Высокоинтенсивный тренинг (HIT) стал популярным благодаря покойному Майку Ментзеру, а затем — шестикратному «Мистеру Олимпия» Дориану Йейтсу, известному своими короткими, но жестокими тренировками.
Основной принцип HIT: максимально разрушить мышцы за кратчайшее время, а затем дать им достаточно времени на восстановление и рост.
Если вы тренируетесь до абсолютного отказа (и даже за его пределы), вам не нужны десятки упражнений и подходов. Тренировки должны быть короткими — 45–60 минут максимум.
Расписание: Понедельник, Среда, Пятница (или Вторник, Четверг, Суббота). Отдых — критически важен.
| День | Упражнения |
|---|---|
| День 1 Грудь, трицепсы, бицепсы |
• Жим гантелей под углом (или с небольшим наклоном вниз — как предпочитаю я) • Отжимания на брусьях с отягощением • Жим на трицепс на блоке (прессдаун) • Французский жим («череподробитель») • Подъём штанги на бицепс • Молотковые сгибания гантелей |
| День 2 Ноги |
• Разгибания ног • Приседания со штангой • Жим ногами • Сгибания ног лёжа • Становая тяга на прямых ногах • Подъём на носки стоя • Подъём на носки сидя |
| День 3 Спина и плечи |
• Подтягивания (или тяга блока нейтральным хватом, пока не сможете подтягиваться) • Тяга штанги в наклоне • Тяга нижнего блока • Жим штанги стоя (военная стойка) • Становая тяга • В дни отдыха — лёгкая работа на пресс и растяжка |
| 1-й подход: | 12–15 повторений |
| 2-й подход: | 10 повторений |
| 3-й подход: | 6–10 повторений (до полного отказа!) |
Первые два подхода — разминка. Выберите вес, с которым вы могли бы сделать на 5–10 повторений больше, чем запланировано. Сохраняйте «запас топлива» для решающего третьего подхода — именно в нём запускается рост.
Как только вы сможете сделать 10 повторений в третьем подходе — немного увеличьте вес.
Многие думают: «Чем дольше тренируешься, тем больше растёшь». Это миф. Чем вы сильнее и массивнее, тем больше вам нужно восстановления. Если вы не генетический феномен — меньше действительно больше.
Попробуйте эту программу три месяца. Результаты вас удивят.
Make It Fit Foundation — организация, которая улучшает жизнь людей с аутизмом.
Подробнее: makeitfit.org
«Этот турнир будет масштабнее, чем я ожидал. Джим Мэньон и Робин Чанг одобрили проведение Flex Classic 2016 (15–16 июля) в формате Pro-Am — это значит, что помимо традиционных категорий NPC, впервые пройдут и открытые соревнования для IFBB Pro.
Ещё более впечатляюще то, что мы переезжаем в новое место — Opryland Hotel и конференц-центр в Нэшвилле, штат Теннесси. Мы уходим из школьного зала и приезжаем в крупнейший неказино отель США за пределами Лас-Вегаса!»
До бодибилдинга Эд был «парнем из соседства» — играл в любительский бейсбол и флэг-футбол, но был в плохой форме. Всё изменилось, когда врач сказал ему: «Ты не проживёшь долго» из-за плохого питания и отсутствия физической активности. Тогда 47-летний Эд принял решение изменить свою жизнь.
Под ником Old Superman («Старый Супермен») он зарегистрировался в фитнес-соцсети — и с тех пор стал символом того, что начать никогда не поздно. У него уже есть несколько призовых мест (в топ-5) на национальных соревнованиях.
В 2016 году, работая хендлером на выставках собак и фитнес-тренером, Эд готовится к решающему шагу — пройти отбор на North American Championships в августе и стать профессионалом.
Его тренировочный подход изменился: «Я перешёл от тяжёлых весов и низких повторений к гораздо более высокому числу повторений. В первом подходе могу сделать до 25 повторений, а в последнем — около 10».
Диета остаётся стабильной: 300 г белка и 100 г жиров в день, с периодической загрузкой углеводов 1–2 раза в неделю. На основе опыта двух национальных соревнований, Эд скорректировал стратегию пиковой недели: «Теперь я начинаю загрузку углеводами раньше и использую больше углеводов с высоким гликемическим индексом. Мне нужны более округлые и полные мышечные брюшки».
