим лёжа с пола
Вес50%
Подходы5
Повторения1
Отжимания на канате
ВесLight
Подходы5
Повторения20
Тяга гантели в наклоне
ВесLight
Подходы3
Повторения10
Фейспулл
ВесLight
Подходы5
Повторения20
День 2 (Четверг)
Жим штанги лёжа*
Вес100%
Подходы—
Повторения1
Примечание: «Light» означает, что вы должны быть способны сделать дополнительно 10–15 повторений сверх указанных. «Heavy» — дополнительно 2–3 повторения. При отжиманиях и подтягиваниях, где указано 25 или 100 повторений — выполняйте столько подходов, сколько необходимо для достижения этого числа. Тренируйтесь до отказа только там, где это прямо указано.
