С 1983 года мы имели честь и привилегию предоставлять вам лучший в индустрии доступ к тренировочным программам самых выдающихся бодибилдеров мира. От обладателей «Сандоу» с идеальным, гармоничным телосложением до монструозных аутсайдеров — мы гордимся тем, что даем вам пошаговый план их успеха для реализации ваших собственных тренировочных амбиций. И все же, несмотря на всю «хардкорную» информацию, которую мы предоставляем, ничто не является более насыщающим — и, возможно, более эффективным — чем материалы из тренировочных архивов единственного и неповторимого Арнольда Шварценеггера.
Бодибилдер, не имеющий равных, семикратный победитель «Олимпии» (1970-1975, 1980) остается самым почитаемым атлетом, когда-либо надевавшим плавки для позирования. Его стиль тренировок «в окопах» (тяжелый, упорный труд), считавшийся в то время нетрадиционным, теперь стал просто «единственно верным путем». Редко можно встретить бодибилдера этого поколения, чьи тренировки не были бы так или иначе подвержены влиянию Арнольда. И, возможно, так и должно быть. Даже если сравнивать с «массовыми монстрами», появившимися в десятилетия после его ухода на пенсию, физическая форма Арнольда на «Олимпии» до сих пор обладает уникальной мускулатурой — изысканно сбалансированной, украшенной невероятно идеальными линиями и прорисованной до костей.
Поэтому вместо какой-то «передовой», созданной гуру рутины или изложения азбуки тренировки, которая, вероятно, и так берет начало от Арнольда, мы решили дать вам именно то, что нужно, напрямую из источника. Далее следует существенная порция любимых программ «Дуба» для построения рельефа спины, груди и ног — мышечных групп, которые выигрывают шоу, — и здравый смысл (рациональный подход без лишней мишуры), который лежит в их основе.
Оригинальное «дикое» телосложение Арнольда — его грудь с потрясающим объемом от севера к югу и идеально прорисованной нижней частью — остается неуловимым золотым стандартом развития грудных мышц. Так в чем же был его секрет?
«Мои грудные, в отличие от моих икр, были хорошей частью тела для меня генетически», — говорит он.
Ох, ну это отстой. Однако есть надежда. Арнольд напоминает нам, что, несмотря на его генетические дары, осознание потенциала было результатом лет тяжелой (и часто очень тяжелой) работы. Его рутина, как он описывает, была более простой, чем можно было представить, и была лишена всяких уловок.
«Я сосредоточил свое внимание на трех конкретных упражнениях: жимы на скамье, отжимания на брусьях и разведения гантелей», — говорит он.
Со скамьей он прорабатывал все три базовых угла — горизонтальный, наклонный и обратный наклонный — но чтобы подчеркнуть пекторальные мышцы, он рекомендует слегка изменять диапазон движения.
«Если ваша грудь — слабое место, или если вы застряли на плато в развитии груди, есть способы заставить грудные мышцы работать больше», — предлагает он. «Вы можете сделать это, выполняя жимы через более короткий диапазон движения. Когда вы выполняете полную амплитуду движения, трицепсы включаются в верхней точке повторения, чтобы зафиксировать локти, и ваши грудные мышцы меньше задействованы во время остальной части движения. Решение — делать половинные или трехчетвертные повторения, где вы поднимаетесь вверх, но останавливаетесь задолго до полной фиксации локтей, прежде чем опускать вес обратно на грудь. Это сохраняет все напряжение на грудных мышцах, и вы не тратите энергию впустую на фиксацию локтей».
Он пропагандирует это даже в ущерб весу. Если вам нужно жать больше, чтобы расти больше, пусть будет так. Чтобы компенсировать ограниченный диапазон движения, Арнольд часто делал больше объемов в своих жимах — от пяти до семи сетов обычно были нормой.
И когда дело доходит до отжиманий на брусьях, Арнольд не полагается только на вес тела. Взвешенные отжимания на брусьях были большой частью его легендарного развития, с акцентом на полный диапазон движения и постепенное увеличение весовых нагрузок. Для своей рутины отжиманий Арнольд начинал с 30-килограммовой гантели между ногами и наращивал вес оттуда.
