Вы не можете переоценить важность отдыха. Перерыв в минуту или более между сетами позволяет вам восстановить силу для следующего сета, и дни между тренировкой одной части тела способствуют восстановлению и росту мышц.
Есть также третья потенциальная выгода от "отдыха" — быстрое восстановление во время сета. Есть два способа сделать это: старый, но забытый метод отдых-паузы и модная система кластерных сетов. Будьте уверены, оба позволят вам выполнить больше повторений, стимулирующих рост.
Отдых-пауза давно является самой недооцененной техникой интенсивности. Возможно, это связано с плохим брендингом. Название избыточно и сбивает с толку, и оно звучит как эвфемизм для cata nap вместо способа увеличить интенсивность тренировки. Это определенно lacks the pizzazz суперсетов или форсированных повторений. Представьте, если бы мы называли отдых-паузу power pause или super-rest.
Другая проблема с отдых-паузой заключается в том, что она всегда ассоциировалась с высокоинтенсивными тренировками, а HIT никогда не был особенно популярен. Во-первых, это рассматривалось как еще один шаг вверх по лестнице HIT в Heavy Duty системе Майка Ментцера, и сегодня это ключевой компонент Doggcrapp. Однако вам не нужно быть человеком HIT, чтобы извлечь выгоду из отдых-паузы. Как суперсеты и форсированные повторения, любой может использовать это как средство выталкивания сетов за пределы полного отказа.
Допустим, вы достигаете отказа в сете жимов плечами в тренажере Смита на 10 повторениях. Верните вес, но держите руки на грифе 10-15 секунд, и снова идите. Вы получаете еще два повторения. Повторите процесс. Вы получаете еще одно повторение. Поэтому отдых-пауза не только позволила вам выжать три дополнительных повторения, но эти повторения были все около отказа, и вместо одного отказа на точке (на 10 повторениях), у вас было три (на 10, 12 и 13 повторениях), значит, вы продлили свой сет, выполняя тот тип повторений, который лучше всего стимулирует рост. Вот почему отдых-пауза должна быть в вашем арсенале тренировок.
Кластерные сеты разделяют концепцию внутри-сетовых перерывов с отдых-паузой, но они отличаются, потому что у них есть только одна истинная точка отказа. Давайте вернемся к нашему примеру жимов плечами в тренажере Смита, выполненному с весом, который ограничивает вас 10 непрерывными повторениями. Кластерные сеты разбивают ваш сет на под-сеты. В нашем примере вы выполняете три под-сета по четыре повторения каждый. Делаете четыре повторения, ставите вес, ждете 15-20 секунд, делаете еще четыре повторения, ставите вес снова, и затем делаете финальный под-сет из стольких повторений, сколько возможно, обычно получая от трех до пяти. Если вы получаете четыре повторения на каждом из трех под-сетов, вы выполнили 12 в расширенной последовательности с двумя перерывами вместо 10 непрерывно.
Поскольку вы всегда должны быть способны получить на одно-три повторения больше с кластерными сетами по сравнению с типичным сетом, кластеризация — отличный способ прорваться через силовые плато. Ваш разум и мышцы привыкают выполнять больше повторений с тем же весом или те же повторения с большим весом. Это требует немного планирования. Если вы можете выполнить восемь непрерывных повторений, разбейте ваши три под-сета на три повторения каждый. Если вы можете получить 10 непрерывных повторений, попробуйте три под-сета по четыре повторения. А если вы можете сделать 12 непрерывных повторений, стремитесь к трем под-сетам по пять повторений. В каждом из этих случаев, доводите ваш финальный под-сет до отказа.
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕТЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Становая тяга | 4 | 3+3+3* |
| Тяга верхнего блока спереди | 4 | 10+2+1** |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 4+4+4* |
| Тяга нижнего блока | 4 | 10+2+1** |
Чтобы суперзарядить интенсивность, объедините кластерные сеты с отдых-паузой. Давайте вернемся к нашим жимам плечами в тренажере Смита и тому весу, который вы можете поднять: 10 непрерывных раз. Сделайте четыре повторения, отдохните 20 секунд, сделайте еще четыре, отдохните 20, дойдите до отказа (четыре), отдохните 15, сделайте столько повторений, сколько сможете (два), отдохните 15, и дойдите до отказа в последний раз (одно).
С 70 секундами перерывов, вы totaled 15 повторений, на 50% больше, чем вы могли бы сделать без пауз. Объединение кластерных сетов и отдых-паузы — это двойной удар, поэтому используйте это не более трех раз за тренировку. Отдых может быть ключом к повышению вашей интенсивности.
Выбор упражнений — это лишь один из многих факторов, вовлеченных в планирование тренировочной рутины. Тем не менее, выбор упражнений может иметь более серьезные последствия, чем можно подумать. Существуют явные различия между упражнением со свободными весами и тем же движением на тренажере. Свободные веса требуют стабилизации веса в нескольких плоскостях, тогда как тренажеры обеспечивают направленное сопротивление вдоль фиксированной плоскости. Кроме того, требуемая стабилизация может влиять на активацию мышц и генерацию силы.
Например, активация мышц выше при использовании гантелей для жима лежа, но фактическая мышечная сила, генерируемая, примерно на 17% меньше по сравнению с использованием штанги. Это различие в активности мышц и генерации силы может привести к различиям в восстановлении.
Исследователи из Университета Бразилии назначили мужчин одной из трех групп: жим в тренажере Смита, жим штанги лежа и жим гантелей лежа. Активация мышц, пиковая мышечная сила и болезненность измерялись до, сразу после, а затем через 24, 48, 72 и 96 часов после упражнения.
