FLEX октябрь 2016 UK - Флекс Льюис: 20 секретов рук

FLEX ОКТЯБРЬ 2016

Олимпия

Цель — 212

Четырёхкратный чемпион 212 Olympia

Флекс Льюис

Раскрывает топ-20 секретов
тренировки рук

Непобеждённый. Ни один профессиональный бодибилдер никогда не избегал горечи поражений. Это касается и четырёхкратного победителя 212 Olympia Флекса Льюиса, который за первые три года в Про-Лиге проигрывал чаще, чем побеждал. Но с момента запуска дивизиона 212 в 2012 году Льюис выиграл все 12 турниров, в которых участвовал. Непобеждённый в 212, он намерен продолжить свою победную серию 16-17 сентября, завоевав пятый титул 212 Olympia. Две главные причины доминирования Валлийского Дракона — его левая и правая руки, которые когда-то были слабым местом, а теперь стали силой. Вот его топ-20 секретов для увеличения рук.

Путь к величию. Флекс Льюис начал свою профессиональную карьеру в 2008 году. Первые три года были тяжёлыми: он проигрывал больше, чем выигрывал. Но поражения не сломили его — они закалили характер и помогли переосмыслить подход к тренировкам.

Руки — визитная карточка. Когда Льюис только пришёл в бодибилдинг, его руки не были его сильной стороной. Но он превратил слабость в мощнейшее оружие. Сегодня его бицепсы и трицепсы — эталон для всего дивизиона 212.

Система тренировок. Льюис тренирует руки дважды в неделю, сочетая тяжёлые базовые упражнения с изолирующими. Он считает, что ключ к росту — не просто вес, а полный контроль над каждым повторением.

Топ-20 секретов. В своей эксклюзивной программе для FLEX Льюис раскрывает 20 принципов, которые превратили его руки в оружие победы. Среди них: акцент на пиковое сокращение, работа в полной амплитуде, использование суперсетов и дроп-сетов, а также правильное питание для восстановления.

Взгляд в будущее. «Я не останавливаюсь на достигнутом», — говорит Льюис. «Каждый день я ищу способы стать лучше. Моя цель — не просто побеждать, а вдохновлять следующее поколение бодибилдеров».

Наследие. Пять титулов 212 Olympia — это не просто рекорд. Это доказательство того, что упорство, дисциплина и любовь к своему делу могут преодолеть любые преграды.

FLEX ОКТЯБРЬ 2016

1

Разделяй и властвуй

«Одним из ключей к развитию моих рук стала тренировка бицепсов и трицепсов в разные дни. Это позволило мне уделять рукам больше времени каждую неделю, и я смог действительно сконцентрироваться на каждой мышце».

2

Связь «разум — мышца»

«Эта связь имеет решающее значение. Нужно чувствовать, как мышца работает от растяжения до сокращения в каждом повторении. Я недавно научился действительно прорабатывать грудь, чтобы передние дельты не перехватывали нагрузку. Руки были первой областью, где я научился фокусироваться так, как раньше не умел».

3

Установи связь

«Раньше я не чувствовал, как работают руки, а в бицепсах нагрузку перехватывали предплечья. Тогда я начал делать определённые упражнения и действительно сжимать мышцы, и стал меньше беспокоиться о весах. Даже если приходилось использовать позорно лёгкий вес, главное было — чувствовать мышцу. Со временем я научился сжиматься и устанавливать связь с мышцами, и веса, конечно, вернулись».

4

Прорабатывай слабые предплечья

«Я не тренирую предплечья. Никогда не тренировал. Люди всё время спрашивают меня о предплечьях, потому что они такие большие, но они накачиваются просто от проработки других мышц верхней части тела. Но у каждого есть сильные и слабые части тела. Если твои предплечья слабы, тебе нужно прорабатывать их напрямую с помощью сгибаний и разгибаний запястий. Попробуй больше повторений — минимум 15 за подход».

5

Гигантские сеты для трицепсов

«Я люблю прорабатывать трицепсы гигантскими сетами на блочной станции. Я могу делать разные жимы вниз с канатом и грифом — нижним и верхним хватом. Также делаю разгибания. Я выполняю от трёх до пяти упражнений подряд по 15-20 повторений в подходе. И делаю три-четыре гигантских сета. Так что это много повторений за короткое время, и это обеспечивает мощный приток крови во все три головки трицепса».

6

Работа с канатом

«Я делаю все виды жимов вниз, но особенно люблю канат. Держа два конца каната, я могу разводить руки при сокращении, получая большую амплитуду движения и действительно чувствуя напряжение на внешних головках трицепса. А когда устаю, могу держать концы каната вместе и делать больше повторений».

7

Жим узким хватом в Смите

«Я предпочитаю использовать тренажёр Смита для жимов лёжа узким хватом. Я ставлю скамью горизонтально, разворачиваю её так, чтобы голова была на месте сиденья, и приподнимаю скамью под углом. Так мне легче видеть, что происходит».

Программа Флекса Льюиса для трицепсов

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим вниз на канате	3-4*	15-20
Разгибание на канате	3-4*	15-20
Жим вниз прямым хватом	3-4*	15-20
Жим вниз обратным хватом	3-4*	15-20
Жим лёжа узким хватом в Смите	3-4	12-8
Отжимания на брусьях (машина)	3-4	15-20
* Выполняются как гигантские сеты.

