Ягодицы — это, безусловно, моя любимая часть тела для тренировок, без всяких «но»! Если вы хотите создать фигуру «песочные часы» и зрительно уменьшить талию, шикарная попа просто необходима. Мне повезло с хорошей генетикой, и я с раннего возраста занималась лёгкой атлетикой, так что у меня всегда была неплохая попа, но мне всё равно пришлось много работать, чтобы получить ягодицы, достойные победы.
Соревнования выигрываются со спины. Многие атлеты хорошо выглядят спереди и сбоку, но их перспективы тускнеют, когда они поворачиваются спиной. Сильные, рельефные и подтянутые ягодицы так трудно достичь. Но вам не обязательно быть участником соревнований, чтобы хотеть лучшую попу. Мускулистые ягодицы не только лучше выглядят, они также улучшают спортивные результаты, так что неудивительно, что в наши дни всё больше мужчин и женщин тренируют ягодицы.
Я тренирую ягодицы раз в неделю. Я слышала, что некоторые тренируют их три или даже четыре раза в неделю, что, я бы сказала, является перетренированностью и недооценкой важности отдыха и восстановления. Не только женщины стали серьёзнее тренировать ягодицы — мужчины тоже, хотят ли они соревноваться или просто похвастаться своими стальными попами. Вы всегда можете заметить мужчину, который усердно тренирует ягодицы.
В межсезонье я тренируюсь с тяжёлыми весами, чтобы нарастить ягодицы, создать приятную форму и поддерживать кожу упругой и подтянутой. Ближе к соревнованиям я увеличиваю количество повторений, уменьшаю вес и ...сжимаююю, чтобы проработать детали. Я всегда делаю несколько динамических растяжек перед тренировкой, а затем лёгкий разминочный подход. В конце тренировки я делаю статические растяжки, что очень помогает, так как у меня напряжённые ягодичные мышцы. Еженедельный пилатес и регулярная физиотерапия также помогают в этом.
| Возраст | 32 |
| Место рождения | Ренфрушир |
| Проживает | Купар-Ангус, Пертшир |
| Рост | 170 см / 5 футов 7 дюймов |
| Вес | 70 кг / 154 фунта |
| Главное достижение | Чемпионка Британии по бодифитнесу 2014 и 2015, топ-3 на Arnold Classic Europe 2015 |
| Цель | Стать профессиональным бодибилдером |
| Совет по тренировкам | Тренируйся для своей цели. Есть разница между простыми занятиями и настоящей тяжёлой тренировкой ради результатов. |
| Спонсоры | MuscleXces, Balans Pilates Studio и Rannoch Physiotherapy |
| Социальные сети |
@Michelle Morris Musclexcess athlete @mimo_musclexcess |
Определённо лучшее упражнение, которое можно делать в тренажёрном зале. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вы активируете ягодицы, а не квадрицепсы. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу, держите голову поднятой, а спину прямой. Медленно опускайте штангу чуть ниже 90 градусов, затем возвращайтесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на толчке через пятки и сжатии ягодиц на протяжении всей амплитуды движения. Увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в каждом подходе.
Мощное упражнение, которое укрепляет ягодицы и сгибатели бедра. Оно также отлично подходит для мышц кора. Держите штангу, опираясь верхней частью спины на опору. Поставьте ноги чуть шире плеч и поместите штангу на бёдра. Используя ягодицы, вытолкните штангу вверх, пока ваше тело не выпрямится в одну линию, задержитесь в верхней точке и сожмите ягодицы на одну секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Равномерно расположите штангу на плечах и трицепсах. Сделайте длинный шаг вперёд и выпадите, пока заднее колено не окажется близко к полу, но не касаясь его. Всегда держите колени направленными вперёд. Оттолкнитесь через пятку ведущей ноги и выпрямите оба колена, чтобы вернуться вверх. Шагните вперёд задней ногой и повторите выпад на другую ногу. Обычно я делаю 4 длины классной комнаты в моём зале и обратно, увеличивая вес в каждом подходе. Это брутально! Не торопитесь и следите, чтобы не потерять равновесие и не нарушить технику.
Я люблю это упражнение. Вы действительно чувствуете активацию ягодиц и подколенных сухожилий, как показано на фото. Встаньте лицом к задней части тренажёра для приседаний в тренажёре «хака», ноги на ширине плеч или вместе (как вам удобнее). Держите ноги прямыми и отводите бёдра назад как можно дальше, или пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Когда вы достигнете этой точки, начните сжимать ягодицы и возвращайтесь в исходное положение, делая толчок бёдрами вперёд в верхней точке. Придерживайтесь темпа 212.
Это тяжёлое комплексное упражнение задействует все основные группы мышц, особенно ноги, спину и ягодицы. Это действительно весёлое движение, если вы любите соревноваться и пытаться побить друга или свой личный рекорд. Держите нагруженную штангу хватом сверху, чуть шире плеч, и подкатите её к голеням, сгибая бёдра и колени. Держите голову поднятой, а спину прогнутой. Когда поднимаетесь, толкайте бёдра вперёд и выпрямляйтесь, затем опустите штангу на пол и повторите движение. Убедитесь, что вы хорошо сжимаете ягодицы в верхней точке — это поможет вам поднять больший вес.
| Понедельник | Грудь и трицепсы |
| Вторник | Спина и бицепсы |
| Среда | Отдых |
| Четверг | Плечи и ягодицы |
| Пятница | Ноги |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | Отдых |