FLEX декабрь 2016 UK

Flex

СУПЕР
ПЛЕЧИ

ОТ МАЙКЛА БЕРГА, N.S.C.A.-C.P.T. ФОТОГРАФИИ ПЕРА БЕРНАЛЯ
ТРЕХКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН IFBB ХУАН "ДИЗЕЛЬ" МОРЕЛЬ УПОРНО РАБОТАЛ В ЭТОМ ГОДУ, ПЕРЕОСМЫСЛИВАЯ СВОЕ ГИГАНТСКОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ. ВОТ ПРОГРАММА, КОТОРУЮ ОН ИСПОЛЬЗУЕТ, ЧТОБЫ ПОСТРОИТЬ СВОИ ДЕЛЬТЫ В ДИНАМИЧНЫЙ ДУЭТ, ГОТОВЫЙ РАЗГРОМИТЬ ВСЕХ СОПЕРНИКОВ В 2017 ГОДУ.
Flex
СЫВОРОТКА ИЗ СЕКРЕТНОГО ВОЕННОГО ЭКСПЕРИМЕНТА ПО СОЗДАНИЮ НЕСОКРУШИМЫХ СОЛДАТ. РАДИОАКТИВНЫЙ УКУС ПАУКА. ДОЗА ГАММА-ЛУЧЕЙ. ПОГРУЗИТЕСЬ ГЛУБОКО В ИСТОРИИ ПРОИСХОЖДЕНИЯ СУПЕРГЕРОЕВ, И ВЫ ОБНАРУЖИТЕ РАСПРОСТРАНЕННУЮ ФАНТАЗИЮ, КОТОРАЯ ПЕРЕЖИВАЕТСЯ СНОВА И СНОВА — ИДЕЯ МГНОВЕННОГО ПРЕВРАЩЕНИЯ ИЗ ОБЫЧНОГО ПАРНЯ В МЫШЕЧНОГО КРЕСТОНОСЦА.

Таковы были зарождающиеся мечты молодого Хуана Мореля, который, будучи ребенком, рисовал собственные комиксы от руки, листая страницы FLEX и Muscle & Fitness в поисках вдохновения для более крупных, чем жизнь, борцов с преступностью, которых он создавал.

Конечно, по мере взросления Морель обнаружил, что тела супергероев не создаются мгновенно поворотом судьбы. Они тщательно конструируются посредством интенсивных усилий, повторение за повторением, месяц за месяцем, год за годом, даже десятилетиями, без деус экс махина трансформационного момента, чтобы немедленно перевести часы вперед.

Это факт, что Морель, 34 года, временно отступивший от соревновательной сцены на целый год. С глазами на триумфальном возвращении в 2017 году, он усердно работал в Powerhouse Gym Бена Франсиса в Сайосете, Нью-Йорк, набрасывая новое телосложение, еще более внушительное, чем то, которое выиграло три про-шоу с 2012 года, завершившись в топ-5 на других соревнованиях за этот период.

В жаркий вторник днем в июле FLEX заглянул в знаменитый зал — где многие бодибилдеры-супергерои были созданы — чтобы увидеть, как Морель тренирует свои уже объемные дельты на большую ширину, толщину и рельеф, чем когда-либо прежде.

ПРОФИЛЬ: ХУАН МОРЕЛЬ
Дата рождения: 2 апреля 1982
Место рождения: Нью-Йорк
Текущее место жительства: Лонг-Айленд, Нью-Йорк
Рост: 180 см
Вес: 118 кг (соревновательный), 133 кг (межсезонье)
Спонсоры: Weider/AMI, Beast Sports Nutrition
Достижения карьеры: 2015 New York Pro, 1-е место; 2014 Toronto Pro, 1-е место; 2012 Europa Battle of Champions, 1-е место; 2011 North American Championships, супертяжелый вес и общий победитель
Веб: fbprojuandiesel.com, Instagram @JuanDieselMorel, Facebook @Juan-Diesel
Flex
ВКЛЮЧЕНИЕ
СРЕДНЕГО ПУЧКА

Тренировка начинается с того, что станет темой на протяжении всего занятия: суперсеты. На этот раз махи в стороны сочетаются с махами в наклоне. Морель выбирает пару гантелей по 9 кг, которые он будет использовать в четырех сетах, выполняя по 10 повторений в каждом упражнении, с 30-40 секундами отдыха между каждым суперсетом. "Я не делаю это, чтобы разрушить какую-либо мышцу, это все о разогреве и притоке крови в эту область", — объясняет он.

После официального начала пота Морель переходит к тренажеру Смита для армейских жимов сидя. Сдвинув скамью с короткой спинкой в положение, чтобы гриф едва не касался его носа при опускании, он добавляет 20,4-килограммовый блин и 11,3-килограммовый блин с каждой стороны. Дизель садится, ставит руки на гриф чуть шире плеч, затем поднимает его так, чтобы мог повернуться и очистить гантели от опор. После контролируемого опускания, чуть менее чем за три секунды до точки, где гриф касается верхней части груди, он с силой сокращает дельты и трицепсы, что приводит к взрывному позитивному сокращению, чтобы вытолкнуть вес в положение над головой. В верхней точке он останавливается непосредственно перед блокировкой локтей, чтобы защитить этот сустав от гиперэкстензии, продолжая с машинной эффективностью до завершения подхода.

ХОТИТЕ МЫШЦЫ СУПЕРГЕРОЯ, НО НЕТ ДОСТУПА К СЕКРЕТНЫМ ФОРМУЛАМ ИЛИ УДАРАМ МОЛНИИ? ХУАН МОРЕЛЬ ТОЖЕ НЕ ИМЕЕТ, НО ЭТО НЕ ОСТАНАВЛИВАЕТ ЕГО ОТ НАКАЧКИ СУПЕРСЕТОВ НА ПЛЕЧИ, ЧТОБЫ ДОСТИЧЬ УЖЕ ШИРОКИХ КЛЮЧИЦ. ВОТ КАК ОН ЭТО ДЕЛАЕТ!

