Встаньте близко к блоку так, чтобы он был у вас на носу, возьмитесь узким хватом за гриф, толкните локти назад и убедитесь, что вы держите их внутри плоскости движения. Ваша способность генерировать напряжение в длинной головке трицепса резко улучшится, и вы сразу заметите внутреннюю часть ваших рук, чувствующую связь.

С точки зрения способности нагружать трицепсы с большим сопротивлением безопасно и действительно пробуждать ваши высокопороговые моторные единицы, не так много упражнений, которые могут соревноваться с отжиманиями на брусьях с весом узким хватом. Чтобы действительно изолировать ваши трицепсы, очень важно, чтобы у вас был узкий хват; в противном случае большая часть стресса и нагрузки пойдет в область вашей груди.

Этот вариант действительно драматически увеличит количество напряжения, которое вы испытываете внутри ваших трицепсов. Это также поможет активировать вашу длинную головку из-за темпа 1,5 повторения.

Как только вы завершите повторение, вернитесь в исходное положение, а затем сделайте еще одно полуповторение (разгибая наполовину), прежде чем вернуться обратно в стартовую позицию, затем снова. Это нагружает трицепсы в самой точке, где они работают hardest во время повторения, что форсирует больше стресса в изолированной области.

"Черепные дробители" на наклонной скамье увеличивают напряжение на длинной головке. Ключ в том, чтобы не позволять локтям разворачиваться наружу, что вы инстинктивно попытаетесь сделать, поскольку упражнение становится более сложным. Держите локти прижатыми. Попробуйте реализовать одно-двухсекундную паузу в нижней части каждого повторения перед разгибанием трицепсов.

Это упражнение отлично подходит для завершения ваших трицепсов без использования большого веса. Встаньте немного дальше назад и наклонитесь вперед. Это создаст угол, где вы можете действительно сжать ваши трицепсы, когда вы разгибаетесь наружу, таким образом генерируя больше напряжения.

Это упражнение может не принести пользу тем, у кого очень ограниченная ротация запястий, но большинство людей должны иметь возможность выполнять это движение на уровне запястья, чтобы испытать преимущества жимов вниз на тросе обратным хватом.

Держите локти прижатыми по бокам и позволяйте движению происходить только через локтевой сустав, чтобы максимизировать изоляцию внешних головок бицепса с помощью упражнения. По мере того как вы утомляетесь, вы будете естественно хотеть развести локти, но сопротивляйтесь этому, потому что вы потеряете напряжение в целевой области.

На наклонной скамье под углом 45 градусов, упритесь грудью в подушку и оставьте ваши руки вытянутыми прямо вниз перед собой к полу. Сфокусируйтесь на сгибании грифа вверх к вашей голове и используйте двухсекундное изометрическое сокращение в верхней части каждого повторения, чтобы максимизировать напряжение внутри ваших бицепсов. Выполните 10 очень медленных повторений и затем 10-20 слегка более быстрых (все еще контролируемых) повторений, чтобы заполнить область кровью. Это будет зависеть от того, какую неделю Y3T вы сейчас используете.

Красота тросов в том, что там всегда присутствует напряжение внутри бицепса. Сгибания на скамье Скотта очень эффективны, потому что они изолируют ваши бицепсы, с подушкой под вашей рукой, выводящей плечо из уравнения. Не позволяйте задней части вашей руки отрываться от подушки, убедитесь, что она остается прижатой к скамье. Это единственное упражнение, где вы можете получить максимум от этого великого упражнения.

Встаньте на степ, чтобы создать дефицит, чтобы диапазон движения был увеличен, и используйте канатное крепление на тросовом тренажере. Это отличное упражнение для Недели 2 или Недели 3 Y3T-армворкаута, потому что оно приносит отличный памп внутрь живота мышцы. Очень важно, чтобы вы "чувствовали" напряжение в этом упражнении, поэтому реализуйте одно-двухсекундное изометрическое сокращение в верхней части каждого повторения и действительно сжимайте ваши бицепсы жестко!

Я всегда был большим сторонником использования множественных углов, чтобы разбить мышцу вниз, чтобы в конечном итоге вывести ее за пределы ее естественной точки отказа и сгенерировать больше интенсивности. В этом случае, я хочу, чтобы вы начинали с наклонного сидячего сгибания с гантелью, от 45-градусного угла. Работайте до отказа и затем переместите скамью в вертикальное положение и сделайте то же самое. Что вы делаете, так это работаете на мышцу в биомеханически более слабом угле и затем переходите в более сильную позицию, когда усталость наступает. В конечном итоге вы извлекаете больше из этой мышцы и используете множественные точки нагрузки, чтобы вызвать гипертрофический отклик, который вы хотите.