Самые большие плечи в мире

В то время как шраги со штангой создают угол тяги спереди корпуса, шраги с гантелями перемещают сопротивление непосредственно под плечевые капсулы. Это изменяет рекрутирование мышечных волокон ровно настолько, чтобы сделать обе версии упражнения разумным компонентом вашей тренировочной программы.

Следуйте прямому пути вверх и вниз — не вращайте плечами. Хотя это упражнение включает относительно короткую амплитуду движений, вы можете выжать из него максимум, замедляя повторения и удерживая пиковое сокращение на пару секунд.

Возможно, именно поэтому он способен игнорировать любое давление, связанное с тем, что «Мистер Олимпия» 2016 года является таким знаковым моментом для его карьеры в бодибилдинге — шансом доказать, что его пятое место в прошлом году действительно ознаменовало его восхождение в высший эшелон спорта. Вопрос теперь в том: сможет ли он улучшить это место в этом году, сражаясь с такими соперниками, как Деннис Вольф, Шон Роден, Декстер Джексон и пятикратный чемпион Фил Хит?

Для Эльссбиая убежище от палящего солнца наступает ежедневно, когда он ныряет в Oxygen Gym — многомиллионный оазис прохладного воздуха, сверкающего металла и оборудования, принадлежащий и управляемый одним из ведущих сторонников этого вида спорта на Ближнем Востоке, Бадером Будалом. Здесь он продолжает строить то, что уже является самым массивным телосложением среди сегодняшних топ-профессионалов.

Назвать двукратного чемпиона New York Pro «массивным» — на самом деле преуменьшение. Всего за шесть лет серьёзных тренировок для соревнований по бодибилдингу этот 178-сантиметровый атлет вырос с 91 кг до 144 кг в межсезонье, развив при этом неземные части тела — от его нелепых бёдер до экстремальной спины и гранитных дельт и трапеций, которые, кстати, являются фокусом сегодняшней тренировки.

Чтобы вылепить все три головки дельтовидных мышц и создать серьёзную массу в трапециях, Биг Рами полагался на последовательность, интенсивность и выверенное руководство тренера Ахмада Алаки. Вот его четыре правила для стабильного прогресса в размере, форме и рельефе.

Варьируйте свою схему подходов, повторений и весов, чтобы избежать плато.

В жиме гантелей сидя, как и в любом другом жиме над головой, который он выполняет, Эльссбиай работает «тяжело» в понимании простого смертного — он может использовать максимальные гантели, доступные в типичном тренажёрном зале. Но для обычной тренировки он выбирает умеренные веса, с которыми может сделать как минимум 6 чистых повторений и до 15 повторений в зависимости от этапа прогрессии.

Кстати, эта прогрессия является ключевой: в течение пяти недель его диапазоны повторений (и соответственно выбор веса) постепенно меняются с 12–15 до 10–12, затем до 6–8 для плеч, а также для спины, груди и ног, возвращаясь к диапазону 12–15 на шестой неделе. Обычно это три-четыре подхода на упражнение — достаточно, чтобы выжать максимум пользы из движения без перетренированности.

Этот подход предназначен для избежания застоя, ловко не давая ему попасть в колею. Мышцы, в конце концов, реагируют на новые стимулы, поэтому однообразная диета неделя за неделей из одних и тех же повторений, весов и упражнений обязательно даст обратный эффект в долгосрочной перспективе.

В дополнение к жиму сидя с гантелями, штангой или в тренажёре как к своему основному движению для плеч, Эльссбиай выбирает ряд проверенных упражнений. Это означает разведения рук с гантелями стоя для средних дельт и разведения рук с гантелями в наклоне для задних дельт, а также шраги со штангой и гантелями для трапеций.

С таким хорошо оснащённым залом, как Oxygen, под рукой это, конечно, не единственный его выбор. В дополнение к базовым упражнениям со свободными весами, таким как тяга штанги к подбородку и подъёмы рук перед собой, тренажёры и блоки предлагают большое разнообразие.

Эльссбиай сохраняет сгиб в локтях, рассматривая руки как звенья между дельтой и гантелью, заставляя среднюю головку сокращаться, чтобы помочь поднять вес до точки, параллельной плечевому комплексу.

Рами сохраняет хват ладонями вперёд и сосредотачивается на проработке плечевых головок через полную амплитуду движения, сжимая дельтовидные капсулы в накачанные кровью «каннибалы» в верхней точке. Сосредоточенность помогает сохранять форму, а плотные предплечья и помощь лямок означают, что он может поднимать тяжёлые веса без того, чтобы запястный сустав ставил под угрозу его силу.

Наблюдать за Эльссбиаем — всё равно что видеть поршень двигателя в замедленной съёмке. Ему наиболее комфортно работать в контролируемом, устойчивом темпе: подъём за две-три секунды, кратковременная фиксация в сокращённом положении, затем негативная фаза за две-три секунды. Идея, говорит он, заключается в том, чтобы избегать слишком долгого отдыха в любой точке повторения, что позволило бы напряжению рассеяться из работающей мышцы.

Его повторения также включают полноценное растяжение, избегая тенденции сокращать амплитуду. Прорабатывая мышцу через более длинную амплитуду движения, вовлекается больше волокон, которые, таким образом, получают повреждения, необходимые для роста. Если вы склонны использовать более быстрые повторения — обычное явление в тренажёрных залах, поскольку парни часто хотят ускорить повторения, чтобы работать с большим весом, — возможно, вы захотите провести эксперимент в ближайшие две недели. Не слишком беспокоясь о весах, сосредоточьтесь на замедлении повторений, отсчитывая двух-трёхсекундные концентрические и эксцентрические сокращения в каждом подходе. Увеличенное время под нагрузкой (TUT) обеспечит совершенно новый стимул, который может оставить вас с крепатурой, показывая, как много вы упускали, торопясь во время своих обычных тренировок.

Как и в разведениях в стороны, Эльссбиай сохраняет сгиб в локтях. Выполнение упражнения на скамье служит постоянным напоминанием о необходимости убрать всю инерцию из подъёма — без неё человек склонен приподнимать корпус на несколько сантиметров, чтобы помочь поднять гантели.

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ЭЛЬССБИАЯ

Некоторые начинающие бодибилдеры нагнетают интенсивность на протяжении всей тренировки, создавая серии суперсетов, дропсетов, частичных повторений и других методов, чтобы довести каждый подход до предела.

Эльссбиай, однако, знает, что ключ к успеху — использовать такие техники разумно, а не беспорядочно. Это означает, что дропсеты и подходы с паузами-отдыхом сохраняются на конец тренировки, а до этого момента, по указанию Алаки, он сосредотачивается на прямых подходах. Слишком большая интенсивность, в конце концов, может привести к травмам, поскольку мышечная усталость и повреждения накапливаются со временем.

В дополнение к финальному подходу из дропсетов или пауз-отдыха, форсированные повторения могут использоваться эпизодически в самом конце подхода, когда Алаки слегка помогает Рами выполнить два-три дополнительных повторения, которые он не смог бы завершить самостоятельно.

Краткая справка

МАМДУХ «БИГ РАМИ» ЭЛЬССБИАЙ