Результаты различались по мышечным группам. Мышечная болезненность и пиковое восстановление силы грудных мышц и передних дельт потребовали от 48 до 72 часов для рассеивания у всех групп. Трицепсы следовали той же схеме болезненности и восстановления силы для жима в тренажере Смита и жима штанги лежа, при этом штанга восстанавливалась немного медленнее. Группа жима гантелей, однако, не испытала никакой болезненности трицепсов. Наконец, жим штанги лежа воспринимался как наиболее taxing из трех упражнений, требуя до 96 часов для полного восстановления.
Результаты показывают, что разные режимы одного и того же упражнения представляют уникальные вызовы для каждой из задействованных мышечных групп. Основные движители, как правило, затрагиваются одинаково, тогда как вторичные мышечные группы могут сильно различаться в степени их активации, производства силы и испытываемой мышечной болезненности.
При планировании частоты тренировок для данной мышечной группы, примите во внимание, что выбранные упражнения могут сами по себе приводить к разной частоте тренировок. Это хорошее руководство — чередовать между высоко-taxing упражнениями, такими как жим штанги лежа, и менее taxing упражнениями, такими как жим гантелей лежа, в течение недели.
Поразите все три головки этого зверя для устрашающей массы верхней части руки. Трицепсы составляют две трети общей массы вашей верхней части руки. С тремя головками для таргетирования, комбинация упражнений лучше всего служит для максимальной стимуляции всего трицепса. Разгибания над головой, разгибания лежа и разгибания на тросе покрывают все базы.
«Разгибания трицепса над головой можно выполнять с гантелью или EZ-грифом. Получите полное растяжение, опуская вес за голову, затем попытайтесь получить полное разгибание к потолку. Разгибания лежа также можно делать либо с гантелями, либо с EZ-грифом. Держите локти плотно прижатыми и указывайте ими на потолок, когда опускаете вес ко лбу (или над головой), а затем вытягивайте руки к потолку. Наконец, для разгибаний на тросе отлично подходит использование канатной рукояти. Опять же, держите локти плотно прижатыми к корпусу и добивайтесь полного растяжения и разгибания».
Происхождение длинной головки находится на лопатке. Это позволяет ей быть растянутой путем поднятия руки над головой. Происхождение латеральной и медиальной головок находится на плечевой кости. Они все разделяют одно вставление, которое находится у локтя, прикрепляясь к локтевой кости.
Отжимания на брусьях будут работать в крайнем случае.
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕТЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Разгибания на тросе | 3 | 12-15 |
| Разгибания лежа | 3 | 10-12 |
| Разгибания одной рукой | 3 | 12-15 |
Ноги — самая требовательная часть тела для тренировки, и это требует очень сильного ума, чтобы протолкнуться через вашу естественную боль барьера. Вот суровая реальность. С этим покрытым, я создал шестипунктный план для создания набора 3-D ног.
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕТЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Разгибания ног* | 3 | 25-35 |
| Гакк-приседания (узкая стойка) |
3 | 30-40 |
| Приседания (широкая стойка) |
3 | 25-35 |
| Выпады с гантелями | 3 | 25-35 |
| Сгибания ног лежа* | 4 | 25-35 |
| Сгибания ног сидя* | 4 | 25-35 |
| Становая тяга с прямыми ногами | 2 | 20-30 |
Цирковой жим гантели — одно из самых захватывающих событий для наблюдения на соревнованиях стронгменов и отличный тест общей силы тела. Это требует огромного количества практики, атлетизма, баланса, координации, взрывной силы и мощности.
Итак, вы можете подумать про себя, что жим цирковой гантели выглядит весело, но у вас нет понятия, как начать с этим в вашей тренировке. Одна вещь, которую нужно иметь в виду, это то, что вам probably не понадобится 136-кг гантель. Я начал с обычных гантелей в зале и постепенно увеличивал вес. Вот мои советы для начала:
Защита: Бодибилдинг, в отличие от пауэрлифтинга или олимпийской тяжелой атлетики, касается наращивания мышц. Не только это, но каждая мышца должна также быть развита с учетом симметрии всего тела. Это означает, что очень важно быть способным сосредоточить свои усилия на конкретной мышце. Для большинства лифтеров, особенно тех, кто находится в начале своей карьеры в бодибилдинге, единственный способ сосредоточиться на одной мышце из нескольких, которые участвуют в упражнении, — это снизить вес и действительно сконцентрироваться на "сжатии" интересующей мышцы.
Обвинение: Путем снижения веса, чтобы сосредоточиться на конкретной мышце, все, что вы делаете, — это снижаете активность всех остальных мышц, оставляя интересующую мышцу единственной, которая действительно работает. Если только одна мышца представляет интерес во время любого данного подхода, не делайте составные упражнения; вместо этого делайте изолирующие упражнения.
■ Исследование в European Journal of Applied Physiology показало, что концентрация на грудных мышцах во время жимов лежа действительно увеличила относительную активацию мышц груди. В том же исследовании, концентрация на трицепсах также увеличила активацию грудных мышц, если только вес не был очень, очень легким.
■ В исследовании, использующем сгибания на бицепс, испытуемых попросили сосредоточиться на сокращении их бицепсов или на штанге, которую они двигали. Во всех случаях значительно более высокий выход мышц наблюдался, когда испытуемые фокусировались на штанге, которую они двигали, а не на бицепсах.