Топ-секреты:
40 уникальных тренировочных приёмов от чемпионов

«Цель разведения гантелей — полное растяжение и сокращение груди. Я максимизирую это, поворачивая гантели в каждом повторении. Вверху ладони смотрят друг на друга. Опускаясь, я разворачиваю кисти наружу (ладони вперёд). Поднимая — поворачиваю внутрь. Этот поворот сохраняет напряжение в груди на всём диапазоне».

«Я тренирую шею 1–2 раза в неделю. Делаю в тренажёре по 30–50 повторений в четырёх направлениях. Иногда ложусь на скамью, кладу 20-кг блин на лицо (с полотенцем) и поднимаю голову. Или беру гантель в полотенце, зажимаю концы ртом и поднимаю голову вверх — это укрепляет и мышцы челюсти».

«Недостаточно просто думать о подходе. Я визуализирую каждый повтор. Я не делаю „ментальных пауз“ между сетами. Даже отдыхая телом, разум остаётся в тренировке. Я всегда готовлюсь к следующему упражнению и не допускаю посторонних мыслей. И даже после зала мой разум остаётся в контакте с тренировкой».

«Делаю 1–2 подхода на пресс до тренировки спины или ног. Это даёт лёгкий пампинг кору и помогает держать пресс напряжённым в приседаниях и тягах. Я стал чувствовать себя безопаснее и сильнее».

«В конце каждой тренировки я делаю экстремальную растяжку. Ключ — растягиваться до сильного дискомфорта и удерживать 60–90 секунд. Это больно, но растягивает фасцию, облегчая рост. Также улучшает подвижность и восстановление».

«Я делаю 12 повторений одной ногой, затем другой, и сразу — жим двумя ногами на 10–15 быстрых повторений, чтобы гарантированно заполнить мышцы кровью».

«Я делаю махи гантелями с нарастанием веса: 25, 15, 12, 8 повторений, не останавливаясь, с каждым сетом беру тяжелее. После 45-секундного отдыха повторяю. Всего 4 таких цикла — 16 подходов».

«Сижу на полу, одна нога подо мной. Берусь за рукоять нижнего блока, наклоняюсь вперёд и тяну от полного растяжения до полного сокращения. Это даёт огромную амплитуду для каждой широчайшей и больше всего помогло развить внешнюю часть латов».

«Я часто приседаю с широкой стойкой и носками под углом 45°. Это сильнее включает внутреннюю и верхнюю часть бёдер и ягодицы. Отличное упражнение для женщин, но и мужчинам даёт уникальную нагрузку».

«Завершаю тренировку трицепсов отведениями. Использую трос, потому что, в отличие от гантели, он сохраняет напряжение в трицепсе от начала до конца движения».

«Моё любимое упражнение на бицепс — тяга узким обратным хватом со штангой. Движение очень медленное, чтобы сохранить напряжение в бицепсе. Фокусируюсь на сокращении бицепсов, а не латов, и сильно сжимаю в нижней точке каждого повторения».

«Мне нравится делать вертикальные тяги лёжа — так строже. Берусь за рукоять на станции тяги, ложусь спиной на скамью (можно и на пол у нижнего блока). Начиная с веса у пояса, тяну к подбородку, как в обычной вертикальной тяге. Движение контролируемое, плавное и медленное — чтобы фокус был на дельтах и трапециях».

«Мне никогда не нравились узкие жимы лёжа, но я имитирую это движение, делая часть жимов на блоке в наклоне вперёд с развёрнутыми локтями. Это больше похоже на перевёрнутый жим, чем на классический прессдаун».

«Моё прошлое в пауэрлифтинге дало мне любовь к низким повторениям со свободными весами. Но иногда я делаю те же базовые упражнения, например, жим лёжа, на высокие повторения — 4 подхода по 25–35 повторений».

«Чтобы добить квадрицепсы в конце ног, я делаю суперсет: 30 повторений в разгибаниях + 30 приседаний „Сисси“ — три таких суперсета. Использую специальную станцию, которая позволяет безопасно отклоняться назад и глубоко приседать. Держу блин и быстро „выстреливаю“ повторения, всё время напрягая квадрицепсы. Главное — заполнить мышцы кровью».

