О Джейми Кристиане-Джохале большое. При росте 196 см он намного выше среднего человека; при весе 121 кг он тяжелее практически любого, у кого есть пресс. Черт возьми, даже его фамилия вытянута. Неудивительно, что Кристиан-Джохал известен как Гигант. Что отличает его от других гигантов в мире бодибилдинга, так это то, как быстро он вырос. Кристиан-Джохал ворвался на сцену всего 18 месяцев назад и выиграл титул чемпиона Великобритании в супертяжелом весе в свой первый год в дивизионе свыше 100 кг.
Мало кто когда-либо становился таким большим, как он, но те, кто это сделал, обычно тратили годы, чтобы добраться туда. Если есть одна вещь, о которой Кристиан-Джохал хорошоqualified говорить, так это о быстром наборе массы, поэтому мы попросили его рассказать о пяти шагах к гигантским размерам.
ПО МОЕМУ ОПЫТУ, лучшие результаты достигаются, когда поставлена четкая цель. Это может быть цель набрать или сбросить вес, выйти на сцену для соревнований или привести себя в форму к отпуску. Построение мышц — непростая задача, поэтому наличие цели будет держать вас сосредоточенным, на пути и служить постоянным напоминанием о том, почему вы истязаете себя. Без цели слишком легко пропустить день в зале или стать очередным парнем, который говорит "Я начинаю диету в понедельник".
КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА Я ПЕРЕСТУПАЮ ПОРОГ ЗАЛА, я хочу быть самым усердно работающим парнем там. Пришло время отложить телефон в сторону и прекратить болтовню. Ваш час или около того в зале должен быть среди самых сфокусированных и преданных моментов вашего дня. Я вижу слишком много людей, проходящих через движения, тратящих 5-10 минут на разговоры или приклеенных к своим телефонам между сетами. Зал — это место работы: именно там я строю лучшую версию себя, и это не происходит без фокуса. Я обычно трачу 1 час 15 минут на силовую тренировку. Сессия может быть посвящена одной мышечной группе, такой как ноги или спина, или она может быть разделена на 45 минут груди или дельт и 30 минут на меньшую мышечную группу, такую как икры или руки. Ключевой способ для меня поддерживать интенсивность — иметь короткие периоды отдыха между сетами по 1-2 минуты максимум — или как раз достаточно времени, чтобы мой тренировочный партнер добавил немного веса для моего следующего сета. Вы всегда должны стараться прогрессировать в каждом сете каждого упражнения, будь то увеличение веса, повторений или добавление других тактик, чтобы шокировать мышцу, таких как дроп-сеты или отдых-пауза. Девяносто процентов моих сетов — до мышечного отказа, и это то, на что многие люди просто не готовы.
ЭТО КРАЙНЕ ВАЖНАЯ ТЕМА для понимания. Мышечные волокна пересекаются и функционируют под всевозможными углами, поэтому, если вы постоянно работаете в одной плоскости движения, вы всегда будете стимулировать одни и те же мышечные волокна, что неизбежно замедлит ваш прогресс и приведет к несбалансированному телосложению. Если ваша цель — вырастить хорошо пропорциональное и сбалансированное телосложение, вы должны работать под как можно большим количеством плоскостей и углов. Возьмем, например, грудь. У многих людей слабая верхняя часть груди, потому что когда мы начинаем тренироваться, все, что мы делаем, — это плоский жим. Даже когда мы выполняем жим на наклонной скамье, большинство из нас лишь слегка наклоняют скамью, чтобы предотвратить слишком сильное повреждение нашего эго от снижения веса. Отбросьте эго в сторону и получите жим на наклонной скамье прямо под 75 градусов. Каждый угол от 0 до 90 градусов должен выполняться в какой-то момент вашего тренировочного цикла. Пока мы говорим об углах, варьируйте положение рук при тренировке рук и положение стоп при тренировке икр и ног. Опять же, используйте как можно больше различных углов, чтобы убедиться, что все ваше тело получает тренировку. Это выявит слабые места и создаст тот классический поток вашему телосложению.
ЗДЕСЬ БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ ОСТУПАЮТСЯ. Давайте начнем с скучной и монотонной части, которая на самом деле дает наибольшие результаты: получите основы правильно. Слишком много людей срезают углы в поисках идеального тела. Они хотят этого badly, но не готовы вложить работу. Бодибилдинг — это такой разнообразный и сложный спорт, потому что есть несколько областей, которые должны постоянно выполняться в унисон для достижения результатов. Что касается диеты, я стремлюсь к 1 грамму белка на фунт веса тела для поддержания и 1,5-2 г белка на фунт веса тела для роста мышц. Мой макросплит составляет 40/40/20 между белками, углеводами и жирами соответственно, полученными из хороших цельных источников пищи. Гигант заслуживает чит-мил время от времени, и затем (этот обычно выбирает хорошо известный португальский куриный ресторан!). Если набор мышц — ваша единственная цель, проводите чит-мил в день отдыха, чтобы дополнительные калории использовались для восстановления и роста. Для меня чит-мил необходим, потому что, хотите верьте, хотите нет, я на самом деле естественно худой, и мое тело быстро сбрасывает вес. Он также обеспечивает отличный ментальный буст, разрушая монотонность образа жизни бодибилдера.
ЭТА ТЕМА ЧАСТО НЕ ПОЛУЧАЕТ ДАЖЕ ВТОРОЙ МЫСЛИ. Когда люди впервые начинают тренироваться, они выполняют все в одном темпе, вверх и вниз, вперед и назад, обычно на максимальных повторениях до отказа. Многие люди никогда не меняются, но вы должны включать различные темпы, чтобы дать вашим мышцам различные виды стимулов. Один пример этого — время под нагрузкой, или T.U.T, как это часто описывается. Для этой техники вы замедляете повторения, чтобы увеличить длину сета и количество времени, в течение которого рабочая мышца находится под нагрузкой. T.U.T. требует более легких весов, но это дает вам невероятное жжение и позволяет вам действительно задействовать рабочую мышцу и использовать правильную форму. T.U.T. также предотвращает вас от reliance на грубую силу и инерцию для перемещения объекта. Слишком много людей раскачивают свои тела, чтобы поднять вес, что предотвращает их получение сокращения и не прорабатывает целевую мышцу через ее полный диапазон движения, оба предпосылки для роста. Я варьирую темп моих повторений на протяжении каждой сессии. Я склонен разогреваться с помощью T.U.T. Потому что я использую меньше веса, это более безопасный способ получить кровь в мышцы и смазать суставы. Затем я включаю один медленный и один быстрый сет, сеты по одному и полтора повторения, негативные сеты, силовые сеты, дроп-сеты, сеты отдых-пауза и практически все, что может conjure мое дикое воображение.