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ МОРЕЛЯ

ДЕНЬ ЧАСТЬ ТЕЛА (УТРО) ЧАСТЬ ТЕЛА (ВЕЧЕР)
Понедельник Грудь Трицепсы, бицепсы
Вторник Спина Плечи
Среда Квадрицепсы Бицепсы бедер
Четверг Грудь Трицепсы, бицепсы
Пятница Спина Плечи
Суббота Квадрицепсы Бицепсы бедер
Воскресенье Отдых Отдых

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ МОРЕЛЯ

УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЕНИЯ
Махи в стороны стоя с гантелями
+ суперсет с махами в наклоне с гантелями
4
4
10
10
Армейский жим в тренажере Смита 4 15
Жим из-за головы в тренажере Смита 4 15
Махи в стороны сидя в тренажере Hammer Strength
+ суперсет с обратными разведениями на наклонной
4
4
15
15
Жим сидя в тренажере Hammer Strength
+ суперсет с махами в стороны в тренажере
4
4
15
15
Flex

Выжимая движение

«Раньше я делал жим штанги стоя (армейский жим), но заметил, что от него у меня появлялись небольшие ноющие боли, — объясняет Морел. — Когда ты только начинаешь строить базу, я считаю, стоит придерживаться свободных весов, потому что они требуют больше контроля и вовлекают больше мышечных групп. Но по мере того как ты становишься опытнее, ты учишься выжимать больше роста из тренажёра Смита».
Морел выполняет четыре подхода по 15 повторений, увеличивая вес с каждым подходом, но не снижая количество повторений. К четвёртому подходу на каждой стороне грифа уже по три блина.
Спереди

4 × 15 — жим в Смите, увеличение веса до 3 блинов на сторону

Сзади

4 × 15 — жим за голову сидя в Смите, до 2 блинов на сторону

После этого уроженец Нью-Йорка делает кое-что довольно необычное — он остаётся в тренажёре Смита, но теперь выполняет четыре подхода по 15 повторений жима сидя за голову, снова увеличивая вес до двух блинов на каждой стороне.
Flex
МОГУЧИЙ
МОЛОТ

После своих жимов Морель переходит к суперсету: махи в стороны сидя в тренажере Hammer Strength и обратные разведения на наклонной. Для первого он надевает три четверти блина с каждой стороны и опускает свою 180-сантиметровую, 133-килограммовую раму в сиденье. Движение здесь плавное, с устойчивым трехсекундным ритмом вверх и вниз, снова нацеливаясь на 15 повторений в сете.

После завершения с последним повторением он направляется прямо к ближайшей станции обратных разведений на наклонной, которую он быстро регулирует под свою раму, вставляя штырь под выцветшую "100" (45,4 кг) на стопке весов перед тем, как сесть и протянуть руки, чтобы взять ручки молотковым хватом. Его локти почти прямые, нижняя часть спины выгнута, грудь прижата к передней подушке. Ритм Мореля размеренный. Его локти остаются приподнятыми на уровне плеч, и он осторожен, чтобы не наклоняться назад для создания инерции.

"Я делаю четыре сета и обычно придерживаюсь одного веса вместо пирамидинга", — говорит он. "Я не действительно обращаю внимание на достижение отказа. Я просто концентрируюсь на хорошей форме".

МСТИТЕЛЬ, СОБРАН

Как восточно-побережная мекка, зал Bev's boasts массивом труднодоступного оборудования, и одним из таких уникальных предметов является стоячий тренажер для махов в стороны, расположенный в дальнем левом углу зоны тренировки плеч. В рамках своего финального суперсета Морель сочетает это с жимами сидя в тренажере Hammer Strength, выполняя четыре сета жимов и махов по 15 повторений. Именно здесь он достигает отказа во время жимов, придерживаясь двух блинов с каждой стороны для каждого сета и обычно failing перед 15-м на последнем.

С блинами, установленными обратно на стойки, и сессией в книгах, Морель останавливается, чтобы ответить еще на один вопрос, прежде чем направиться на послетренировочный прием пищи (в межсезонье это обычно остановка в Five Guys). Почему так много суперсетов?

"Я делаю это во всех своих тренировках с 2013 года, и я думаю, что видел свои лучшие gains за это время", — говорит он. "Они дают мне хороший памп, и я чувствую, что мышцы лучше подготовлены к росту, когда вы доставляете много крови. Чем больше питательных веществ я могу доставить в мышцу, тем больше стимуляции они получают".

С этим он отправляется встретиться со своей женой четырех лет, Карен, и 7-месячной дочерью, Изабеллой, в ресторане. Завтра утром он вернется, на этот раз для квадрицепсов — rebuilding, recalibrating, ожидая идеального момента, чтобы совершить свое драматичное возвращение.

КАЖДОМУ СУПЕРГЕРОЮ НУЖЕН КРЕСТОВЫЙ ПОХОД. И ТО ЖЕ САМОЕ ДЛЯ БОДИБИЛДЕРА. НЕЗАВИСИМО ОТ ТОГО, НАБИРАЕТЕ ЛИ ВЫ РАЗМЕР ИЛИ СУШИТЕСЬ, ВСЕГДА СТРЕМИТЕСЬ К УЛУЧШЕНИЯМ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА ВЫ ПОСЕЩАЕТЕ ЗАЛ.
FLEX декабрь 2016 UK

FLEX декабрь 2016 UK

Читать журнал