FLEX июнь 2016 UK
По мнению Коди Монтгомери, ни одно из его невероятных достижений в бодибилдинге не было бы возможным без одного ключевого решения. Не его рекордные три титула чемпиона NPC Teen Nationals (2012–2014), не победа в категории тяжеловесов и абсолютное первенство на NPC USA Championship 2015 года, не получение про-карты и даже не приглашение на дебют на Arnold Classic в Колумбусе (Огайо) в марте 2016 года.
Судьбоносным решением стало одно: сохранять открытый разум.
«В бодибилдинге ты должен постоянно учиться и пробовать новое, независимо от того, на каком уровне ты находишься», — говорит Монтгомери. «Первые два года я тренировал ноги тяжёлыми весами и низкими повторениями — и это не работало. Моя нижняя часть тела не откликалась на тренировки так, как верх. Если бы я закрылся и не стал учиться у других, кто знает — хватило бы ли мне прогресса, чтобы победить?»
Эти мудрые слова кажутся неожиданными для его возраста: Коди было всего 20 лет, когда он стал самым молодым абсолютным победителем в истории NPC на отборочном турнире к IFBB Pro League. Но стоит поговорить с этим мощным техасцем ростом 170 см и весом 102 кг — и становится ясно, сколько размышлений, дисциплины и усилий он вкладывает во все свои бодибилдинговые начинания.
Текст: Майкл Берг, NSCA-CPT
Фотографии: Пер Берналь
Как я построил самые мощные ноги в своём возрасте
Когда Коди начинал, его ноги безнадёжно отставали от груди, спины, плеч и рук, которые быстро откликались на тренировки. «На моём первом соревновании я весил 77 кг, и две трети, наверное, приходились на верх», — шутит он.
Но он читал всё, до чего мог дотянуться (включая FLEX), и изучал видео четырёхкратного «Мистера Олимпия» Джей Катлера и чемпиона категории 212 Джеймса «Флекса» Льюиса. «Сначала я занимался пауэрлифтингом, — вспоминает он. — Я просто двигал вес из точки А в точку Б, не включая разум в мышцу. А у Джей и Флекса я понял главное: нужны высокие повторения и идеальная техника. Я начал делать сеты по 20–30 повторений и понял: не обязательно жать 225 кг, чтобы вырастить большие ноги».
«В бодибилдинге закрытый разум — никогда не хорошо. Всегда оставайтесь открытыми новому».
Ноги: от уязвимости к силе
Сегодня тренировка ног — основа его сплита: понедельник — квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер; икры — вторник (после груди) и суббота (после рук). Иногда он добавляет дополнительную работу на бицепсы бёдер после плеч.
Повторения стали более контролируемыми, объём вырос, но любимые упражнения остались прежними. «Теперь я не гонюсь за PR. Важно стимулировать мышцу и использовать её правильно. Например, в жиме ногами я не просто опускаюсь наполовину — я опускаюсь глубоко, задерживаюсь и взрываюсь вверх. Я чувствую негативную фазу, а не только сокращение».
Программа Коди Монтгомери на ноги
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Сгибание ног лёжа
↔
Разгибание ног |
4–5 суперсетов |
10–15 / 20–25 |
| Приседания в Гакк-машине |
4–6 |
10–15 |
| Жим ногами |
3–4 |
20 |
Сгибание одной ноги
↔
Становая тяга на прямых ногах (штанга) |
3–4 суперсета |
10 / 10 |
| Приседания со штангой* |
3 |
до отказа |
| Абдукторы ↔ Аддукторы |
3 суперсета |
20–30 |
*Разминка: 61 кг — 10–15 повторений. Затем 3 «вызыв-сета» с 102 кг — до отказа.
Икры по-Коди
2 упражнения | короткая тренировка с растяжкой между подходами
«Мои тренировки икр короткие: два упражнения и много растяжки между подходами. Я начинаю с подъёмов сидя, делая 10 повторений, затем — 10-секундное удержание в пике сокращения. Что до подъёмов в раме Смита — я начал их делать из необходимости: „В моём зале не было станка для подъёмов стоя“, — говорит он. — „Но теперь я обожаю это упражнение. Оно лучше тренажёра: амплитуда растяжения не ограничена (в зависимости от высоты упора для стоп), и вес не ограничен. В раме Смита я ставлю столько, сколько хочу. По сравнению с тренажёром, здесь я ощущаю просто безумное сокращение“».
