В определенное время года я сокращаю объем и частоту тренировок. Вот мой обычный сплит:
В определенное время года я сокращаю объем и частоту тренировок. Вот мой обычный сплит:
Но когда я переключаюсь, я делаю так:
Я сокращаю количество упражнений и не делаю никаких жимов для дельт, потому что они получают нагрузку от движений на грудь. Я делаю только махи в стороны для средних дельт и тренирую задние дельты в день спины, так как они участвуют в тягах и других движениях. Этот сплит также дает моим плечевым и локтевым суставам и сухожилиям больше времени на восстановление, так как я тренирую их только раз в неделю по понедельникам.
На моем обычном сплите я нагружаю суставы по понедельникам с грудью и по пятницам с плечами.
Примерная тренировка выглядела бы так:
Я придерживаюсь своего предпочтительного стиля тренировок высокой интенсивности, поэтому для первого упражнения я делаю три разминочных сета, за которыми следует тяжелый сет до отказа на 6-10 повторений. Для каждого последующего упражнения я делаю только один разминочный сет, затем перехожу прямо к рабочему сету. В этой фазе я сокращаю форсированные повторения и тренируюсь до позитивного отказа. Попробуйте это на 8-10 недель, особенно если ваши локти и плечи дают вам знать о боли. Если вы применяете себя со 100% интенсивностью, этот трехдневный сплит с низким объемом может дать отличные результаты. Не обязательно быть всегда на максимуме.
Это было здорово. Добавление про-контеста было вызовом и опытом обучения. Было много всего, о чем нужно было думать. Было здорово иметь возможность применить то, что я узнал и что видел, как про, для создания правильной атмосферы. Я думаю, нам удалось отнестись к конкурентам действительно хорошо, и мы дали им хороший опыт. Эд и Бетти Паризо обеспечили потрясающую поддержку, и я не смог бы сделать это без них.
Легкая атлетика — это то, за чем я слежу больше всего. Гонка на 100 метров и эстафета 4x400 метров — мои фавориты.
Моя команда мечты? Ну, во-первых, Ронни Колеман, потому что он такой большой, Гюнтер Шлиеркамп, Биг Шоун Рей и Джей Катлер. Я могу поскримиджить с этими парнями. Представьте, что я с ними. Я буду стрелком.
Конечно! Я не только чемпион в категории 212, но и безумный фанат этого спорта. Мне нравится наблюдать, как любители переходят в профессионалы, и мне нравится видеть, как они поднимаются по профессиональным рангам. Было бы преуменьшением сказать, что я люблю это. Как фанат и зритель, я получаю огромное удовольствие от этого. Мне нравится битва. Джей Катлер против Ронни Колемана — все это было великолепно. И я знаю, что парни, которые сражаются достаточно хорошо, чтобы знать, что реально, а что нет в плане драмы, окружающей соревнования.
Все мои фавориты — это виды спорта, которыми я раньше занимался. Я занимался спринтом и бегом с барьерами, поэтому мне нравится смотреть 100-метровый спринт, 110-метровый бег с барьерами, 200-метровую гонку и эстафету 4x400 метров. Все беговые, не плавание. Регби был в миксе в этом году, и это было захватывающе. Это мои уличные фавориты. В помещении мне нравится гимнастика. Это виды спорта, которые я могу сесть и смотреть.
Что я понял после изучения тренировочных рутин Арнольда Шварценеггера, Робби Робинсона, Франко Коломбо — легенд бодибилдинга — это наличие программы, которая стимулирует рост мышц, который достигает цели без разрыва суставов и сухожилий. Мой хороший друг доктор Фред Хэтфилд, который приседал 458 кг в возрасте 46 лет, всегда говорил: «Больше не лучше — лучше лучше».
Давайте посмотрим на грудь. Вы строите свой фундамент жимом лежа, затем вы поднимаете верхнюю часть груди с помощью какого-то жима на наклонной скамье, затем вы нацеливаетесь на нижнюю часть груди, что мне нравится делать с помощью отжиманий. Я никогда не был фанатом отжиманий на брусьях, потому что для великих отжимания всегда были выбором №1, а не отжимания на брусьях. Итак, у вас есть эти три области, вы стимулируете различные зоны, затем позволяете мышцам восстановиться. Количество сетов и повторений — общий объем — должно быть ограничено. Вы не должны выкладываться на кухне на каждой части груди и делать какой-то бодибилдерский экстрим! Почему вы делаете три разных движения для верхней части груди? Это просто заканчивается перенапряжением суставов и сухожилий.
Моя надежда на то, что они сосредоточатся на здоровом подходе к спорту и после, и единственный способ, которым это происходит, — это если вы можете отбросить эго в сторону. «Стимулируй, не уничтожай» работает для любого. Вот пара ключевых советов, которые нужно запомнить:
Крис Кормье говорит, что он был его вдохновением. В 1990 году Алк Герли начал величайшее десятилетие бодибилдинга с легкими и тяжелыми весами и общими победами на Национальном турнире и титулом чемпиона мира. Его сочетание полноты и четкости было подчеркнуто высококлассными руками и глубоко разделенными квадрицепсами. В 1992 году, в свой первый профессиональный год, Герли занял третье место в своем дебюте и второе место в двух пост-Олимпийских шоу. Это многообещающее начало было зенитом этого 175-сантиметрового филадельфийца в большой лиге. Два года спустя травма вывела из строя оба его колена. Он в конечном итоге вернулся на сцену, но стандарты размера взлетели до небес, и он был подавлен. Он последний раз соревновался в 1999 году. Сегодня, в 55 лет, но выглядящий намного моложе, Герли является персональным тренером в Южной Флориде, и его тепло вспоминают Кормье и другие за классическое телосложение, которое он демонстрировал четверть века назад.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Разгибания ног | 4 | 15-20 |
| Приседания | 4 | 10-12 |
| Жим ногами | 4 | 10-12 |
| Гакк-приседания | 4 | 10-12 |