В ПОГОНЕ ЗА СВОИМ СЕДЬМЫМ ПОДРЯД ТИТУЛОМ «МИСТЕР ОЛИМПИЯ», ФИЛ ХИТ НАЧИНАЕТ ПОДГОТОВКУ С ЗАДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА, ВЫПОЛНЯЯ ЭТУ ДЕТАЛЬНО ПРОРАБОТАННУЮ ТРЕНИРОВКУ СПИНЫ.
Это вызов, с которым ежегодно сталкивается Гарри Рамбод, личный тренер шестикратного действующего Мистера Олимпии Фила Хита. Когда мы брали интервью у Рамбода для этой статьи в начале июня, Хит был в самом разгаре подготовки к Олимпии 2017, примерно за 3,5 месяца до выхода на сцену в середине сентября, чтобы попытаться завоевать свой седьмой Сэндоу.
Год назад «Дар» принес на сцену непобедимое телосложение, показав заметные улучшения как в ногах, так и в спине. Что вызывает вопрос: возможно ли вообще значительно улучшить форму? Если нет, то это точно не из-за недостатка попыток.
Стратегия тренировок Хита в прошлом году была сосредоточена на использовании как можно большего количества различных углов — в первую очередь при тренировке спины, но и для других мышечных групп тоже. Цель состояла в том, чтобы максимизировать ментальную связь, выжимая пиковые сокращения и поддерживая постоянное напряжение через полные амплитуды движения, в отличие от простого бездумного перемещения тяжелых весов.
«Иногда в тренировках ты попадаешь в колею простого подсчета повторений, — говорит Рамбод. — Мы пытаемся уйти от этого. Мы стараемся сделать акцент на качестве, а не на количестве».
Но с упором на все различные углы в прошлом году, осталось ли еще что-то, что можно выжать из этого плода в 2017 году? Рамбод говорит «да и нет». В дни тренировки широчайших он и Фил возвращаются к старым приемам прямо сейчас, но они черпают не только из колодца 2016 года.
«Мы все еще пытаемся получить сокращения, — говорит Рамбод, — но мы также продолжим менять углы. Мы будем делать то, что не делали какое-то время, то, что, возможно, делали пять или восемь лет назад, но на чем в последнее время не фокусировались».
Так как же тренировать человека, у которого есть всё? Покрывая все базы (углы) и фокусируясь на деталях, вот как.
«Убедитесь, что ваш хват немного шире плеч, и прогните спину так, чтобы грудь была обращена вверх к блоку. Используйте руки как крюки и тяните вниз локтями. Я также рекомендую использовать кистевые ремни в подходах с большим весом, чтобы ваши предплечья и бицепсы не устали раньше, чем спина».
«Не берите слишком большой вес при тягах из-за головы; это движение для тонкой проработки, а не для грубой силы. Используйте комфортный вес, который бросает вам вызов, но не мешает правильной технике. Двухсекундные паузы на последних трех повторениях действительно помогают усилить сокращение. Когда я делаю это с Филом, он удерживает нижнюю позицию прямо за шеей, что имитирует позу "двойной бицепс спины". Вам не нужно опускать штангу полностью до верхних трапеций — просто наклоните голову вперед и коснитесь чуть выше трапеций».
Это законный вопрос по нескольким причинам. Прежде всего, Майкл Джордан широко считается лучшим баскетболистом всех времен, и Фил Хит, безусловно, обсуждается в контексте лучшего бодибилдера всех времен. Возможно, у него нет подавляющего большинства фанатов его вида спорта, называющих его Величайшим (G.O.A.T.), как у Джордана, но это может измениться в ближайшие пару лет, если GOAT продолжит побеждать.
