FLEX сентябрь 2017 USA
FLEX
YOUR
TRI'S
500 ПОВТОРЕНИЙ ИНТЕНСИВНОЙ ПЫТКИ -
ЭТО САМАЯ БЕЗУМНАЯ ПРОГРАММА
ДЛЯ РУК В МИРЕ?
НЕТ - ЭТО ТОЛЬКО РАЗМИНКА.
МАЙКЛ БЕРГ, N.S.C.A.-C.P.T. ФОТО: ИАН СПАЙНЕР
OLYMPIA CHAMPIONS TEND TO BEND THE BOUNDS OF "NORMAL."
КЛАССИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСОВ
ФЛЕКС ЛЬЮИС: 500 ПОВТОРЕНИЙ — ЭТО ТОЛЬКО РАЗМИНКА
Будь то знаменитая высокообъемная тренировка Арнольда Шварценеггера в венецианском стиле, кровопролитные и изматывающие программы Дориана Ятса, переопределившие понятие полного мышечного истощения, или Ронни Коулман... что ж, просто вспомните все, что Ронни делал в раскаленной атмосфере пыльного MetroFlex в Арлингтоне, штат Техас. Те, кто выигрывал главный титул в бодибилдинге, всегда отвергают обычные рамки.
Так обстоит дело и с пятикратным действующим чемпионом «Олимпии» в категории 212 Флексом Льюисом. Этот неутомимый посол спорта, налетающий столько миль, что мог бы купить собственную авиакомпанию, также известен своей безжалостностью в зале, которая граничит с... ну, это просто ненормально.
Возьмем его программу на трицепсы прошлых лет как всего лишь один пример. На самом деле, пусть 33-летний валлиец сам расскажет о своей разминочной программе на трицепсы по 100 повторений в подходе.
ОТМЕТКА «СТО»
«В прежние времена люди видели, как я выполняю эти подходы по 100 повторений на трицепсы — пять упражнений на блоке, по 20 повторений каждое, — рассказывает Льюис. — Я как бы привык делать их. Я повторял это три или четыре раза, а затем переходил к основной части моей регулярной тренировки на трицепсы».
Хотя точные движения не высечены в камне, он часто начинает с жима вниз на блоке с канатом, устанавливая канат с одной стороны кроссовера. Для типичной тренировки он выбирает умеренные веса, с которыми может сделать как минимум 6 чистых повторений, и в итоге доходит до 15 повторений в зависимости от того, на каком этапе прогрессии он находится.
Эта прогрессия является ключевой — в течение пяти недель его диапазон повторений (и соответствующий выбор веса) постепенно меняется: от 12 до 15, затем от 10 до 12, затем от 6 до 8, возвращаясь к диапазону 12–15 повторений на шестой неделе. Обычно это три-четыре подхода на упражнение, достаточно, чтобы выжать максимум пользы из движения без перетренированности. Этот подход разработан, чтобы избежать застоя.
Мышцы, в конце концов, реагируют на новые стимулы, поэтому постоянное выполнение одного и того же количества повторений, веса и упражнений неделя за неделей неизбежно приведет к проблемам в долгосрочной перспективе.
КЛАССИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСОВ
| УПРАЖНЕНИЕ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЕНИЯ |
| Жим вниз на блоке с канатом | 3–4 | 20 |
| Жим вниз с V-образной рукоятью | 3–4 | 20 |
| Жим вниз с прямой рукоятью | 3–4 | 20 |
| Жим вниз обратным хватом | 3–4 | 20 |
| Разгибание рук с канатом из-за головы | 3–4 | 20 |
| Разгибание рук с EZ-грифом сидя из-за головы | 3 | 10–15 |
| Жим в тренажере Смита узким хватом | 3 | 10–15 |
| Жим вниз или разгибания в тренажере на трицепс | 3 | 10–15 |
«Я слежу за тем, чтобы локти были прижаты к телу», — говорит он. «Сама техника не халтурная. Все под контролем, поэтому трицепсы никогда не отдыхают. В верхней точке руки поднимаются близко к лицу для более глубокого растяжения, не позволяя весам коснуться дна — я представляю это так, будто делаю французский жим стоя — и в нижней точке при полном выпрямлении разворачиваю концы каната наружу».
«Выполнив 20 повторений, он переключается на жим вниз с V-образной рукоятью, затрачивая на смену упражнения всего около 10 секунд, и сразу же продолжает повторения».
«Во время этих... точнее, во время всех пяти упражнений... я уделяю растяжению столько же внимания, сколько и сокращению. Я стараюсь закачать как можно больше крови в мышцу».
Продвижение вперед
Третьим упражнением может быть жим вниз с прямой или EZ-образной рукоятью, который Льюис иногда заранее настраивает на другой стороне кроссовера ради скорости. Как и с каждым движением, у него есть план атаки при выборе веса — в целом, достаточно тяжелого, чтобы быть вызовом, но не настолько, чтобы вызвать отказ на 20 повторениях.
«В первом упражнении выберите вес, с которым вы, вероятно, сможете сделать около 25 повторений, — инструктирует он. — Так что вы почти падаете, но потом переходите к другому углу».
