POWER BODYBUILDING BASICS
ОСНОВЫ ПАУЭР-БИЛДИНГА

Включите три пауэрлифтерских упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа — в свою программу тренировок.
Выполняйте пауэрлифтерские упражнения первыми в ваших тренировках ног (приседания), спины (становая тяга) и груди (жим лежа).
Используйте пирамиду в пауэрлифтерских упражнениях, опускаясь до четырех повторений.
Большинство других упражнений выполняйте в подходах по 6-8 повторений.

Пауэрлифтеры и бодибилдеры похожи на ссорящихся братьев. Некоторые различия между ними никогда не смогут полностью исчезнуть, и, что хуже, они остаются тесно связанными. Они выполняют многие из одних и тех же упражнений. Бодибилдеры приседают, делают становую тягу и жим лежа, так же как пауэрлифтеры могут делать сеты разгибаний на трицепс, тяги штанги и разведения с гантелями. Несколько бодибилдеров — особенно Джонни Джексон, Стан Эффердинг и, в свои ранние годы, Ронни Коулман — совмещали пауэрлифтинг и бодибилдинг с большим эффектом. Они положили конец раздору и использовали подход с низким количеством повторений и высокой мощностью к бодибилдингу, чтобы стать сильнее и больше.

RAISING THE DEAD
ПОДНИМАЯ ТЯЖЕСТИ

Связь между пауэрлифтингом и бодибилдингом была долгой и сильной. Двукратный Мистер Олимпия Франко Колумбу начинал как европейский чемпион-пауэрлифтер в 60-х. Его лучшие зафиксированные результаты — становая тяга 341 кг, приседания 302 кг и жим лежа 238 кг — впечатляют, если учесть, что 165-см сардинский силач соревновался в весе около 84 кг. Хотя и не совсем так сильно, как его лучший друг Арнольд Шварценеггер, который также соревновался в пауэрлифтинге, выжав 322 кг на своем пике в 1968 году, когда он уже был Мистером Вселенная.

Давайте сосредоточимся на становой тяге, потому что, в отличие от приседаний и жима лежа, становая тяга имела непростые отношения с бодибилдингом. На самом деле, если вы посмотрите на программы большинства чемпионов-бодибилдеров до середины 90-х, становая тяга там встречается редко. Делать или не делать становую тягу было одной из главных вещей, которая разделяла пауэрлифтеров и их братьев-бодибилдеров, и это был в основном редкий гибрид пауэрлифтера-бодибилдера, который тянул веса с пола, но также работал над расширением спины.

BY GREG MERRITT

Но с 14-кратной победной серией на Олимпии (1992-2005) Дориана Ятса, за которым последовал Ронни Коулман, оба из которых включали становую тягу в свои тренировки и имели, возможно, две величайшие спины, когда-либо расправленные, становая тяга стала очень даже бодибилдерской штукой.

И так было с тех пор. Следуя примеру Ятса, некоторые бодибилдеры делают становую тягу последней в своих тренировках спины, но им не нужно идти так тяжело. Но программа пауэр-бодибилдинга ставит во главу угла увеличение силы в трех пауэрлифтерских упражнениях и, таким образом, планирует каждое из них — приседания для ног, жим лежа для груди и становую тягу для спины — первым в их соответствующих тренировках.

POWER BODYBUILDING
ПАУЭР-БИЛДИНГ

BACK ROUTINE
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ

EXERCISE УПРАЖНЕНИЕ	SETS СЕТЫ	REPS ПОВТОРЕНИЯ
Deadlift Становая тяга	5	10-4
Barbell Row Тяга штанги	4	6-8
T-bar Row Тяга Т-грифа	4	6-8
Front Pulldown Фронтальный пулдаун	4	6-8

POWER GRAB
ЗАХВАТ СИЛЫ

В дополнение к фокусировке на трех пауэрлифтерских упражнениях, другая вещь, которая отличает пауэр-бодибилдинг, — это акцент на тяжелых сетах с относительно низким количеством повторений. Большинство сетов должны быть в диапазоне шести-восьми повторений. Сила — это цель, а не памп, так что пропускайте такие техники, как дропсеты и суперсеты. Вместо этого полагайтесь на форсированные повторения или читинг, чтобы выжать еще одно-два повторения. Следите за пауэрлифтерами Брэнчем Уорреном и Джонни Джексоном, которые заряжаются через brutal сессию, и вы быстро поймете, что — на упражнениях вроде пулдаунов, разведений с гантелями и сгибаний со штангой EZ — они, скорее, расслабят свою форму, чтобы продолжать идти, чем останутся строгими и промахнутся на это лишнее повторение. После этого, это те лишние повторения в течение тренировки, которые имеют решающее значение для роста.

