■Когда Лу Ферриньо занял третье место в категории тяжелого веса на Mr. Olympia 1976 года, он мгновенно стал самым известным бодибилдером в мире. Не просто потому, что момент был запечатлен навсегда в культовой классике Pumping Iron. Это было также из-за того факта, что Арнольд только что объявил о своем уходе, и "Большой Лу" казался готовым занять его место.
У Лу были все необходимые ингредиенты, чтобы стать следующим Мистером Олимпия. При росте 6'5" и весе 268 фунтов, у него были самые большие руки и грудь в бодибилдинге, а также стремление и желание соответствовать. Вместо этого он стал еще более известным, получив титульную роль в телевизионном сериале The Incredible Hulk и не стоял на сцене бодибилдинга еще 17 лет!
Я впервые встретил Лу Ферриньо в зале Gold's в 1980 году, когда он все еще снимался в The Incredible Hulk на телевидении. Лу всегда поддерживал отличную форму, несмотря на свой долгий и трудный график съемок, и когда он обнаружил, что я фотографировал Серджио Оливу в Париже, Франция, на шоу Сержа Нубре, он засыпал меня вопросами о Мифе.
"Как выглядят его руки сейчас? У него все еще есть та удивительная форма? Был ли он в отличной форме?" И так далее. На самом деле, он задал мне так много вопросов, что это было почти нереально, и вместе с Самиром Баннутом, я должен был бы сказать, что он был величайшим любителем бодибилдинга, которого я когда-либо встречал. Но Лу был не просто наследником apparent Арнольда Шварценеггера, он уже был именем нарицательным. Глубоко внутри, было ясно, что он все еще действительно хотел быть Мистером Олимпия. Невероятный Халк все еще чувствовал себя так, как будто он жил в тени Арнольда!
В 1992 году, после 17 долгих лет, Лу Ферриньо удивил всех, когда принял смелое решение вернуться в мир профессионального бодибилдинга, и мне посчастливилось наблюдать за его тренировками и подготовкой к Mr. Olympia 1992 в Хельсинки, Финляндия.
Лу тренировался точно так же, как он делал это в семидесятых. Он прорабатывал каждую часть тела дважды в неделю, по 12 общих сетов, состоящих из трех упражнений по 8-12 повторений. На этот раз он добавил кардио, что означало, что он мог есть большее количество еды. Когда его спросили, тренировался ли он просто для пампинга или до мышечного отказа, он ответил: "Оба".
За несколько недель до конкурса, я фотографировал Лу, тренирующего его дельтоиды в Bodymasters, и он обсуждал свою тренировку плеч.
В традиционной тренировке плеч бодибилдеры предпочитают начинать с тяжелых базовых движений, за которыми следуют изолирующие упражнения. Например, жимы из-за головы (после отдыха, конечно) должны сопровождаться разведениями гантелей в наклоне. Далее следуют разведения гантелей в стороны. Однако наступает момент, когда даже проверенная временем программа становится непродуктивной. Причина? Мышцы и нервные пути настолько привыкли к стрессу от этой конкретной рутины, что ткани отказываются реагировать дальше на тот же старый стимул.
Когда это происходит, я перехожу в режим предварительного истощения. Для плеч я меняю обычный подход, начиная с изолирующего движения: разведения гантелей в стороны стоя, до точки мышечного отказа. Затем, вместо того чтобы опустить веса и отдохнуть, пока я не смогу сделать еще один подход разведений, я немедленно беру гантели к плечам и выполняю жимы гантелей стоя (или сидя) до отказа. Боже, что за убийца!
Я считаю, что этот вид суперсета непревзойден для действительно мощного наполнения всего дельтовидного комплекса кровью, и результирующий пампинг просто невероятен.
Теория, стоящая за предварительным истощением, звучит вполне логично. Когда вы начинаете с составного движения на дельты, самая маленькая мышца, участвующая в упражнении, сдастся первой. В данном случае это означает трицепсы. Трицепсы "забиваются" задолго до того, как более крупный дельтовидный комплекс достигнет состояния полного стимула. Чтобы обойти эту проблему, я выполняю разведения в стороны (изолирующее движение) первым, чтобы предварительно утомить дельты. Таким образом, когда я перехожу к жимам на плечи, мои уже "забитые" дельты продолжают сокращаться за пределами обычного отказа, благодаря помощи (еще не утомленных) мышц трицепса.
На самом деле не важно, используете ли вы гантели, штанги или тренажеры для жимовой части вашего суперсета. Единственный ключевой фактор — это время. Вы не должны отдыхать вообще между двумя движениями. Время перехода от разведений к жимам должно быть буквально "нулевым". Само собой разумеется, что вы должны поддерживать строгую форму, и ничего халтурного, чтобы свести к минимуму потенциал травмы для деликатной структуры плечевого пояса.
Попробуйте эту технику, если вы испытываете трудности с "включением" ваших дельт. Гарантирую, что через несколько тренировок у вас будут монструозные дельтовидные "шары", взрывающиеся наружу новым ростом.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТ. |
|---|---|---|
| Разведения гантелей в стороны стоя | 4 | 10 |
| Предварительно истощенные жимы гантелей стоя | 4 | 10 |
| Разведения гантелей в наклоне сидя | 4 | 12 |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТ. |
|---|---|---|
| Жимы гантелей стоя | 4 | 10 |
| Разведения гантелей в стороны стоя | 4 | 12 |
| Разведения гантелей в наклоне сидя | 4 | 12 |
Лу Ферриньо занял 12-е место на Mr. Olympia 1992 года, в год, когда победил Дориан Ятс, но это только воодушевило его тренироваться еще усерднее для события 1993 года. Однако он был бы первым, кто сказал вам, что ему было чему поучиться, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, спорт так сильно изменился, пока его не было. Когда Лу пытался выиграть Mr. Olympia в 1970-х, было всего несколько великих бодибилдеров, с которыми можно было соревноваться.