«Люди останавливают меня на улице, показывают фото и спрашивают: „Это вы?“ Когда я отвечаю „да“, они рассказывают свои истории. Это и заставляет меня продолжать».
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим гантелей под углом | 3 | 8–10 | 60–90 сек |
| Жим штанги за голову (на шею) | 3 | 8–10 | 60–90 сек |
| Жим гантелей лёжа | 3 | 8–10 | 60–90 сек |
| Кроссовер под углом | 7 | 8–10 | 30 сек |
| Жим на трицепс канатом | 7 | 8–10 | 30 сек |
Но главное — его ослепительные трицепсы. Верхняя латеральная и длинная головы были настолько массивны, что придавали его рукам редкое «провисание» даже в позе «боковая грудь». И при этом Леврон был невероятно силён: за две недели до «Олимпии» 1998 года он сделал три повторения в жиме лёжа со штангой 102 кг.
Кевин всегда критиковал чрезмерное увлечение изоляцией: по его мнению, бодибилдеры должны поднимать тяжёлые веса в базовых многосуставных упражнениях.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги узким хватом | 4 | 6–8 |
| Французский жим лёжа | 4 | 6–8 |
| Жим на трицепс на блоке (прессдаун) | 4 | 20–25 |
Кевин Леврон — напоминание о том, что величие не всегда измеряется титулами. Его физика, сила и харизма оставили неизгладимый след в истории бодибилдинга. Он был не просто претендентом на «Олимпию» — он был почти «Олимпией.
Когда вы долгое время сохраняете один и тот же уровень подкожного жира, организм воспринимает его как ваш «точку установки жира» (fat set point). Чтобы сдвинуть эту точку и добиться постоянных изменений, требуется значительное время и системный подход.
Примите решение обновить состав своего тела. Снизьте потребление избыточных жиров и углеводов. И вот в чём главный бонус: уже через несколько недель ваши вкусы и привычки изменятся. Жир, сахар и соль перестанут быть такими привлекательными.
В 14 лет Джон начал с тхэквондо, а затем увлёкся трюками — смесью вращений, прыжков и сальто. А бодибилдингом он занялся лишь 4–5 лет назад.
Несмотря на экстравагантные упражнения в соцсетях, его тренировочная программа на удивление проста. Он работает циклами по 3–4 месяца, чередуя трюки и базовый бодибилдинг.
В питании он придерживается стандартной диеты бодибилдера, но делает ставку на продукты с высокой питательной ценностью: говяжье сердце, печень, корицу и свежевыжатые соки из овощей и фруктов.
Трудно представить этого массивного акробата кем-то иным, кроме «безумного дикаря», но на самом деле Джон — обычный парень. Он женат и работает в биотехнологической компании, помогая лаборантам решать проблемы с оборудованием. В свободное время он пишет электронную книгу, планирует открыть собственный зал и, конечно, придумывает новые идеи для соцсетей.
Его Instagram вырос с 3 000 до 12 000 подписчиков за одну ночь после знаменитого видео, где он сделал сплит с гирей 45,4 кг над головой. Ролик даже показали на шоу Tosh.O на Comedy Central. Джон воспринял шутки Дэниела Тоша с юмором:
Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, сохраняя все параметры неизменными. Сфокусируйтесь на том, чтобы становиться сильнее с этим весом, а не на увеличении цифр.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Становая тяга* | 6 | 8 | 2 мин |
| Фронтальные приседания** | 2 | 10 | 2 мин |
| Становая тяга*** | 3–4 | 3–6 | 2 мин |
| Становая тяга**** | 8 | 3–6 | 4 мин |
*Разминка: 30% от вашего повседневного максимума в 1 повторении.
**Приседания: лёгкий вес для разминки тазобедренных суставов. Опускайтесь «попой до травы».
***Нагрузка: выйдите на 70% от вашего повседневного максимума.
****Финал: не увеличивайте вес! Используйте прямой хват двумя руками. Без ремней, без крюкового хвата.