Еще одна общая черта между Хитом и Джорданом: шесть титулов — чемпионств НБА для MJ, побед на Олимпии для Хита. Неудивительно, что будучи фанатом баскетбола и бывшим игроком Первого дивизиона NCAA сам, Хит полностью осознает, что сейчас он наравне с Джорданом (хоть и в совершенно другом виде спорта) и, вероятно, скоро превзойдет его. Его мысли по этому поводу таковы:
«Вот в чем разница: когда Джордан выиграл шесть, это было практически все. После этого действительно больше ничего не было. [Джордан ушел на пенсию вскоре после победы в своем последнем титуле в Чикаго, прежде чем вернуться и играть за "Вашингтон Уизардс" годы спустя и уже не в лучшей форме]. В то время как я не собираюсь уходить в расцвете сил. Я только сейчас подхожу к этому. Я чувствую, что все зависит от того, как я буду побеждать с этого дня, если я собираюсь считаться одним из лучших Мистеров Олимпий всех времен, если не лучшим».
«Моя тренировка больше посвящена тому, чтобы победить себя и осознать, что если я сделаю это, я попадаю в разговор о [Величайшем]. Цифры не врут. Я побеждаю невероятных парней, но одна вещь, которую я не делаю, — это беспокоиться о других атлетах, потому что ни один другой атлет, с которым я соревнуюсь, не выигрывал более одного Мистера Олимпии, поэтому они не знают, что для этого нужно. Единственные люди, с которыми я могу себя сравнить на данный момент, это Дориан, Арнольд, Хейни и Ронни, так что я подхожу к уже легендарной территории».
«Я могу не быть похожим на Джордана, например, но мне нужно понять, что привело его туда — и это было бескомпромиссное отношение. Он знал, что делал. Даже когда он получал травмы, он все еще мог побеждать. Я не пытаюсь быть похожим на Джордана, но я пытаюсь побеждать, как он. Это своего рода игра разума. Я уже доказал, что могу это сделать. На данном этапе это больше вопрос, достаточно ли я мотивирован? Сколько плохих дней я позволю случиться во время подготовки? Такие вещи — это единственное, что может произойти. Пока я возбужден и способен преодолевать жизненные трудности, ничто не остановит это».
«Убедитесь, что вы не заканчиваете тем, что тянете руками в этом движении — это не упражнение на бицепс. Тяните локтями и сокращайте спину так, чтобы, когда штанга движется к вашей грудине, вы отводили локти назад, ваши широчайшие сокращались, и вы сводили лопатки вместе».
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4 | 10-15 |
| Тяга верхнего блока из-за головы | 4 | 10-12* |
| Тяга верхнего блока узким хватом | 3 | 8-10 |
| Тяга блока сидя широким хватом | 3 | 8-10 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8-10* |
| Тяга гантели одной рукой | 3 | 6-8 |
| Пуловер с канатной рукоятью (FST-7) | 7 | 10-12** |
Примечание: Эта тренировка разработана Гарри Рамбодом, известным тренером и создателем FST-7 (fst7.com).
* С двухсекундной паузой и сжатием в пиковом сокращении на каждом из последних трех повторений.
** Отдых 30 секунд между подходами, согласно протоколу FST-7.
«Сплит тренировок не высечен в камне», — говорит Рамбод. «Ноги и плечи сейчас в приоритете для Фила, поэтому я хотел бы тренировать эти части тела дважды в неделю, а остальные — только один раз. Но мне нужно будет посмотреть, как отреагирует его тело, и внести соответствующие коррективы. Если он действительно хорошо восстанавливается, мы можем работать шесть дней подряд, один день отдыха. Посмотрим».
«Причина, по которой вы используете эту рукоять с широким хватом, заключается в том, что вы меняете, так сказать, "угол атаки" на вашу спину. Очень важно создавать вариации с шириной хвата и положением рук, чтобы вы могли прорабатывать спину под всеми разными углами — а не просто повторять одно и то же снова и снова. Вам нужно использовать не только рукояти для узкого хвата, но и длинные рукояти, которые позволяют брать широкий хват».
