ВЗЛОМАЙТЕ
КОД
НАБОРА
МАССЫ

Одно дело думать, что вы не добиваетесь никакого прогресса — но единственный способ узнать наверняка — это собрать холодные, твёрдые факты. Вам нужно взвешиваться в одно и то же время ежедневно, измерять окружность ключевых частей тела ежемесячно и отслеживать упражнения, подходы, повторения и используемый вес в каждой тренировке.

Таким образом, вы сможете отслеживать реальный прогресс и начинать вносить корректировки — как любые из следующих идей в этом списке.

Рывок и толчок — это движения, основанные на технике, требующие экспертного владения формой для перемещения нагруженной штанги вверх и вниз в горизонтальной плоскости. Освоение каждого из этих упражнений будет способствовать увеличению силы, которое частично может перейти на ваши другие подъёмы.

Это, конечно, не соотношение 1-к-1, но вообще говоря, более сильная мышца имеет потенциал быть большей. Олимпийские упражнения можно добавить как еженедельную часть вашей программы — они хорошо вписываются в начало почти любой тренировки.

Мы, завсегдатаи залов, склонны усложнять вещи. Не то чтобы мы делали это намеренно, просто за годы мы видим всевозможные упражнения и техники, которые хотим попробовать сами, добавляя те, которые нам нравятся, в наши программы — что-то вроде загрузки тонн всякого мусора на ваш компьютер до такой степени, что он замедляется до мучительно медленной работы.

В этом случае очистка кэша тренировок может сработать: сократите общее количество упражнений и подходов, заменив тренажёры на более простые версии со свободными весами повсеместно.

Если ваша цель — рост, тренировка только рук всё время не поможет. Вам нужно развивать мышечные группы, которые дают максимальную отдачу от ваших тренировок. Это означает приоритет спины и ног — двух областей с наибольшим потенциалом для добавления килограммов новой сухой массы.

Поставьте их первыми в вашем недельном сплите и тренируйте тяжело с массонаборными движениями, такими как приседания, жим ногами, румынская тяга, тяга штанги в наклоне и подтягивания, среди прочих.

Самомассаж с высвобождением миофасциальных тканей (SMR) — по сути, форма глубокого массажа для разбивания узлов в мышечной ткани, которая улучшает способность вашего тела расслабляться, восстанавливаться и функционировать правильно — может стать невероятным дополнением к вашей программе.

Хотя ubiquitous foam roller (массажный ролик) был выбором для большинства, меньший теннисный мяч в форме SMR-инструмента оказался более полезным для нацеливания на области от вращательной манжеты через заднюю цепь до икр. Включите сессию SMR-восстановления после каждой тренировки для лучших результатов.

Ваш график может не позволять этого, но если можете, тренировка большей группы мышц утром и меньшей вечером означает, что вы можете посвятить больше времени и внимания каждой — без ущерба для вашей силы, как это бывает, когда вы тренируете две части тела подряд.

Ваши мышцы естественно сильнее в негативной фазе повторения. Другими словами, вы можете работать с большим общим весом при опускании, чем при подъёме.

Используйте преимущество этой большей силовой продукции, включив негативный подход или два для каждой части тела, где партнёр помогает вам пройти через позитивное повторение, а затем вы медленно и под полным контролем опускаете вес.

Особенно хороши для негативов такие упражнения, как жим лёжа, жимы сидя, подтягивания, жимы ногами, сгибания на бицепс и французский жим.

Находитесь в одном и том же зале дольше, чем можете вспомнить? Подумайте о том, чтобы сменить членство или хотя бы тренироваться в новом месте пару раз в неделю.

Необходимость ориентироваться в незнакомом месте, которое заставляет вас пробовать другое оборудование и отказываться от привычных паттернов, может изменить вашу перспективу и помочь выбраться из застоя.

Один из способов встряхнуть текущую программу — объединить всё в тренировках в суперсеты. Это ускорит тренировку и сократит периоды отдыха, повысив интенсивность.

Другая тактика — ввести предварительно истощающие суперсеты, такие как разведения с жимами для груди, махи в стороны с армейскими жимами для дельт или тяга прямыми руками перед тягами в наклоне — таким образом, вы уменьшаете вероятность того, что вспомогательные мышцы откажут раньше основной целевой мышцы.

Мы не собираемся утверждать, что занятия йогой, пилатесом, боевыми искусствами или любым другим видом альтернативного фитнеса сделают вас накачанным.

Однако такая смена темпа заставляет ваше тело работать по-новому. Вы будете пытаться сделать что-то сложное — и умственно, и физически, что затем может привести к свежему взгляду, когда вы вернётесь в зал для силовых тренировок.

Даже всего несколько занятий в месяц вне ваших занятий бодибилдингом могут обеспечить столь необходимую перезагрузку.