Выстраивайте пирамиду как минимум в одном упражнении в каждой тренировке, прогрессируя до пикового сета из 4-6 повторений. Три пауэрлифтерских упражнения являются идеальными кандидатами для пирамиды, как и армейский жим, шраги со штангой, сгибания со штангой EZ сгибания и жимы узким хватом. На протяжении каждой тренировки делайте упор на базовые упражнения со свободными весами и выбирайте упражнения, в которых вы можете переместить наибольший вес. Так что жимы узким хватом и разгибания с EZ-штангой лежа — лучший выбор для трицепсов, чем отжимания на одной руке или разгибания с гантелями.

"...я продолжил использовать пауэрлифтинг и силовые движения для бодибилдинга."

POWER BODYBUILDING TIP SHEET
ПАМЯТКА ПО ПАУЭР-БИЛДИНГУ

Делайте упор на базовые упражнения со свободными весами, такие как тяга штанги, армейский жим и жим гантелей на наклонной скамье.
Постоянно стремитесь использовать более тяжелые веса. Меняйте упражнение, если вы не прогрессируете.
Делайте в основном прямые сеты, но попросите партнера помочь вам с форсированными повторениями.
Тренируйте икры и пресс сетами по 10-15 повторений.

ACTION JACKSON
ДЖЕКСОН В ДЕЙСТВИИ

46-летний Джонни Джексон соревновался на 12 Олимпиях, одновременно соревнуясь в пауэрлифтинге на элитном уровне. Он объясняет свою философию совмещения двух железных видов спорта и как непрерывная погоня за силой привела к непрерывному росту. «За эти годы некоторые упражнения приходили и уходили из моих программ, но я продолжил использовать пауэрлифтинг и силовые движения для бодибилдинга. Я не думаю, что вы можете быть законченным бодибилдером без них. Любой, кто идет только ради пампинга, никогда не построит впечатляющую массу или толщину, потому что их критерии субъективны. Я ставлю объективную цель. Покажите мне мои числа. Мой личный рекорд в данном подъеме — это то, что я должен побить. Если я превышу это, это доказывает, что я вырос. Нет ничего более мотивирующего, чем это. Если вы не тестируете свои пределы, трудно быть агрессивным и хорошо потренироваться. Я хочу выкладываться на каждой тренировке, чтобы стать сильнее и больше».

FLEX

■ Самый эффективный способ тренировки бицепса — это комбинировать упражнение на «пиковое сокращение» и упражнение на «растяжение». Мое любимое упражнение на сокращение — это концентрированный подъем на бицепс, а на растяжение — подъемы на наклонной скамье.

Для концентрированных подъемов держите локоть направленным в пол и поднимайте гантель к противоположному плечу. Для подъемов на наклонной скамье установите наклонную скамью под углом 45 градусов, возьмите гантель в каждую руку, сядьте и откиньтесь на спинку. Держите гантели по бокам, растягивая бицепсы, и поднимайте гантели как обычно.

ALTERNATIVES
АЛЬТЕРНАТИВЫ

Сгибания рук в тренажере сидя, сгибания рук с гантелями стоя.

FORM AND FUNCTION
ФОРМА И ФУНКЦИЯ

Бицепс — это веретенообразная мышца с двумя головками (bi = две, ceps = головки) и фактически проходит через два сустава — локтевой и плечевой. Короткая головка бицепса начинается от клювовидного отростка в верхней части лопатки. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка чуть выше плечевого сустава. Обе головки прикрепляются к проксимальной части лучевой кости.

BULGING BICEPS WORKOUT
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ОБЪЕМНОГО БИЦЕПСА

EXERCISE УПРАЖНЕНИЕ	SETS СЕТЫ	REPS ПОВТОРЕНИЯ
Concentration Curl Концентрированный подъем	3-4	8-12
Incline Dumbbell Curl Подъем гантелей на наклонной	3-4	8-12
Hammer Curl Молотковый подъем	3	8-12

RESTRICTED ACCESS

ОТЛОЖЕННЫЙ РОСТ СИЛЫ И МЫШЕЧНЫХ ФУНКЦИЙ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ С ОГРАНИЧЕНИЕМ КРОВОТОКА.

