«Я люблю пробовать новое». Так начинается почти каждое неловкое знакомство на сайтах знакомств, утверждение, которое практически ничего не говорит о природе человека, который ввел это в утомительную онлайн-форму. В конце концов, не нужно много смелости, чтобы согласиться на новый суши-бар, который только что открылся на углу. Никто не будет смотреть на вас сильно иначе, если вы решительно выберете Via вместо Uber или запишетесь на уроки тенниса. Браво.
Нет, чтобы действительно придать жизнь этому утверждению, вам нужно мыслить немного экстремальнее. Как, например, Дэвид Генри, чемпион Олимпии 2006 года в категории 212 фунтов и обладатель девяти титулов профи IFBB. Житель Аризоны и мастер-сержант ВВС США за свою 13-летнюю карьеру опробовал не один, а два радикальных подхода к тренировкам, оба из которых были далеки от традиционного бодибилдинга.
Первый родился из сообщения на интернет-форуме в 2000 году от Данте Трюделя, сообщения, которое он небрежно озаглавил «DoggCrap» (Собачье дерьмо). Это неудачное название закрепилось за его философией, которая сразу получила признание. Одним из тех ранних читателей, жаждущих нового подхода, был Генри, который в результате набрал 30 фунтов сухой мышечной массы менее чем за три года, используя стиль Трюделя, ориентированный на силу: смесь действительно тяжелых весов в сочетании с отдыхом-паузой (rest-pause), чтобы преодолеть как минимум три точки отказа в максимально интенсивном усилии.
Несколько лет спустя Генри — теперь уже ветеран IFBB с множеством наград и угроза для победы в любом шоу 212, в котором участвовал — снова все изменил, на этот раз с головой погрузившись в Fortitude Training. Взяв некоторые идеи из принципов Titan Training Лео Косты, диетолог Генри, Скотт Стивенсон, разработал программу Fortitude для проработки каждой группы мышц несколько раз в неделю с периодами отдыха всего 10 секунд между подходами. Как сказал Генри FLEXOnline.com: «Нужно много мужества, чтобы пройти через эти тренировки. Каждый, кто связывался со [Стивенсоном], сдался. Ты видишь, из чего ты действительно сделан, когда проходишь эту программу. Если вы можете делать DC, вы сможете сделать и это».
Тренировка ног «Идеальные-20»
«...возможно, получится сделать это. У меня есть ментальность, чтобы выдержать это. Я люблю мучить себя».
Понимаете, что мы имели в виду, говоря о том, чтобы пробовать новое? Здесь, в FLEX, мы вдохновились готовностью Генри радикально изменить свой подход и разработали тренировку ног, которая — подобно импульсу, стоящему за программами DoggCrap и Titan Training — кардинально отличается от типичных бодибилдерских схем.
Игра разума
Сессия начинается достаточно просто с разминки. Хотя многие люди пропускают эту часть тренировки, она действительно может сыграть огромную роль в вашей производительности на более поздних этапах. Секрет в том, чтобы подготовить мышцы без утомления.
Начните с пятиминутной ходьбы на беговой дорожке в низком темпе. Отложите журналы и отключите телевизор на это время. Вместо этого вам нужно думать. Сосредоточьтесь на дыхании — глубокий вдох, долгий выдох. Почувствуйте свои ноги — сгибание и разгибание коленей, сокращение и расслабление мышц бедра по мере того, как вы входите в комфортный ритм.
Поняли? Теперь можно позволить мыслям перейти к вашей тренировке. В первый раз, проходя через это, все будет новым для вас, конечно, но по мере того как вы будете знакомиться с ней, используйте это время, чтобы визуализировать каждое упражнение, представляя идеальное выполнение и то, как вы будете себя чувствовать, когда будете перемещать вес.
После пяти минут вы выполните 10 медленных, контролируемых приседаний в стиле «трава-к-траве» (ass-to-grass), просто используя вес собственного тела. Делайте каждое повторение медленно, делая паузы между ними, стараясь удерживать равновесие при движении вверх и вниз, осуществляя полный контроль над движением. С этим, пора приступать к первому упражнению.
