За мои 25 лет в качестве конкурентного бодибилдера и тренера по трансформации телосложения, один из вопросов, который мне чаще всего задавали: "Можете ли вы изменить форму мышцы?" Это довольно сложный запрос, и в зависимости от того, какого "эксперта" вы спросите, вы обязательно услышите множество разных ответов. Некоторые скажут, что вы не можете ничего сделать с фактической формой, которую мышца в конечном итоге продемонстрирует. Другие утверждают, что просто используя определённые "волшебные" упражнения, можно каким-то образом переписать биологический сценарий, которым каждый из нас обладает.

Я нахожусь где-то между этими точками зрения. Хотя я не верю, что у нас есть способность изменять предопределённую генетическую карту наших отдельных мышц, я действительно чувствую, что только используя определённые специфические (и различные) движения, углы, захваты и плоскости движения, бодибилдер может реализовать полный потенциал (и развитие) каждой мышцы. Хотя важно понимать, что мы не можем полностью изолировать одну область мышцы независимо от того, какое упражнение мы используем, мы можем воздействовать на различные группы двигательных единиц внутри мышцы, приводя к ускоренному росту в определённой "головке" или секции.

Таким образом, главный вывод заключается в том, чтобы понять, что у вас больше контроля над тем, как развивается ваша мускулатура, чем вы можете думать. Так что, прежде чем пожать плечами и обвинить неисправную генетику в вашем непропорциональном телосложении или неадекватной форме мышц, убедитесь, что вы изучили всё возможное с точки зрения тренировок, чтобы решить ваши проблемы. Другими словами, генетический план совершенства может действительно существовать, но вам ещё предстоит реализовать потенциал каждой отдельной мышечной группы.

С учётом сказанного, давайте теперь обсудим несколько наиболее распространённых "недостатков телосложения" и как вы можете пойти на их исправление в зале с некоторой точностью в работе с железом.

Большинство молодых тренирующихся по всему миру, к сожалению, сосредотачивают большую часть своего времени и усилий на базовом жиме лёжа для груди. Хотя это движение, безусловно, является отличным строителем грудных мышц, чрезмерная зависимость от этого упражнения часто приводит к тому, что грудь становится тяжёлой снизу, что со временем может выглядеть обвисшей. После работы с сотнями бодибилдеров и изучения развития их мускулатуры, кажется очевидным, что верхняя часть груди более устойчива к росту. Около двух третей тренировок груди должны быть сосредоточены на движениях, которые зажигают большую стимуляцию ключично-грудных волокон, чтобы достичь сбалансированного вида сверху донизу. Хотя я никогда не видел грудь, слишком доминирующую в нижней части, я наблюдаю противоположный сценарий почти ежедневно.

Теперь я довольно уверен, что почти все читатели FLEX сделали свою справедливую долю наклонных жимов и разведений, наказывая свои грудные мышцы в зале. Однако, если эти проверенные и верные базовые упражнения просто не выполняют работу, тогда пришло время подумать (или это тренировка?) вне коробки. Вот один из моих личных любимых способов прожечь верхнюю часть груди!

Когда пятикратный Мистер Олимпия Фил Хит принимает позу двойного бицепса спереди, это не просто его гаргантюанский размер, который overwhelms чувства, но и то, как они буквально поднимаются в горные узлы жилистой, carved и невероятно пиковой мускулатуры! И хотя я уверен, что Фил использует широкий спектр упражнений для работы своих бицепсов, умопомрачительная форма, которую они демонстрируют, имеет больше общего с генетической предрасположенностью, чем с чем-либо ещё. Однако, даже если вам не "повезло" как Хиту, есть способ, которым каждый может улучшить свои бицепсы. Ключ лежит в привлечении большего развития малоизвестной мышцы, которая лежит под бицепсом, называемой брахиалис. У высокоопределённого бодибилдера брахиалис появляется как толстый узел мышцы, который выступает с боковой стороны верхней части руки, когда они согнуты и viewed сзади. Крутая вещь о брахиалисе заключается в том, что по мере его роста, он фактически будет выталкивать бицепс выше, что придаст вид большего пика!

Проблема с эффективным стимулированием брахиалиса заключается в том, что при большинстве стандартных движений сгибания бицепс действует как основной flavour верхней части руки. Да, брахиалис получает немного работы, но в основном просто едет на поездке. Таким образом, то, что вам нужно сделать, это выбрать специфические упражнения на сгибание, которые ставят бицепс в механически слабую позицию, так что брахиалис может взять на себя борьбу. Чем больше работы вы можете заставить брахиалис выполнять, тем больше он будет вынужден адаптироваться и расти. Вот отличное упражнение из моего арсенала бомбардировщиков брахиалиса!

Многие серьёзные атлеты ходят с широкой и толстой спиной. Однако то, что действительно отличает хорошее от выдающегося развития спины — это детали. Хороший пример — Флекс Льюис, победитель четырёх титулов Олимпии 212. Мало того, что его широчайшие распространяются как крылья реактивного самолёта, с безумной массой сверху донизу и слева направо, но он также демонстрирует сепарацию в середине спины, которая буквально выглядит трёхмерной.

Чтобы действительно нацелиться на мышцы середины спины, то есть на среднюю/нижнюю часть трапеций и ромбовидные мышцы, нужно обязательно выбрать правильные упражнения для работы. Хотя все упражнения на широчайшие будут в некоторой степени стимулировать середину спины, наиболее эффективны те, в которых используется широкий хват на грифе. Сюда входят тяги с широким хватом, пуллапы, тяги штанги и тяги на сидячем тросовом тренажёре. Однако, если вы последовательно выполняли эти типы движений и обнаруживаете, что середина вашей спины всё ещё отстаёт, я настоятельно рекомендую попробовать это маленькое драгоценное упражнение.