BY BRYAN HAYCOCK, PH.D.

Том Платц не использовал тренировки с ограничением кровотока, и не без причины, как показано в этом исследовании.

HYPOTHESIS (ГИПОТЕЗА) Принцип специфичности тренировок гласит, что мышцы адаптируются к конкретным нагрузкам, возложенным на них. Тренировки с ограничением кровотока (BFR) создают специфические нагрузки на мышечную ткань, такие как высокий метаболический стресс и высокое мгновенное мышечное утомление. Можно было бы ожидать, что такой тип тренировок приведет к значительному увеличению мышечной силы и/или силовой выносливости.

RESEARCH (ИССЛЕДОВАНИЕ) Университет Южной Дании взял 20 испытуемых и разделил их на две группы; одна группа выполняла 20 тренировок разгибаний ног (четыре подхода до отказа с 20% от 1ПМ) с BFR в течение 19 дней, в то время как другая группа выполняла ту же тренировку с тем же весом и количеством повторений, но без BFR. Силовые показатели и биопсия мышц брались до, во время, а также через пять и 12 дней после прекращения тренировок.

FINDINGS (РЕЗУЛЬТАТЫ) Прирост способности мышц быстро генерировать усилие и силы не проявлялся ранее чем через 12 дней после полного прекращения всех тренировок. Группа, не использовавшая ограничение кровотока, не испытала никаких изменений вообще.

CONCLUSION (ВЫВОД) Упражнения с ограничением кровотока создают значительный метаболический стресс, который снижает сократительную способность мышц в течение длительного периода (от дней до недель), что приводит к отложенному проявлению прироста силы после прекращения тренировок.

APPLICATION (ПРИМЕНЕНИЕ) В этом исследовании испытуемые выполняли тренировки BFR каждый будний день, дважды в день. Это привело к продолжительному снижению силы и отложенному приросту силы почти на две недели после прекращения тренировок. Если вы включаете BFR в свою программу, оставляйте достаточное время для восстановления между сессиями BFR, и если сила застаивается или даже снижается, прекратите тренировки BFR на пару недель.

LIFT

THE MOVE

BY SEAN HYSON, C.S.C.S.

QUICK TIPS
БЫСТРЫЕ СОВЕТЫ

Когда делать: В начале тренировки, в паре с упражнением на грудь, таким как жим лежа.

Где работает: Середина спины, задние дельты, трапеции.

Сколько делать: Три-шесть сетов по 5-10 повторений.

T-BAR ROW

ПОДГОТОВЬТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОЛЕЕ ТОЛСТОЙ СПИНЫ.

Подтягивания и тяги верхнего блока сделают вашу спину шире, но если вы хотите толстую, плотно проработанную спину, вам нужно делать тяги. Т-гриф позволяет использовать нейтральный хват — ладони обращены друг к другу — что является биомеханически сильнейшей позицией для тяги. Это дает Т-грифу преимущество перед тягами в наклоне, где ладони обращены вниз. Поскольку вы можете использовать обе руки, вы можете поднять больше веса, и это дает Т-грифу преимущество перед тягой гантели в наклоне. Единственный недостаток в том, что во многих залах нет станции для тяги Т-грифа. Смотрите слайдбар о том, как создать свою собственную.

OLD SCHOOL
ОЛД СКУЛ

Если в вашем зале нет станции для Т-грифа, сделайте по-старинке, как Ронни Коулман (выше), чтобы получить все преимущества этого упражнения на ширину и толщину.

SET UP
ПОДГОТОВКА

Поместите конец пустого грифа в угол комнаты. Положите тяжелую гантель или блины на него, чтобы удержать.
Нагрузите противоположный конец грифа блинами и встаньте верхом на него.
Наклонитесь так, чтобы ваш торс находился под углом примерно 45 градусов к полу, руки вытянуты. Зацепите V-образную рукоять (такой вид вы видите на кабельной станции) под грифом и держите обеими руками.

DO IT
ВЫПОЛНЕНИЕ

Держите нижнюю часть спины в ее естественном прогибе, сожмите лопатки вместе и тяните гриф к груди, пока блины не коснутся вашей груди.

INTENSITY TECHNIQUES
ТЕХНИКИ ИНТЕНСИВНОСТИ

GOLDEN ERA
ЗОЛОТАЯ ЭРА: Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбу и Юсуп Вилкосз применяли все техники из этой статьи для построения телосложений, которыми восхищаются и сегодня.