FLEX ОКТЯБРЬ 2016

8

Насколько узкий хват

«Когда я делаю жим лёжа узким хватом, я использую пирамиду, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в каждом подходе. Я не опускаюсь ниже восьми повторений и могу получить помощь на последних двух. Мой хват определяется касанием больших пальцев. Так что я беру гриф на расстоянии примерно двух больших пальцев друг от друга. Некоторые люди выше меня могут иметь около 5 см между большими пальцами, но всё, что больше этого, как мне кажется, больше нагружает грудь и меньше — трицепсы».

9

Сидячие полусгибания

«Иногда я делаю сгибания, сидя на станции для тяги блока к поясу. В этом упражнении я не могу получить полное растяжение, потому что гриф упирается в ноги, поэтому я вынужден концентрироваться на верхней половине повторений — на сокращениях. Мне нравится, что здесь нет точки отдыха. На протяжении всего подхода на бицепсы оказывается постоянное напряжение».

10

Удержание сокращения

«Сокращение в сгибаниях — самая важная вещь для бицепсов. Мне нравится действительно удерживать эти сокращения и сильно сжимать, чтобы максимизировать объём крови в мышцах».

11

Пауза-отдых 21 сгибание

«Иногда я делаю 21-сгибание на блоке с EZ-рукояткой. Сверх этого я добавляю несколько повторений с паузой-отдыхом в конце. Каждое такое повторение выполняется взрывным движением вверх, с сокращением в верхней точке и полунегативной фазой вниз. Я опускаю так медленно, как могу, но после 21-сгибаний трудно идти по-настоящему медленно».

12

Быстро и медленно

«Мне нравится чередовать взрывное сгибание с медленным. Я могу сделать четыре подхода взрывных сгибаний с гантелями, а затем четыре подхода медленных сгибаний на тренажёре Скотта, удерживая сокращения».

13

Используй EZ-гриф

«Мне не нравится прямой гриф для бицепсов. Я чувствую, что EZ-гриф ставит мои запястья в правильное положение, чтобы нацелиться на бицепсы без напряжения запястий. Если я использую прямой гриф, я хочу выворачивать запястья, но не могу. Это неестественное ощущение».

14

По отдельности и вместе

«Часто я делаю три-четыре подхода попеременных сгибаний с гантелями, затем два подхода синхронных сгибаний с гантелями. Это даёт немного другое ощущение, потому что связь «разум-мышца» отличается, когда ты делаешь сгибания вместе, а не по отдельности».

Программа Флекса Льюиса для бицепсов

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания с EZ-грифом	3-4	12-20
Попеременные сгибания с гантелями	3-4	10-15
Сгибания на тренажёре Скотта	3-4	10-15
Молотковые сгибания	3-4	12-20

FLEX ОКТЯБРЬ 2016

15

Внутренняя и внешняя головка

«Это упражнение придумал мой тренер, Нил Хилл. Поставь три EZ-грифа на пол рядом друг с другом, от самого лёгкого до самого тяжёлого. Начни с самого лёгкого. Сделай 15 повторений узким хватом. В верхней точке каждого повторения задерживайся и сжимай на счёт "два". Затем переходи к следующему по весу грифу и сделай ещё 15 повторений. Возможно, тебе придётся отдохнуть пару секунд во время подхода, чтобы сделать 15 повторений, но цель — сделать 15. Затем повтори то же самое с самым тяжёлым весом. После этого сделай три таких же подхода по 15 повторений широким хватом. Затем вернись и повтори цикл с узким хватом, и закончи ещё тремя подходами с широким хватом. В общей сложности ты сделаешь 12 подходов: шесть узким хватом для проработки внешней головки бицепса и шесть широким хватом для проработки внутренней головки. Это пытка, и твои бицепсы будут кричать».

16

Развитие молотковыми сгибаниями

«Самое близкое, что я делаю для предплечий — это молотковые сгибания. Я выполняю их сидя, попеременно. Молотковые сгибания действительно прорабатывают верхнюю часть предплечий, но я чувствую их больше в брахиалисе и бицепсе, особенно потому что делаю их последними, после всех остальных сгибаний».

17

Полные повторения с EZ-грифом

«Я поднимаю EZ-гриф высоко. Я знаю, что в верхней точке может быть некоторое участие дельт, но это нормально, потому что я хочу быть уверен, что получаю максимальное сокращение в каждом повторении. Я лучше подниму слишком высоко, чем буду делать половинчатые повторения без сильных сокращений, как у большинства бодибилдеров».

18

Отжимания на брусьях с весом тела

«Я люблю отжимания на брусьях. Иногда я делаю их только с весом собственного тела. Я стараюсь делать много повторений — минимум 20, и довожу каждый подход до отказа. Когда я использую брусья для груди, я сильно наклоняюсь вперёд. Но для трицепсов я держу тело максимально вертикально».

19

Супинация

«Я люблю сгибания с гантелями. Гантели — лучший инструмент для проработки бицепсов. Многие люди просто выбрасывают вес вверх, стараясь получить полную амплитуду, а я поворачиваю кисти максимально сильно [супинируя бицепсы] и задерживаюсь на секунду, сжимая мышцу».

20

Сокращения в тренажёре для брусьев

«Если я не делаю отжимания на брусьях с весом тела, я использую тренажёр для брусьев. Я держу диапазон повторений в 15-20 или иногда больше. Но я склонен сжимать намного сильнее на этих упражнениях, чем на брусьях с весом тела, особенно на последних 2-3 повторениях в подходах. Я удерживаю и сжимаю максимально сильно».

FLEX