FLEX декабрь 2016 UK

FLEX декабрь 2016 UK

Flex
ОТ ЭНДРЮ ГУТМАНА
ФОТОГРАФИИ ВИЛЛИ ПЕТЕРСЕНА

СИЛЬНЕЕ БОЛЬШЕ ЛУЧШЕ

ПУТЬ К МАССИВНЫМ МЫШЦАМ ВЫМОЩЕН
ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ. ВОТ ПОЧЕМУ
ВАМ НУЖНО СТРЕМИТЬСЯ К БОЛЬШИМ
ЦИФРАМ В МЕЖСЕЗОНЬЕ — И КАК
ИМЕННО ЭТО СДЕЛАТЬ.

НЕ СЕКРЕТ, ЧТО ИМЕННО В МЕЖСЕЗОНЬЕ ВЫИГРЫВАЮТСЯ СОРЕВНОВАНИЯ. Ваши калории увеличиваются, энергия на высоте, и вы способны оставлять все силы в зале, подталкивая себя к красной зоне — где формируется грань между болью и прогрессом — и дальше. Однако с годами достигать результатов становится все труднее и труднее, независимо от того, сколько усилий вы прилагаете.

Если это звучит знакомо, возможно, пришло время отойти от стандартной схемы "четыре сета по 8-12 повторений" и переключить свои усилия на силу. Никто не говорит вам покупать бандану и записываться на соревнования по пауэрлифтингу, но уделение небольшого времени отклонению от вашего обычного плана межсезонья создаст вам лучшую базу для строительства.

Чтобы пролить свет на этот вопрос, мы проконсультировались с Полом Картером, тренером по силовой подготовке, который специализируется на гипертрофии и работал с бодибилдерами, такими как Фред Смоллс и Тони Фриман. Вот все, что вам нужно знать о том, как стать сильным, чтобы стать большим.

О МОДЕЛИ
Ник Натт — ветеран фитнеса, имеющий более семи сертификатов, от спортивного питания до лайф-коучинга, и имеет степень бакалавра наук Университета штата Колорадо. Он также является совладельцем Rocky Mountain Flex Fitness в Денвере.
FLEXONLINE.COM
Flex

СИЛА
ДЛЯ РОСТА

Если докопаться до сути, концепция получения силы и размера довольно проста.

Ваше тело получает повреждения и реагирует на них, адаптируясь, чтобы справляться с большими нагрузками. В конечном итоге ваше тело будет использовать то, что вы ему бросаете, и вы будете вынуждены находить новый стимул (большие веса или больше повторений) для провоцирования роста. "Либо тело адаптируется к стимулу, либо вы теряете форму. Вот и все, что у вас есть", — подчеркивает Картер. В то время как эта аналогия одинаково верна для размера и силы, эти два аспекта являются, в основном, различными модальностями. Сила — это в основном неврологический ответ, а размер — это, в основном, мышечный ответ. Вот почему есть маленькие парни, которые могут превзойти более крупных. Следует отметить, однако, что размер мышц является фактором силы. Или, как любит говорить тренер Хани Рамбод: "Более сильная мышца — это большая мышца".

90% МАКСИМАЛЬНЫХ
УСИЛИЙ

В этой программе вы будете использовать 90% от вашего истинного максимума в одном повторении. "Когда вы программируете свои тренировочные циклы, вы не основываете процент на догадках о максимуме. Вы основываете это на максимуме, который вы могли бы сделать даже в свой худший день, потому что это более точный показатель", — говорит Картер.

НОГИ
СЕТЫ И
ПОВТОРЕНИЯ

Ниже вы найдете сеты и повторения для каждого из четырех основных подъемов. Вы будете выполнять три сета из одного повторения — медленно увеличивая вес каждую неделю — чтобы стимулировать неврологический ответ вашего тела. "Эта программа — все о нахождении своего ритма с упражнениями, становлении хорошими в них и производстве как можно большей мощности, какую вы можете выдать на протяжении всего подъема", — объясняет Картер.

За каждым пауэрлифтом следует дополнительная работа (с тем же движением), которая варьируется для каждого; максимум повторений (AMRAP, или "как можно больше повторений") для жимовых движений. Паузы после приседаний и "обратные" сеты следуют за становыми тягами. "Эти тренировки исключают скуку и добавляют объема", — объясняет Картер.

ЖИМ ЛЕЖА И ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ
Неделя Проценты Сеты Повт. AMRAP Процент
Неделя 1 75, 78, 83 3 1 1xAMRAP 60
Неделя 2 78, 83, 85 3 1 1xAMRAP 65
Неделя 3 83, 85, 88 3 1 1xAMRAP 70
Неделя 4 85, 88, 90 3 1 1xAMRAP 75
Неделя 5 88, 90, 93 3 1 1xAMRAP 80
ПРИСЕДАНИЯ
Неделя Проценты Сеты Повт. AMRAP Процент
Неделя 1 75, 78, 83 3 1 2x3 60
Неделя 2 78, 83, 85 3 1 2x3 65
Неделя 3 83, 85, 88 3 1 2x3 70
Неделя 4 85, 88, 90 3 1 2x3 75
Неделя 5 88, 90, 93 3 1 2x3 80
СТАНОВАЯ ТЯГА
Неделя Проценты Сеты Повт. AMRAP Процент
Неделя 1 75, 78, 83 3 1 3x3 60
Неделя 2 78, 83, 85 3 1 3x3 70
Неделя 3 83, 85, 88 3 1 2x3 75
Неделя 4 85, 88, 90 3 1 2x3 80
Неделя 5 88, 90, 95 3 1 1x3 90
Flex
Сгибания с пустым грифом могут выглядеть слабо, но не тогда, когда вы делаете 100 повторений. Если вам нужно остановиться, отдохните 20 секунд, затем продолжайте до 100.
ГРУДЬ

Для бодибилдеров формула проста и очевидна. "Это [тренировки] такие тяжелые, как вы можете выдержать при высоком количестве повторений", — говорит Картер, намекая на тип тренировок Тома Платца — человека, который установил новый стандарт для размера ног и приседал 159 кг на 52 повторения — был известен тем, что "Это то, что действительно заставляет людей расти, потому что количество напряжения, которое создается во время этого сета, огромное, и именно там, где гипертрофия действительно происходит".