NEGATIVES
НЕГАТИВЫ

WHAT IT IS:
ЧТО ЭТО ТАКОЕ:

Продвинутый метод, в котором, с помощью партнера, только эксцентрическая (негативная) часть каждого повторения выполняется — и очень медленным темпом. Традиционно атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, выполняли негативы как отдельные сеты, но эту технику также можно использовать в конце обычного сета для тренировки мышц до отказа.

WHY YOU SHOULD DO IT:
ПОЧЕМУ ВАМ СТОИТ ЭТО ДЕЛАТЬ:

Негативы обеспечивают уникальный шок для ваших мышц и очень эффективны для увеличения силы, а также мышечного роста. Большинство людей игнорируют эксцентрическую часть повторения, думая, что мышца работает только когда вы поднимаете вес, а не опускаете его. Неверно. Сопротивление весу на негативе — это важнейший аспект силы и на самом деле часть движения, наиболее тесно связанная с мышечной болезненностью на следующий день после тренировки. И эта болезненность приравнивается к увеличению размера и силы мышц.

HOW TO DO IT:
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ:

Специфика того, как делать негативы, имеет решающее значение. Во-первых, вам нужен надежный партнер. После достижения отказа в обычном сете вы сделаете два-три негатива таким образом: ваш партнер поможет вам поднять вес через позитивную часть повторения. Затем, для негатива, вы сделаете всю работу, медленно опуская вес в течение трех-пяти секунд. Партнер снова поможет вам с позитивной фазой, и так далее. Но даже несмотря на то, что вы опускаете вес самостоятельно, ваш партнер должен быть очень внимателен, пока вы это делаете, на случай если ваши мышцы откажут, и вы больше не сможете сопротивляться весу.

SAMPLE NEGATIVES CHEST ROUTINE
ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ С НЕГАТИВАМИ

УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
Жим штанги лежа (Barbell Bench Press)	4	8*	2-3 мин.
Жим штанги на наклонной (Barbell Incline Press)	3-4	10-12*	2 мин.
Разведения гантелей лежа (Flat-bench Dumbbell Flye)	3	12-15*	1-2 мин.

* Выполняйте два-три негатива в последних двух сетах.

LIFT

НА СУДЕ

BRYAN HAYCOCK, PH.D.

SLOW
YOUR
ROLE
ЗАМЕДЛИ
СВОЙ ТЕМП

БЫСТРО VS. МЕДЛЕННО: ПРАВИЛЬНЫЙ ТЕМП ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.

JASON BREEZE

OPENING ARGUMENTS
ВСТУПИТЕЛЬНЫЕ АРГУМЕНТЫ

Защита: Мышечная ткань состоит из медленных и быстрых мышечных волокон. Более быстрые темпы повторений активируют быстрые волокна и, как было показано, увеличивают мышечную силу и скорость развития усилия. Для бодибилдеров активация быстрых волокон наиболее важна для роста мышц.

Обвинение: Выполнение повторений с более медленным темпом имеет много преимуществ, включая снижение инерции, увеличение времени под нагрузкой и усиление метаболического стресса, известного как фактор роста мышц.

EVIDENCE
ДОКАЗАТЕЛЬСТВА

Хотя это правда, что быстрое развитие силы и мышечная сила более специфично стимулируются более высокой скоростью повторений, недавний обзор исследований, сравнивающих быстрые (менее одной секунды вверх) и медленные темпы повторений (более одной секунды вверх), которые также включали сканирование мышц для измерения изменений в мышечной гипертрофии, показал, что более медленные темпы повторений могут улучшить прирост мышечной массы почти на 50% по сравнению с более быстрыми темпами повторений.

VERDICT
ВЕРДИКТ

Для наилучшего прироста мышечной массы более медленные темпы повторений выходят на первое место.

SENTENCING
ПРИГОВОР

Если ваша главная цель — размер мышц, большая часть ваших тренировок должна выполняться с темпом подъема веса, равным или превышающим одну секунду вниз. От одной до двух секунд вверх — это примерно правильно. Все, что медленнее, и вы вскоре будете вынуждены отказаться от эффективных рабочих весов. Время опускания веса также должно находиться в диапазоне от одной до трех секунд для оптимального стимула роста.

FLEX июнь 2017 UK