Суть BFT — в боли. Вы должны быть готовы выполнять повторения, когда мышцы кричат «стоп». Типичный BFT-подход выглядит так:
Вы начинаете с 90 кг и достигаете отказа на 8–10 повторениях. Партнёр помогает вам сделать 6–8 форсированных повторений. Затем вес сразу снижается на 30–40% (до ~55 кг), и вы делаете столько повторений, сколько сможете (обычно 3–5), после чего — ещё 6–8 форсированных. Процесс повторяется: вес снова снижается (до ~35 кг), вы делаете 3–5 повторений и ещё 6–8 с помощью партнёра.
В итоге — 6 подэтапов, 33–44 повторения, и почти все они — на грани или за пределами отказа.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибания ног | 2 | 32–44* |
| Жим ногами | 1 | 32–44* |
*8–10 повторений → 6–8 форсированных → снижение веса → 3–5 → 6–8 → снижение → 3–5 → 6–8
Смит называл BFT также «Демоновской тренировкой» — ведь пройти 30+ повторений через 6 точек отказа — всё равно что пройти через ад. Нужно «убить демонов», шепчущих: «сдайся». Именно так Мэт Дюваль выиграл NPC Nationals 2003. Четырёхкратный «Мистер Олимпия» Джей Катлер также иногда использовал BFT.
Но помните: нельзя сражаться с демонами каждый день. Программа — максимум на 6 недель, тренировки — короткие (до 45 мин), отдых — обязательный. При соблюдении этих правил BFT может принести адские результаты.
Бицепс — веретенообразная мышца, состоящая из длинной и короткой голов, пересекающих два сустава. Чтобы полностью проработать бицепс, думайте не об углах, а о степени растяжки. Тренируйте его в полностью сокращённом и максимально растянутом положениях.
• Короткая голова начинается от клювовидного отростка лопатки.
• Длинная голова берёт начало от надсуставного бугорка лопатки.
• Обе головы прикрепляются к бугристости лучевой кости и сухожильному апоневрозу бицепса.
Для сокращённого положения рука должна быть перпендикулярна туловищу. Идеальное упражнение — сгибания одной рукой в наклоне.
Для растянутого положения — сгибания на наклонной скамье. Они выводят руку за линию туловища, полностью растягивая бицепс.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибания гантелей на наклонной скамье | 3 | 10–15 |
| Сгибания одной гантелью в наклоне | 3 | 12–15 |
| Молотковые сгибания | 2 | 10–12 |
«Мёртвая точка» (sticking point) — это участок движения, где вес ощущается самым тяжёлым до завершения полной амплитуды. Именно здесь вы наиболее вероятно столкнётесь с моментальным мышечным отказом.
Исследователи из Государственного университета Нью-Йорка пришли к выводу, что для понимания «мёртвой точки» необходим многофакторный подход. Эффективные решения должны разрабатываться индивидуально — с учётом конкретного атлета и упражнения.
Причины возникновения «мёртвой точки»:
«Мёртвая точка» возникает из-за сочетания нескольких факторов, действующих по-разному в зависимости от упражнения и атлета. Стратегии её преодоления должны быть персонализированы.
Эффективные стратегии преодоления «мёртвой точки»:
У всех есть «упрямые» группы мышц — но это не значит, что с ними нельзя работать. За 20+ лет работы с атлетами я выделил три причины и четыре стратегии для их развития.
| Упражнение | Подходы | Повт. | Негатив | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| Жим гантелей под углом | 4 | 8–12 | 4 сек | 90 сек |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 8–12 | 4 сек | 90 сек |
| Разведение гантелей под углом | 3 | 8–12 | 4 сек | 90 сек |
| Отжимания на брусьях с отягощением | 3 | 8–12 | 4 сек | 90 сек |
| Жим гантелей под углом | 3 | 14–18 | 3 сек | 90 сек |
| Разведение гантелей под углом* | 3 | 14–18 | 3 сек | 90 сек |
| Жим в тренажёре Hammer Strength (наклон) | 3 | 14–18 | 3 сек | 90 сек |
| «Бабочка» на тренажёре* | 3 | 14–18 | 3 сек | 90 сек |
| Жим штанги лёжа** | 3 | 15–20 | 2–3 сек | 2 мин |
|
Суперсет: — Жим гантелей под углом** — Разведение гантелей под углом** |
3 | 15–20 15–20 |
— 2–3 сек |
2 мин |
|
Суперсет: — Отжимания на брусьях** — Кроссовер** |
3 | 15–20 15–20 |
— 2–3 сек |
* С изометрическим сжатием.
** Один дроп-сет на 15–20 повторений.
До появления тренажёров широким хватом подтягиваниями строили «крылья» все чемпионы. Но для большинства это упражнение слишком сложно. Тяга блока же позволяет точно подобрать нагрузку и выполнять движение технично.
Исследование в Университете Джеймса Кука сравнило тягу блока и подтягивания при одинаковом хвате. Оба упражнения одинаково активируют широчайшие мышцы. Однако подтягивания вызывают большую активацию бицепсов и разгибателей спины.