Однако, чтобы справиться с садистскими сетами, необходимыми для получения огромных результатов, ваше тело должно быть способно постоянно справляться с увеличенным объемом работы. Именно здесь, когда вы переключаете фокус на силу, может вступить в игру.

НОГИ
Упражнение Сеты Повт.
Приседания * *
Жим ногами 1 100
Сгибания ног 2 50
Подъемы на носки 1 100
ГРУДЬ, РУКИ
Упражнение Сеты Повт.
Жим лежа * *
Разведения гантелей на наклонной 1** 30-30-30
Отжимания на брусьях 1 100
Сгибания с пустым грифом 1 100
СПИНА
Упражнение Сеты Повт.
Становая тяга * *
Тяга прямыми руками 1 100
Подтягивания 1 100
Шраги с гантелями 1 100
ПЛЕЧИ
Упражнение Сеты Повт.
Жим над головой * *
Обратные разведения на наклонной 1 100
Махи в стороны на тросе 1 50 (на руку)
Подъемы перед собой с блином 1 100
Примечания: Если вы не можете выполнить 100 повторений, отдохните 20 секунд, затем продолжайте, пока не завершите все сеты. *Смотрите таблицу сетов и повторений выше для основных движений. **Выполните как тройной дроп-сет, снижая вес немного после каждых 30 повторений для общего количества 90 повторений.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
ДЕНЬ 1 Ноги   ДЕНЬ 2 Грудь, руки   ДЕНЬ 3 Кардио*   ДЕНЬ 4 Спина   ДЕНЬ 5 Кардио*   ДЕНЬ 6 Плечи   ДЕНЬ 7 Отдых

*15 секунд максимальных усилий, затем 45 секунд отдыха, 15 раундов
РУКИ
"Думайте об этом как о переходном периоде, когда вы строите этот фундамент силы, а затем применяете свою newfound силу к вашим принципам гипертрофии", — объясняет Картер. "Этот блок силовых тренировок перейдет в блок гипертрофии, увеличивая вашу способность делать больше повторений с большим весом... и теперь вы будете расти."
ТРЕНИРОВКА

То, что вы ищете, — это пятидневный тренировочный блок, основанный на запатентованной Картером схеме сетов и повторений: линейный, процентный режим прогрессии. Это означает, что вы будете увеличивать вес медленными темпами.

ПЛЕЧИ
Flex
СПИНА
Становление сильнее с этой программой позволит вам использовать более тяжелый вес для достижения большего перегруза, когда вы вернетесь к своим бодибилдерским тренировкам.

и устойчивый темп, позволяя вашей нервной системе становиться более эффективной при адаптации к более тяжелым нагрузкам.

Мы держали вещи знакомыми с четырехдневным сплитом: ноги; грудь и руки; спина; и плечи. Тренировки будут сосредоточены на становой тяге, жиме лежа, приседаниях и жиме над головой. Что касается дополнительной работы, Картер запрограммировал серию адских финишеров с высоким количеством повторений (50-100 повторений), которые заставят ваши мышцы отклониться от гомеостаза — говоря языком ботаников, "стать чертовски огромными". В два из ваших нерабочих дней вы будете кондиционировать себя с межсезонным кардио; втяните это, потому что выигрыш будет в способности справляться с большим наказанием. И, конечно, больше наказания означает, что ваше тело вынуждено адаптироваться, а адаптация равна росту.

ТРИ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ КЛЮЧА
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕТОДЫ К БЕЗУМИЮ ПЛАНА "СИЛЬНЕЕ БОЛЬШЕ ЛУЧШЕ"

Сила

Максимальная сила — это о том, какой максимальный вес вы можете поднять на одно повторение, в то время как мощность относится к скорости, с которой поднимается вес. Многие атлеты виновны в том, что Картер называет "форсированием" — перемещением штанги за пределы их точки прилипания, они заканчивают с блокировкой. Не будьте этим парнем. Завершайте каждое повторение с свирепой скоростью. Пока-пока прилипающим точкам, привет мышцы.

Высокие повторения

Тренировки с высоким количеством повторений — это больше, чем просто приятное жжение ваших ягодиц; это новый и болезненный способ спровоцировать рост. Для ваших одноповторных движений вы бы делали три-четыре высоких повторения, потому что это будет новый стимул для адаптации, — говорит Картер. В отличие от низких повторений, выполняемых для большинства этой программы, высокие повторения поражают ваши тип-1 волокна и дают вам рвущие кожу пампы.

Работоспособность

Поскольку этот пятидневный блок имеет меньший общий объем, чем вы привыкли, два дня кондиционирования обеспечат, что ваше тело остается готовым к вызову, когда вы переключитесь обратно к вашему обычному блоку гипертрофии. Картер рекомендует базовый план кардио: 15 секунд работы (максимальное усилие), за которыми следуют 45 секунд отдыха, 15 раундов.

FLEX декабрь 2016 UK

FLEX декабрь 2016 UK

Читать журнал