«Делаю 10 повторений в тренажёре, сидя спиной к опоре, а затем сразу поворачиваюсь и делаю 10 повторений, сидя лицом к опоре. Такой переход особенно сильно нагружает место прикрепления трицепсов у плеч. Ещё я стараюсь увеличить амплитуду, чтобы хорошо растянуть трицепсы в верхней точке».

«Это тяга одной рукой в кабеле, но ключ в том, что рука почти не сгибается. Я отвожу локоть назад, как рычаг, и поворачиваю бёдра. Всё внимание — на сокращение нижних широчайших. Движение короткое, сфокусированное на пиковом сокращении. Бицепс почти не включается — работает только широчайшая».

«Я начинаю тренировку плеч с двух упражнений на задние дельты, затем делаю два на средние и завершаю двумя на передние. Это наоборот по сравнению с большинством, но у большинства людей передние дельты развиты лучше задних. Такой подход сзади наперёд даёт мне более полное и сбалансированное развитие плеч».

«Так как одна рука у меня сильнее другой, я начинаю тренировку бицепсов с концентрированных сгибаний, чтобы заранее утомить более сильную руку парой дополнительных повторений. Так при двуручных сгибаниях обе руки получают равную нагрузку, и сильная сторона не берёт на себя всю работу».

«В завершение груди я делаю суперсет: дипсы и отжимания от пола, используя только вес тела и доводя оба упражнения до отказа. Три таких суперсета гарантируют, что мои грудные мышцы будут полностью прокачаны».

«Чтобы прорисовать чёткие полосы в пояснице перед соревнованиями, я обязательно делаю 100 гиперэкстензий после каждой тренировки. Иногда за один подход, иногда — два по 50. Всё зависит от самочувствия».

«Зубчатые мышцы выполняют несколько функций, но с весами мы легче всего прорабатываем ту, что тянет руки из положения над головой вниз вдоль рёбер. У меня есть уникальное упражнение для этого: прикрепите канат к верхнему блоку, возьмите концы в руки и встаньте на колени примерно в 60 см от точки, где канат висит вертикально. Затем наклонитесь вперёд, как при скручивании, и опустите канат вниз (локти почти прямые), как будто делаете пуллдаун прямыми руками. В нижней точке концы каната должны быть у боков бёдер. Сильно сожмите пресс и зубчатые мышцы».

«Я завершаю тренировку квадрицепсов четырьмя подходами разгибаний ног — по 100 повторений в каждом. Боль просто невероятная, но это гарантирует, что я выжал из тренировки всё возможное».

«Чарльз Гласс заставил меня делать обратные приседания в Гакк-машине — это сильно увеличило объём и рельеф моих квадрицепсов. Я стою лицом к машине, стопы выровнены с телом. Это похоже на фронтальные приседания и отлично прорабатывает нижнюю часть квадов».

«Для икр я делаю подходы по 30 повторений: сначала 10 „половинок“ — от полного растяжения до середины, затем 20 полных повторений».

«Мне нравится делать суперсет из последнего подхода одного упражнения и первого подхода следующего. Иногда я так делаю всю тренировку — это повышает интенсивность и сокращает время».

«Жим с пола — это как жим лёжа, но лёжа на полу. Локти не могут опуститься ниже спины, поэтому упражнение фокусируется на „заклинивании“. Оно исключает работу ног и спины. На самом деле это отличное упражнение на трицепсы, хотя большинство делают его для груди, чтобы улучшить силу в жиме».

«Иногда Чарльз [Гласс] заставляет меня делать упражнения очень медленно — например, приседания в Гакк-машине. Я трачу 10–15 секунд на опускание и столько же на подъём. Вес не нужно брать тяжёлый — при такой скорости он ощущается гораздо тяжелее. Лучше подходят тренажёры, чем свободные веса. И желательно иметь хотя бы одного партнёра — при медленном темпе отказ наступает очень быстро».

«Я делаю уникальное упражнение на передние и средние дельты. Начинаю с гантелей у бёдер, большие пальцы вверх. Поднимая их вперёд, я одновременно веду по дуге, сохраняя хват „молотком“. Когда локти достигают уровня плеч, я свожу гантели вместе и поворачиваю кисти так, что большие пальцы слегка смотрят вниз. Движение каждой руки напоминает вопросительный знак (левый — зеркально)».