Программа тренировки
Примечание: Начните с пятиминутной ходьбы на беговой дорожке и 10 приседаний с собственным весом, как на полу, под полным контролем. От тренировки к тренировке меняйте порядок первых трех упражнений. Указанные подходы для приседаний, жима ногами и гакк-приседаний не включают разминку; три-четыре сета по 10 повторений, чтобы выйти на рабочий вес 1ПМ.
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Приседания со штангой |
3-6* |
20 (всего) |
| Жим ногами |
3-6* |
20 (всего) |
| Гакк-приседания |
3-6* |
20 (всего) |
| Разгибание ног |
6-8** |
100 (всего) |
| Сгибание ног лежа, сидя или одной ногой |
6-8** |
100 (всего) |
| Подъемы на икры стоя или «Ослик» |
(~8)** |
(100 всего) |
| Подъемы на икры сидя |
6-8** |
100 (всего) |
Разгибание ног (Leg Extension)
Разгибания ног далеко не идеальны — они создают некоторую неловкую нагрузку на коленный сустав, — но вы можете снизить негативное воздействие, правильно отрегулировав сиденье так, чтобы ваши колени совпадали непосредственно с осью вращения машины, а также контролируя движение, чтобы не блокировать колени в верхней точке каждого повторения.
Вертикальный жим ногами (Vertical Leg Press)
Вертикальный жим ногами слишком редко встречается в залах, но если вам повезло иметь к нему доступ, примите его. Дизайн ставит вас прямо против силы тяжести, уменьшая механические преимущества типичного жима ногами. Это означает, что вы можете работать с меньшим весом, но вы получите больше отдачи от каждого повторения.
Цена — Совершенство
Эта тренировка не выходит за рамки стандартных упражнений. Вы не найдете никаких радикальных, эзотерических движений в миксе — только приседания, жимы ногами, гакк-приседания, сгибания и разгибания. Вместо этого, то, как вы будете делать каждое из них, будет отличаться от обычного.
Ваша цель проста, но сложна: для каждого упражнения ваша единственная цель — 20 безупречных повторений. Это не значит выбрать легкий вес, сделать подход из 20 повторений и назвать это днем. Повторения должны выполняться с вашим весом 10ПМ (10 повторный максимум), что означает вес, который вы можете поднять ровно на 10 раз — не больше, не меньше.
Потребуется некоторая практика, но как только вы определите свой 10ПМ для каждого подъема, у вас будет ориентир для будущих увеличений. Первым идет приседание. (Вы будете менять стартовое упражнение неделю за неделей между приседаниями, жимом ногами и гакк-приседаниями.) Вы начнете с трех-четырех разминочных подходов, чтобы постепенно дойти до вашего 10ПМ. Делайте не более 10 повторений в подходе, пока вы разминаетесь.
Как только вы дошли до него, пора для рабочих подходов, где вы сделаете столько повторений, сколько сможете с весом 10ПМ. Ключ? Будьте придирчивы к форме. Помогает иметь партнера-судью, но если вы одни, вы все равно можете определить в своем уме, что такое идеальное повторение. Никакого читинга, никакого отбивания внизу, никакой остановки до того, как бедра станут параллельны полу. Это значит, если повторение не идеально, вы его не засчитываете.
Пример расчета (10ПМ = 225 фунтов)
- Сет № 1: 11 повторов (9 "идеальных")
- Сет № 2: 8 повторов (6 "идеальных")
- Сет № 3: 5 повторов (3 "идеальных")
- Сет № 4: 3 повтора (2 "идеальных")
- Итого: 27 всего повторов, 20 "идеальных"
У вас есть столько подходов, сколько нужно, чтобы достичь этого общего итога. Отдых между подходами на ваше усмотрение, два-три минуты — разумное правило. Вы можете чуть меньше, чуть больше, но ваша цель — восстановиться достаточно ментально и физически, чтобы сделать еще один раунд надежных, эталонных повторений.
Чтобы получить максимум от этого, вам нужно быть особенно честным с собой. Придирчивый партнер — надежное оружие, но если у вас его нет, вам нужно призвать своего внутреннего перфекциониста и дать ему волю.
Трехглавый Зверь
Со временем вы будете стремиться к...
Подъемы на икры стоя (Standing Calf Raise)
Чтобы получить максимум от подъемов на икры стоя, вам нужно акцентировать растяжение и сокращение — опускайте пятки так низко, как можете, избегая пружинящих движений, затем толкайтесь вверх как можно выше на носках. (Кстати, чтобы облегчить боль от тяжелого веса, давящего на плечи, вы можете вытянуть локти и потянуться вперед, схватившись за тренажер — это напрягает дельты и помогает смягчить точку давления.)