«Я использовал начинать с 30-килограммовых гантелей для моего первого сета из 15 повторений, затем прогрессировать до 35, затем 40, при этом сохраняя мои повторения между 10 и 15», — говорит он.
Не расстраивайтесь, если вы раскачиваете 11 кило к старту. Если вы не знакомы с взвешенными отжиманиями на брусьях, лучше начинать медленнее, чтобы снизить риск получения травмы. Также стоит отметить, что, хотя это базовое составное движение с большим весом, Арнольд часто использовал отжимания на брусьях для завершения своих тренировок, повышая ставки на мышечный контроль.
Разведения гантелей были вишенкой на торте для грудных мышц с пятью сетами работы с большим количеством повторений (10-15 повторений) в конце или около конца тренировки. Опять же, Арнольд фокусировался на длинном, контролируемом диапазоне движения, чтобы полностью истощить свои грудные мышцы.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Жим на скамье | 5-7 | 10-12 |
| Наклонный жим | 5 | 12 |
| Жим на горизонтальной скамье | 5 | 15 |
| Разведения гантелей | 4-5 | 12-15 |
Сколько подтягиваний вы можете сделать? Это вопрос, который каждый поклонник Арнольда должен задать себе, если он действительно стремится развить такой вид мускулатуры спины. Он мог тянуть как босс и был невероятно мастерovit в становых тягах, что дало ему мощную основу для построения. Но именно его более поздняя любовь к подтягиваниям стала движущим импульсом за его иначе широкими широчайшими.
«Ключ для меня был в том, чтобы делать не только подтягивания широким хватом за шею (что было единственным типом подтягиваний, которые делали большинство бодибилдеров в мои дни), но и многие другие вариации, чтобы тренировать мышцы спины под каждым мыслимым углом и воздействовать на различные области спины», — говорит он. «Я регулярно делал подтягивания перед собой, а также узким хватом, либо с обратным хватом, либо с прямым хватом, или используя V-образную рукоятку, накинутую на стандартный гриф для подтягиваний. Я постоянно ротировал эти вариации в свою тренировку спины, чтобы держать мои мышцы в напряжении.»
Проще говоря, если вы не подтягиваетесь, вы не выигрываете. Вариации подтягиваний обычно вели рутину Арнольда, что имело смысл. Осознавая расширяющие латеральные преимущества, которые они давали, он выбирал делать их, когда его уровни силы были самыми высокими, часто с весом, свисающим вокруг его талии. Он отмечает, что хорошо выполненное подтягивание намного труднее, чем даже самый тяжелый сет тяги верхнего блока, и дает гораздо больший рост.
Отвечая на вопрос, где становые тяги должны вписываться в рутину бодибилдера, Арнольд делал бы их после их вариаций подтягиваний, пока у него еще оставалась энергия в баке. Это одно упражнение, в котором он позволял своим повторениям опускаться значительно ниже типичных повторений бодибилдинга, опускаясь до шести повторений на своих самых тяжелых сетах.
Другие вариации тяги следовали бы, позволяя Арнольду копаться в его средней спине, одновременно получая это решающее горизонтальное растяжение на его широчайших.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Подтягивания с весом | 4-6 | 10-12 |
| Становая тяга | 4-5 | 6-10 |
| Тяга гантели одной рукой | 5 | 10-15 |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 10-15 |
Арнольд — истинное воплощение того, каким должен быть бодибилдер: тот, кто выявляет слабости в своем телосложении и безжалостно их устраняет, иногда самыми жестокими методами. В начале своей карьеры Арнольд был больше похож на перевернутый треугольник — широкие плечи и бочкообразная грудь, но с развитием ног, достойным участника Planet Fitness.
Ответом на приведение ног в баланс с его торсом была именно эта сторона пыток. «С ногами ключ в том, чтобы шокировать их, чтобы испытать значительный рост», — говорит он, «будет шокировать ваши ноги до роста».
«Много очень тяжелых сетов. «Нужно тренироваться с большим объемом». «Двадцать сетов или больше на квадрицепсы». Фу. Суть в том, что вам нужно прижаться к стойке для приседаний и держать рядом ведро для рвоты.