«Приседания Джефферсона — старое упражнение. Его редко увидишь, но оно отлично прорабатывает низ тела необычным способом. Широкая стойка, штанга между ног: одна рука спереди, другая — сзади. Напрягайте ягодицы и приседайте „в ведро“ (ниже параллели). Используйте маленькие блины (не более 20 кг), чтобы глубоко сесть. Ключ — разводить колени, чтобы активировать ягодицы и держать их в постоянном сокращении. Чем лучше я стал делать Джефферсоны, тем сильнее стал в обычных приседаниях. А чередование с аддукторным тренажёром стало ключевым для развития ягодиц и подвздошно-поясничных мышц».

«Я придумал упражнение для внутренней части спины. Сажусь в тренажёр „бабочка“ спиной к опоре. Руки параллельны полу, трицепсы на подушках. Затем максимально отвожу подушки назад и свожу лопатки. Движение короткое, но даёт максимальное сокращение в верхней внутренней части спины».

«Это изобретение Чарльза Гласса. Установите наклонную скамью лицом от станции тяги. Верх скамьи будет над сиденьем. Возьмитесь за штангу и лягте на скамью (возможно, придётся стоять, чтобы штанга опускалась к середине груди). Чарльз обычно прижимает меня к скамье. Тяните штангу вниз, разводя локти. Это тяга, но по сути — перевёрнутая тяга в наклоне».

«Махи „рулём“ — это подъёмы блина (20 кг) вперёд, но с поворотом. Начинаю с руками по бокам блина, поднимая — вращаю: в верхней точке одна рука сверху, другая — снизу. Чередую направление поворота в каждом повторении. Это усложняет упражнение и создаёт больше напряжения в передних дельтах».

«Чтобы развивать симметрию, я тренируюсь в спортивном костюме. Будучи закрытым, я воспринимаю тело как единое целое. Единственный случай, когда я снимаю толстовку — тренировка бицепсов. Мои бицепсы отстают, и я хочу уделить им особое внимание. В целом, меньше смотрите на мышцы — больше чувствуйте их работу».

«Делаю шраги одной рукой в раме Смита, стоя боком. Это позволяет точно проработать каждую сторону и получить чуть большую амплитуду».

«Я делаю по 1000 повторений на каждую группу мышц, 200–300 повторений на упражнение. Обычно в дроп-сетах по 100: например, 30 повторений, снижение веса → 35 → снижение → ещё 35. Отдыхаю пару минут и повторяю, пока не наберу 1000. Тяжёлые веса не работают для меня — 15 лет пробовал. Они давят на суставы, и я не чувствую мышцы. Не говорите, что я не усердствую — я ощущаю каждое растяжение и сокращение… 1000 раз».

«Штанга безопасности позволяет глубже приседать и держать корпус вертикальнее. Не нужно балансировать штангу, и руки свободны, чтобы ухватиться за стойки при отказе. Я чередую такие приседания с обычными — одну тренировку ног одно, следующую — другое».

«Пулловер-жим настолько стар, что стал новым. Его почти никто не делает — был популярен в 40-х. Лягте на скамью, узкий хват штанги с пола. Сделайте пулловер до груди, затем выжмите, как узким хватом. Возвратите на пол. Работает спина и грудь, но в основном — трицепсы: пулловер растягивает их, жим — сокращает».

«Для икр минимизируйте отдых. Я делаю 10 повторений в подъёмах со штангой, затем сразу — 10 повторений без веса с пола, не останавливаясь, когда пятки касаются пола. В упражнении без веса я продолжаю сокращать икры, поднимаясь на больших пальцах. Чередую так 5 суперсетов — всего 100 повторений. Вес можно снижать по ходу, но ключ — работать без отдыха».

«Начинаю с махов в стороны. Затем свожу гантели перед грудью и поднимаю над головой. Это махи в стороны + жим вперёд в одном движении. Так как я сильнее в махах в стороны, когда перестаю поднимать над головой, я продолжаю делать махи в стороны до отказа».