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Подъём на носки сидя |
3 |
30* |
| Подъём на носки в раме Смита |
3 |
20–25 |
*В сидячем варианте: 10 повторений → 10 секунд растяжки → повторить дважды = 30 повторений на сет.
«В моём зале не было станка для подъёмов стоя, поэтому я начал делать в раме Смита. А теперь люблю это упражнение — амплитуда больше, вес не ограничен, и сокращение ощущается сильнее, чем на тренажёре».
Профиль: Коди Монтгомери
- Дата рождения:
- 6 августа 1994 г.
- Родился:
- Анкоридж, Аляска
- Проживает:
- Сан-Антонио, Техас
- Рост:
- 170 см
- Вес:
- 102 кг (соревновательный)
- Главные достижения:
- • 2015 NPC USA Championships — тяжеловес и абсолютный победитель (получил про-карту)
• 2014 NPC Collegiate Nationals — тяжеловес и абсолютный победитель
• 2012–2014 NPC Teen Nationals — трёхкратный абсолютный чемпион
- Соцсети:
- Веб-сайт: cody-montgomery.com
Instagram: @cody_montgomery
Facebook: @cmenterprises
«Если тренируете отстающую группу мышц — это отличный день для повышенной калорийности: больше углеводов или читмил. И помните: в бодибилдинге закрытый разум — никогда не путь к росту».
Программа ног Коди Монтгомери:
От разогрева до отказа
Сгибание ног лёжа ↔ Разгибание ног
4–5 суперсетов | 10–15 повторений (сгибания) / 20–25 (разгибания)
«Я начинаю со сгибаний, потому что хочу активировать бицепсы бёдер. Эта идея пришла из метода Джона Мидоуса „Mountain Dog Training“, которым я увлекался онлайн. Когда вы переходите к упражнениям на квады с уже разогретыми бицепсами, вы реже травмируетесь. Этот суперсет включает связь „разум–мышца“ и разогревает колени».
Жим ногами
3–4 подхода | 20 повторений
«На жиме ногами я стараюсь довести ноги до жжения в каждом сете. Высокие повторения стимулируют другие волокна, чем тяжёлые приседания или Гакк-приседания — в основном умеренные быстросокращающиеся и медленные волокна».
Приседания в Гакк-машине
4–6 подходов | 10–15 повторений
«Я постепенно наращиваю вес: начинаю с одного блина на сторону и добавляю по блину в каждом подходе. В последнем сете я стараюсь сделать тяжёлые 15 повторений. Здесь я максимально включаю квадрицепсы. Раньше большинство делало приседания первым, но я предпочитаю оставить их на конец — тогда я достигаю отказа без экстремальных весов».
Сгибание одной ноги ↔ Становая тяга на прямых ногах (штанга)
3–4 суперсета | по 10 повторений
«Этот суперсет закачивает больше крови в бицепсы бёдер. Иногда я заменяю штангу гантелями или делаю обратные приседания в Гакк-машине (лицом к машине). Мои квады чуть доминируют, поэтому я делаю эти упражнения медленно, чтобы уравновесить развитие и добавить объёма».
Приседания со штангой
1 разминочный сет (10–15 повторений) + 3 «вызыв-сета» до отказа (минимум 10 повторений)
«Так как приседания — почти в конце тренировки, мне не нужно брать огромные веса. Я начинаю с одного блина на стороне штанги, а затем делаю три „вызыв-сета“: просто кладу 102 кг (по два блина на сторону) и делаю столько повторений, сколько возможно».
Абдукторы ↔ Аддукторы
3 суперсета | 20–30 повторений
«На этих тренажёрах вы либо используете ягодицы, чтобы отводить вес наружу (абдукция), либо сводите внутреннюю поверхность бёдер против сопротивления (аддукция). Я добавил эти упражнения для общей полноты ног. Я не использую пирамиду — просто подбираю подходящий вес и сильно сжимаю, чтобы мышцы горели».