Арнольд поднял бы планку, включив предварительное истощение в свою рутину. «Самый большой прогресс, который я сделал в тренировке квадрицепсов, был в 1971 году, когда я искал способы определить свои бедра», — говорит он. «Я начал суперсетить разгибания ног с приседаниями, выполняя разгибания первыми. Теперь мы называем это предварительным истощением».
К ужасу всех, кто читает это. Это потому, что тяжелые дни ног могут оставить даже самых подготовленных атлетов со звездочками в глазах и высасывающими ветер. Он elaborates...
«Самый очевидный способ сделать это — выполнять много очень тяжелых сетов основных упражнений, таких как приседания со штангой, жимы ногами и гакк-приседания, работая до по крайней мере 15 повторений. Ноги — это такая большая группа мышц, что вы должны тренировать их с большим объемом, больше, чем для любой другой части тела. Я часто делал 20 сетов или больше для квадрицепсов в одиночку, затем переходил к бицепсам бедер. Тренировка с более высокими повторениями и большим объемом...
Ключом к моему успеху с этими суперсетами была очень тяжелая работа на разгибаниях ног вместо того, чтобы брать легко в подготовке к приседаниям, которые я собирался делать. К тому времени, когда я добрался до приседаний, мои бедра чувствовались мертвыми, и я едва мог двигать 140 кг».
Это также имело преимущество снижения износа и разрыва на его суставах, что-то, что является ключом к долгосрочной жизнеспособности карьеры приседаний.
Гакк-приседания или жимы ногами обычно следуют при большем количестве повторений, причем первые подчеркивают его квадрицепсы, а последние привносят немного больше действия ягодиц на каждое повторение.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Разгибания ног суперсет с приседаниями со штангой | 5-6 5-6 |
15-20 15 |
| Жим ногами | 5 | 15 |
| Гакк-приседания | 4 | 30 |
Прославленный своим телосложением, именно менталитет Арнольда помог ему опередить своих сверстников во время Золотой эры бодибилдинга. Достаточно взглянуть на «Качая железо» (1976) как на доказательство его психологического мастерства, его игривого, но настойчивого издевательство над соперником Лу Ферриньо на каждом повороте, чтобы получить психологическое преимущество на сцене, что теперь стало легендой.
Но это не единственный пример того, как разум может быть вашим самым ценным активом как бодибилдер.
Заставить ваш мозг работать на каждое повторение — это привычка, которую вы должны активно развивать каждый раз, когда вы ступаете в зал. «Пока вы выполняете упражнение, если вы концентрируетесь и визуализируете рост ваших мышц, одновременно командуя и требуя от них расти, результаты придут намного быстрее. Ментальная картина, которую вы формируете о том, кем вы хотите быть, и что...
...которую вы хотите достичь, может значительно помочь вашему прогрессу в достижении этих целей. Я фокусировал все свое ментальное внимание на достижении моей цели каждый раз, когда я был в зале. Каждое повторение каждого сета выполнялось с интенсивной концентрацией. Я визуализировал каждое упражнение, завершал каждое повторение и сет, приближая меня к моей цели.
Визуализация конечной игры также является огромным изменением игры для тех, кто готов участвовать в практике.
«Когда люди видят, как я делаю сгибания на концентрацию с закрытыми глазами, они думают, что я сосредоточен на выполнении упражнения», — говорит Арнольд. «На самом деле, я действительно думаю о горе мышц — гигантских, нереальных бицепсах, более 75 сантиметров в окружности. Это своего рода самогипноз, способ заставить мышцы функционировать за пределами их собственного рационального мышления».
Арнольд также неоднократно подчеркивал важность избегания негативных людей, никогда не признавая поражение — даже перед весами — и входя в каждую тренировку с ясным видением и целью. Таким образом, тренировка вашего серого вещества является ключом к наращиванию массы, которую вы так отчаянно жаждете.
Хотя мы, конечно, никогда не стали бы отговаривать вас от заимствования частей каждой рутины на этих страницах, мы можем с уверенностью сказать, что ни одна из них не будет такой же верной, как те, что использовал Арнольд. Доказательство — в пекторальных, дельтах и квадрицепсах.
И если вы действительно хотите построить свое телосложение по его образцу, важно помнить, что его телосложение было построено просто с помощью несложной тактики и необычайной решимости.