«Отдых сводится к минимуму — ровно столько, сколько нужно, чтобы перейти от одной рукоятки к другой между упражнениями. Между кругами он отдыхает только столько, сколько нужно его партнеру по тренировке, чтобы завершить свой круг. Однако это не означает, что вы не должны делать паузу в середине сета, если вам это нужно. "Если вы достигли отказа", — говорит он, — "можно использовать паузу-отдых, задержавшись всего на пару секунд, чтобы мышцы частично восстановились перед продолжением"».
«К последнему упражнению, — добавляет он с дьявольской ухмылкой, — ваши мышцы будут кричать от боли на 10-15 повторении — но вам нужно сделать 20, и мне все равно, сколько времени это займет».
Ревущий двигатель
Используя короткую прямую рукоять, Льюис меняет хват на обратный для жимов вниз на 20 повторений, за которыми следует последнее упражнение в серии — разгибания рук с канатом из-за головы.
«При разгибаниях я действительно сосредоточен на растяжении и никогда не выпрямляю руки до конца, — объясняет он. — Моя визуализация для последнего упражнения — как поршень в машине, так что это постоянное движение и скорость, не слишком быстро, не слишком медленно, но намного быстрее, чем в других сетах, потому что в этот момент в мышце так много крови. Представьте, что вы растягиваете мышцу, а затем пробиваете ее».
«Одного прохождения через это испытание было бы достаточно для большинства. Льюис, однако, продолжал атаку до четырех полных кругов, до тех пор, пока едва мог сгибать локти. "К последнему сету разгибаний с канатом в мышце уже находится невообразимое количество крови, фасция кричит на пределе своих возможностей, руки распухли сверх своего нормального размера — и у вас еще впереди много работы на трицепсы"».
Только начало
Да, это правда: это была только его разминка. После этого Льюис переходит к трем упражнениям, выполняемым более традиционно: три подхода по 10-15 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
«Я не прихожу в зал с фиксированным планом тренировки или упражнениями в голове, я буду все менять, — говорит он. — Может быть, разгибания сидя с EZ-грифом или гантелями, жим лежа узким хватом».
Снимок: Джеймс "Флекс" Льюис
Дата рождения
15 ноября 1983 г.
Место рождения
Суонси, Уэльс, Великобритания
Текущее место жительства
Паркленд, Флорида
Рост
5'5" (165 см)
Вес
212 фунтов (соревнования); 230-240 фунтов (межсезонье)
Спонсоры
Weider/AMI, BSN
Карьерные достижения
2016: Korean Grand Prix 212 (1-е), Olympia 212 (1-е)
2015: Korean Grand Prix 212 (1-е), Olympia 212 (1-е)
2014: Korean Pro 212 (1-е), Prague Pro 212 (1-е), Arnold Classic 212 (1-е), San Marino Pro 212 (1-е), Olympia 212 (1-е)
2013: Olympia 212 (1-е), Prague Pro 212 (1-е)
2012: Olympia 212 (1-е), British Grand Prix 212 (1-е), Prague Pro 212 (1-е)
Онлайн
flexlewis.net/flextraindiary.com; Twitter @Flex_Lewis
«...гриф, жим вниз с большим весом, тренажер для отжиманий на брусьях. Я беру веса тяжелее, но всегда делаю как минимум 10 повторений. Для меня важен хороший рабочий подход из 10 повторений. Если вы доходите до 8, вы знаете, что можете выжать еще два, или у вас есть страхующий, который поможет добить эти два повторения».
Готов к битве
В месяцы, предшествующие выходным «Олимпии», Льюис в основном будет заседать в том, что он называет своей «базой» — складе площадью 10 000 квадратных футов, где расположены его бизнес-офисы и частный, вызывающий зависть тренажерный зал площадью 5 000 квадратных футов, оснащенный всем необходимым, чтобы поддерживать его 165-сантиметровое тело весом 230 фунтов в межсезонье в идеальной форме.
«Он не открыт для публики, других членов кроме меня там нет, так что никаких отвлекающих факторов», — говорит он об этом «железном оазисе». «Здесь я могу сосредоточиться на своей работе, а именно на защите титула в категории 212».
В прошлом Льюис размышлял о возможности перехода в открытую категорию в какой-то момент, позволяя своему телу расти без ограничений, вместо того чтобы сгонять столько мышечной массы, чтобы уложиться в лимит веса категории. Однако на данный момент что-либо за пределами его попытки на беспрецедентную пятую защиту титула на «Орлеанс Арене» 15–16 сентября его совершенно не волнует.
«Если бы мой тренер [Нил Хилл] настоял на своем, конечно, я бы выступал в открытой категории, — признается он. — Но мой фокус — это 212, и только 212. Сейчас я вижу только эту цель. У меня менталитет бойца. Я сосредоточен только на следующей задаче. Такой подход не настраивает вас на провал и не создает лишнего давления. Я знаю, что могу контролировать в категории 212, и это — выйти в этом году и, если Бог даст, действовать по плану и защитить этот титул».
FLEX