Подъемы на икры в наклоне (Donkey Calf Raise)
Подъемы на икры в наклоне предлагают решение проблемы ограничения тренажера для подъемов стоя — в этом положении вы должны быть способны справиться с большим сопротивлением, чем когда вес давит на плечи. Чтобы убедиться, что упражнение все еще бьет по более крупной икроножной мышце, а не по камбаловидной, на которую нацелены подъемы сидя, вам нужно держать колени прямыми во время повторений.
...справиться с весом 10ПМ, затрачивая все меньше подходов, чтобы дойти до 20. Как только вы сможете сделать 20 безупречных повторений без отдыха, вы готовы увеличить вес на 5% или около того.
Как упоминалось ранее, вы будете чередовать ваше первое рабочее упражнение между тремя основными движениями для ног: приседаниями, вертикальным (или традиционным) жимом ногами и гакк-приседаниями. Начиная с разного упражнения на каждой тренировке, вы прорабатываете каждую группу мышц, когда вы наиболее свежи и сильны, что помогает предотвратить застой в тренировках.
Завершающий штрих
Что касается остальной части дня ног, вы захотите сбалансировать медленные, steady, контролируемые повторения ваших первых трех движений более взрывной тренировкой. «Взрывной», конечно, не являясь кодовым словом для «небрежного».
Инструменты выбора — это разгибания ног и либо сгибания ног лежа, сидя, либо стоя в тренажере. Для них ваша цель на каждом — 100 повторений — считая их все — выполняя жесткое, сильное, но все же контролируемое позитивное сокращение, за которым следует медленное негативное (эксцентрическое) движение.
Вам не нужно делать все 100 повторений в одном подходе. Вместо этого сделайте столько, сколько сможете, разгибаний, затем переключитесь на сгибания и сделайте столько, сколько сможете, затем вернитесь к разгибаниям для еще одного раунда повторений, продолжая движение с минимальным отдыхом, пока не сделаете 100 на каждом тренажере. Для этих упражнений выберите сложный вес, с которым вы обычно могли бы сделать не более 15–20 повторений. Старайтесь сохранять этот вес на протяжении всей работы, хотя при необходимости вы можете сбросить 15–30% или около того, когда достигнете отказа на последних этапах, приближаясь к 100.
Если вы хотите включить икры — что мы рекомендуем — вы можете включить аналогичный суперсет на 100 повторений, который сочетает подъемы на икры стоя или в наклоне с подъемами на икры сидя. Если вы готовы, закончите день выпадами с гантелями или собственным весом, сделав до 30–50 глубоких шагов, акцентируя растяжение глубокой постановкой ног в каждом повторении.
Жим ногами (Leg Press)
Жим ногами требует гибкости нижней части тела, чтобы делать его правильно — вы должны быть способны подводить колени к груди, не отрывая поясницу от спинки сиденья, что ставит вашу поясничную область в уязвимое положение. Если вы не можете этого сделать, вам нужно добавить серьезную растяжку в вашу регулярную программу после тренировки.
Не такой уж мягкий толчок
Вы, вероятно, никогда раньше не делали тренировку ног вроде этой. Но в этом и суть. Вместо безрассудного уничтожения мышц, речь идет о более взвешенном подходе к увеличению размера и силы ног. Тренировка «Идеальные 20» не задумывалась как некая новая альтернатива DoggCrap или Fortitude Training. Эти системы уважаемы не просто так — они работают.
Тем не менее, реальность такова, что человеческое тело способно реагировать на множество различных подходов к тренировкам, но, как мудро заметил один старый редактор FLEX, напоминая нам, писателям, давно: «Все работает, ничто не работает вечно».
Это не meant to be taken literally — не просто «все что угодно», что вы делаете в зале, сделает вас больше — но underlying idea sound. Точно так же, как Дэвид Генри искал новые, нестандартные способы мышления, чтобы оживить свои методы прогрессивной перегрузки, нам всем нужно быть открытыми к «пробованию нового» время от времени, когда наше тело нужно вытолкнуть из зоны комфорта.