17 лет спустя он столкнулся бы как минимум с 20 величайших конкурентов в мире, каждый из них в мускульной форме, невиданной ранее в семидесятых.
Перед "возвращением" на Olympia 1992 года, Лу следовал трех- (или одно-) сплитовой рутине прямо до дня конкурса, и он также делал аэробику прямо до дня шоу, каждый день, по два часа в день!
Для события 1993 года, Лу изменил свой тренировочный режим на четыре дня работы, один день отдыха, и он не тренировался так тяжело, как раньше. Он просто продолжал тренироваться все тяжелее и тяжелее, чтобы его мышцы выглядели так, как будто они достигли зрелости. В результате, он весил невероятные 320 фунтов (145 кг) при всего 3% жира в теле. У него был весь размер, который ему когда-либо был нужен, поэтому он просто старался изо всех сил, чтобы построить большую плотность и детализацию в своих мышцах.
Он также радикально изменил свою диету, потому что в следующий раз, когда Лу Ферриньо вышел на сцену Mr. Olympia, он планировал быть самым большим бодибилдером, которого мир когда-либо видел.
Чтобы сделать это, ему нужно было полностью пересмотреть свою программу питания. Вот что он должен был сказать:
"Я ел очень сбалансированную диету, которая была богата углеводами (около 60%), с низким содержанием жира (возможно 15%) и умеренным содержанием белка (25%). Тот факт, что я большой парень, просто означает, что порции этих макронутриентов больше, чем у кого-то с меньшим телосложением."
"Как правило, я не ел много мяса; говядина, которую я ел (например, фланк-стейк, который был очень постным), была очень нежирной. Помимо этого, мой белок получал в основном из рыбы, курицы и яичных белков, в то время как мои углеводы поступали в основном из фруктов, овощей и овсянки."
В то время как мое потребление жира в межсезонье было низким, я все равно набирал больше жира, чем обычно перед конкурсом. Однако моя диета никогда не была такой строгой, как она была перед конкурсом. Разница в моем межсезонном питании по сравнению с 1993 Mr. Olympia какой она была в 1992 году, заключается в том, что я делал гораздо больше кардиоработы в межсезонье. Это позволяло мне сохранять калории и мышечную массу, одновременно поддерживая мой метаболизм в тонусе, так что мне не приходилось жертвовать последними четырьмя месяцами, чтобы набрать мускулистость. Я был способен поддерживать свой вес примерно на 10 фунтов выше соревновательного веса вплоть до четырех недель до конкурса, когда я затем концентрировался на некотором финишинге вместо крэш-диеты. Раньше я принимал около 5,500 калорий в день,
но за две недели до конкурса я увеличивал это до 7,000!
На Mr. Olympia 1992 года я совершил ошибку, уменьшив свои калории, что оставило меня выглядящим плоским. В 1993 году я был в своей лучшей форме за две недели до шоу, чем я набирал калории снова, чтобы мои мышцы правильно наполнились.
Самое важное, что нужно помнить при увеличении калорий перед конкурсом — это поддерживать низкий процент жира в теле. Чтобы сделать это, вы должны подготовить свой метаболизм в межсезонье с
адекватной аэробной работой, затем действительно есть обильно, но оставаться сухим на неделе перед конкурсом. Очевидно, я хотел получить свою талию маленькой и тугой по возможности, но чтобы достичь этого, мне приходилось соблюдать диету, чтобы не истощить запасы гликогена в моем теле. Я увеличил свои углеводы и белки, но я сделал акцент на том, чтобы уменьшить потребление жира еще больше.
Потребление воды было еще одним важным фактором в попытке достичь максимального уровня мускулистости. Я не сокращал воду вообще, и я перешел
на дистиллированную воду за два дня до шоу, потому что она не содержит натрия, который удерживает воду и заставляет бодибилдера выглядеть раздутым и одутловатым на сцене. Я также не верю в прием мочегонных средств для устранения межклеточной жидкости, потому что это приводит к потере слишком большого количества воды и размера.
На этот раз Лу выглядел фантастически и сумел занять 10-е место на Mr. Olympia 1993 года. Он не совсем знал, что делать дальше, когда внезапно, прямо из ниоткуда, IFBB объявили, что
Masters Mr. Olympia будет введен в 1994 году, и в возрасте 41 года Лу Ферриньо немедленно бросил свою шляпу на ринг. В основном, там были только три великих бодибилдера, у которых был шанс выиграть это шоу, и Лу, после его двух предыдущих попыток на большом шоу, был, к его удивлению, фаворитом на победу.
Двумя другими конкурентами были Бойер Коу и Робби Робинсон, которые всегда поддерживали великолепную форму, даже если они не соревновались регулярно. В конце концов, все свелось к очень близкой борьбе за финиш между этими тремя великими легендарными бодибилдерами, и Робби, который тайно тренировался в Европе, показал телосложение,
которое было просто безупречным. Он взял титул благодаря своему превосходному_shape, симметрии и фантастической конкурсной кондиции.
После этого шоу Лу наконец назвал это днем и ушел от ужасных физических требований профессионального бодибилдинга. С тех пор он продолжал преуспевать в мире развлечений по всему миру. Сегодня, в возрасте 65 лет, он доволен и счастлив, что его соревнования по бодибилдингу остались позади. Потому что, давайте посмотрим правде в глаза, он действительно сделал все возможное, чтобы выиграть этот elusive Mr. Olympia crown, и несмотря на факт, что он продолжает быть наиболее известным бодибилдером в мире после Арнольда, он все еще один из величайших бодибилдеров всех времен. FLEX