СТАНЬ СУХИМ

Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT), согласно множеству исследований, является главным способом быстрого сжигания жира. Тем не менее, даже хорошее дело может обернуться против вас, если переусердствовать.

Сеансы HIIT продолжительностью от 15 до 25 минут могут улучшить композицию тела, увеличивая мышечную массу и уменьшая жировые запасы, а также помогают регулировать уровень инсулина натощак. Эти тренировки включают циклы усилий с околомаксимальной интенсивностью, сменяющиеся "восстановительным" темпом низкой интенсивности — например, в соотношении 1 к 1 или 1 к 2: 30-секундный спринт и 60-секундный легкий бег. Ключ к успеху — работать в анаэробной зоне, около 85% до 90% от вашего максимального пульса, во время высокоинтенсивных рывков, что увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Другими словами, ваш метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов после тренировки, помогая сжигать больше калорий в целом.

Согласно данным, собранным Американским колледжем спортивной медицины, в дополнение к калориям, сожженным во время самой тренировки, HIIT сжигает дополнительно на 6% до 15% больше калорий в течение двух часов после тренировки, благодаря этому повышенному EPOC.

Однако обратная сторона медали в том, что такие тренировки крайне тяжелы. Делайте их день за днем, и вы быстро "упретесь в стену" (перегорите). Пока равномерное кардио — бег на беговой дорожке, езда на велотренажере или бег на улице от 30 до 90 минут — может быть не таким эффективным по времени, оно все равно сжигает калории и улучшает сердечно-сосудистую систему. Рассмотрите режим: три-четыре дня HIIT и один-два дня равномерного кардио еженедельно.

Когда речь заходит о похудении, мы склонны автоматически думать: "кардио". Так мы сжигаем жир, верно? Ну, если говорить прямо, да — аэробная активность использует жировые запасы в качестве топлива. Однако силовые тренировки также критически важны.

Признано, что идея о том, что "мышечная масса сжигает калории, и чем больше мышц у вас есть, тем больше калорий ваше тело сжигает в покое", часто преувеличена. Дополнительные сожженные калории минимальны, по оценкам, всего около шести калорий ежедневно на каждые полкило мышц, в то время как полкило жира сжигает около двух калорий в день. Тем не менее, когда вы избавляетесь от жира, вы хотите показать серьезные, рельефные мышцы под ним.

Так почему сначала силовая тренировка? Проще говоря, вы хотите быть в своей лучшей форме, когда работаете с тяжелыми весами. Кроме того, эта силовая сессия поможет истощить энергетические запасы вашего тела, что означает, что вашему телу будет легче переключиться на жир в качестве топлива, когда придет время делать кардио.

Вы можете религиозно следовать лучшей программе тренировок, когда-либо созданной для сжигания жира, и при этом miserably провалиться в реальном сбросе килограммов. С другой стороны, вы можете ничего не делать, но привести в порядок свою диету и никогда не ступать в зал — и в итоге выглядеть радикально более сухим и подтянутым за считанные недели.

Хотя мы рекомендуем оба пути — если бы нам пришлось выбрать один, любой читатель FLEX, который хочет тренироваться для похудения, поставил бы диету на первое место. Чтобы дать вам образец того, как может выглядеть план питания, мы адаптировали старый фаворит читателей из архивов FLEX.

Этот дневной план был составлен для 90-килограммового бодибилдера, который находится в серьезном режиме жиросжигания. Он включает 2,150 калорий, с примерно 30% из углеводов и 40% из белка ежедневно. Цель — защитить как можно больше мышечной массы, насколько это возможно, при одновременном сжигании жира и поддержании достаточной энергии для интенсивных тренировок. Имейте в виду, это только образец — ради разнообразия вы можете свободно смешивать и подбирать похожие продукты каждый день.

«В моем профессиональном и личном опыте, употребление большого количества углеводов первым делом утром приводит к потреблению большего количества общих калорий в течение дня и вызывает больше тяги к углеводам и сахару в течение дня», — говорит Анхело Дж. Гринчери, FAFS, тренер по здоровью, специалист по движению и тренер в Нью-Йорке, а также автор книги Intrinsic Strength Training.

Конечно, это означает, что типичные хлопья и сладкие злаки — это определенное «нет». «Если вы начнете день с немедленных источников энергии, подобных этому, ваше тело будет искать эти немедленные источники энергии», — объясняет Гринчери.

Вместо этого он предлагает нарушить цикл, сделав первый прием пищи богатым белком, овощами и некоторыми полезными жирами. «Это более питательно плотный завтрак, который не повышает уровень инсулина», — говорит он. «Пейте больше воды перед завтраком и, например, сделайте овощной омлет с авокадо. Вы не будете страдать от энергетического краха вскоре после, и вы будете потреблять меньше калорий в течение первой половины дня». (В качестве примера вы можете приготовить целые яйца в образце диеты справа в виде овощного омлета, чтобы реализовать предложение Гринчери.)

В дополнение к использованию качественного порошка сывороточного изолята и порошка казеинового протеина для сохранения мышечной массы, ряд добавок может помочь ускорить ваши усилия по сжиганию жира. Основы включают кофеин, который усиливает активность симпатической нервной системы и может положительно влиять на метаболизм жиров в организме, и экстракт зеленого чая, который, как показали некоторые исследования, потенциально усиливает окисление жиров во время bouts (сессий) упражнений. В термогенных формулах вы также можете найти малиновые кетоны, которые потенциально могут служить топливом, когда вы находитесь в состоянии низкого потребления калорий, и могут слегка подтолкнуть дополнительные жировые запасы, высвобождаемые телом.

Аминокислоты тоже могут помочь делу, хотя и косвенно. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают защитить мышечную ткань от разрушения, когда вы едите меньше; глютамин поддерживает иммунитет, пищеварение и восстановление мышц; а цитруллин превращается в аргинин в организме, который, в свою очередь, расслабляет кровеносные сосуды, позволяя большему количеству кислорода и питательных веществ поступать в работающие мышцы, усиливая эффект "мышечного пампинга" как приятный побочный эффект.

Активность приводит к расходу калорий, но это не означает, что вы всегда должны быть в режиме борьбы с жиром, согласно профессионалке IFBB по фитнесу Джу Квист. «Когда вы переутомлены, у ваших мышц нет времени или инструментов для восстановления», — объясняет она. «У вас также больше шансов переесть углеводы, потому что ваше тело начинает требовать энергии, и оно знает, что самое быстрое место, чтобы получить ее, — это углеводы».

Согласно исследованию, заказанному Национальным фондом сна (National Sleep Foundation), взрослые должны спать от семи до девяти часов в сутки. FLEX