Он был «следующей большой вещью» в тот момент, когда потряс сцену весом 286 фунтов и выиграл свою про-карту на Любительской Олимпии 2012 года. Тем не менее, шоу проходило в Кувейте, и только на его про-дебюте на IFBB New York Pro 2013 года (сцена, известная поддержкой «фриков»), Мамдух Эльссбиай поздоровался с мировым сообществом бодибилдинга как Big Ramy. В том году он занял восьмое место на своей первой Олимпии (также это был его второй про-контест). Он поднялся на седьмое место в 2014 году, пятое в 2015 году и четвертое в прошлом году.
Всегда самый большой бодибилдер на сцене, Эльссбиай упорно работал над тем, чтобы постоянно добавлять другие ингредиенты в свое «массовое рагу», такие как сепарация, детализация и те «оживающие» мышцы, которыми обладали все Мистеры Олимпия на протяжении многих лет. Во время гостевого позинга ранее в этом мае на Pittsburgh Pro президента IFBB Pro League Джима Маниона, мы получили предварительный взгляд на результаты его ежедневных трудов в зале. Выглядя жестче, чем когда-либо в то время года, Эльссбиай вызвал удивление на пробном позировании вместе с Хитом, Декстером Джексоном и другими. Вернувшись на свою домашнюю базу, Oxygen Gym в Кувейт-Сити, и надев огромные спортивные костюмы, которые он обычно носит, пока жмет, делает сгибания, приседания и тяги на пути к сентябрьской Олимпии, FLEX собрал лучшие тренировки Big Ramy, чтобы изучить режим, который вполне может привести Зверя с Ближнего Востока в самый эксклюзивный клуб бодибилдинга.
Чтобы предварительно утомить верхнюю часть груди. Выполняя изолирующее упражнение (разводки на наклонной скамье) перед базовым упражнением (жим на наклонной скамье в тренажере Смита), сфокусированным на той же области, верхние грудные мышцы чемпиона Arnold Classic Brasil 2015 уже утомляются перед тем, как он перейдет к жимам. Это гарантирует, что его грудные мышцы откажут раньше, чем передние дельты и трицепсы возьмут на себя нагрузку.
Конечно, это также означает, что он не может поднимать такой же вес в жимах, как мог бы иначе, но для Эльссбия гораздо важнее, чтобы каждое повторение как разводок, так и жимов попадало точно в верхнюю часть груди. Ему нужно максимизировать мышцы в этой области, чтобы они гармонировали с соседями: его колоссальными дельтами и трапециями. Предварительное утомление верхней части груди — идеальная комбинация «один-два» для запуска его тренировки.
| Упражнение | Подходы | Повторы | Вес (фунты) |
|---|---|---|---|
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3 | 10 | 60-110 |
| Жим на наклонной скамье в тренажере Смита | 3 | 10 | 280-330 |
| Жим штанги лежа | 3 | 10 | 315-365 |
| Жим в тренажере Hammer Strength (на снижение) | 3 | 10 | 150-280 |
| Тренажер для разводки (Machine Flye) | 3 | 10 | 150-180 |
Для жима гантелей сидя, а также для любых других жимов на плечи, которые он может выполнять, Эльссбиай берет «тяжелый» вес в понимании обычного смертного — он может выжать максимальный вес, доступный на стойке в типичном тренажерном зале. Но для типичной тренировки он предпочитает умеренные веса, с которыми может сделать как минимум 6 чистых повторений, и в итоге доходит до 15 повторений в зависимости от того, на каком этапе прогрессии он находится.
Кстати, эта прогрессия является ключевой — в течение пяти недель его диапазон повторений (и соответствующий выбор веса) постепенно меняется: от 12 до 15, затем от 10 до 12, затем от 6 до 8 для плеч, а также для спины, груди и ног; возвращаясь к диапазону 12–15 повторений на шестой неделе. Обычно это три-четыре подхода на упражнение, достаточно, чтобы выжать максимум пользы из движения без перетренированности. Этот подход разработан, чтобы избежать застоя, ловко удерживая его от попадания в колею.
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Жим гантелей сидя | 3-4 | 8-12 |
| Подъемы в стороны | 3-4 | 10-12 |
| Подъемы в наклоне | 3-4 | 10-12 |
| Шраги | 3-4 | 6-12 |
Для вашего третьего упражнения на бицепс вы снова берете EZ-гриф, что означает, что ваши большие пальцы снова находятся выше мизинцев, нацеливаясь на длинные головки внешних бицепсов. Однако, в отличие от стоячих сгибаний с EZ-грифом, вы берете узкий хват и ложитесь лицом вниз на наклонную скамью. Положение лежа исключает ноги из подъема, тем самым устраняя любые раскачивания. Ваши плечи остаются зафиксированными, перпендикулярно полу зала Oxygen, и вы получаете такое интенсивное пиковое сокращение в каждом повторении, что даже 50 фунтов ощущаются в три раза тяжелее. Дело не в том, сколько вы поднимаете; дело в том, как вы выглядите, когда поднимаете.
Ваша репутация любителя тренажеров больше, чем свободных весов, вполне заслужена, но в сердце сегодняшней программы на руки три из четырех последовательных упражнений выполняются с изогнутым грифом. Это упражнение № 3, и это ваше единственное упражнение на трицепс со свободным весом — «разбиватель черепов». Опять же, вы не пытаетесь установить рекорды силы или раздавить свой череп. Ваш тренер дает вам 80-фунтовый EZ-гриф для первого подхода и 110-фунтовый для последних двух подходов. Вы берете узкий хват и опускаете гриф чуть выше лба, прежде чем мощным движением выпрямить руки до кратковременной фиксации в каждом повторении. «Важно поддерживать постоянный темп», — говорите вы любопытному журналисту. «Я не хочу долго отдыхать в точке сокращения, потому что хочу поддерживать напряжение в трицепсах».
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Сгибания на бицепс в тренажере | 4 | 10-15 |
| Жим вниз на блоке с канатом | 4 | 10-15 |
| Сгибания с EZ-грифом | 3 | 10-15 |
| Разгибания на трицепс сидя | 3 | 10-15 |
| Сгибания на наклонной скамье | 3 | 10-15 |
| Разгибания рук лежа | 3 | 10-15 |
| Сгибания одной рукой | 3 | 10-15 |
| Жим вниз обратным хватом | 3 | 10-15 |
