FLEX октябрь 2017 USA

Какое лучшее «базовое упражнение» вы можете сделать для верхней части тела? Если ваша интуитивная реакция говорит, что жим лежа или армейский жим, возможно, вам стоит начать уделять больше внимания тягам.

Дело в том, что классическая тяга штанги в наклоне даст любому упражнению для верхней части тела фору с точки зрения развития чистой силы и мышечной массы. На самом деле, большинство уважаемых тренеров скажут вам, что тянущие движения для верхней части тела должны иметь приоритет над жимами в вашей программе.

Почему? Потому что, скорее всего, ваши плечи и так слегка наклонены вперед из-за природы жимов в зале, а также из-за разрушающих осанку привычек: набора текста, печатания и вождения, что еще больше выводит плечи вперед.

Если тяги в настоящее время не являются фокусной точкой ваших тренировок, пришло время исправить это — и быстро. Это одно базовое движение (тяга) можно выполнять множеством способов для получения более массивной, широкой и крутой спины.

Программа Тренировки

Упражнение	Подходы	Повторения
Тяга штанги в наклоне	4–5	6–8
Тяга верхнего блока	4	10
Т-образная тяга	3	12
Тяга гантели одной рукой (отказной подход)	*	30 на сторону

* Отказной подход: Выберите вес гантели, с которым вы могли бы сделать 12–15 сложных повторений. Дойдите до отказа на правой стороне, затем повторите на левой. Двигайтесь туда-сюда, доходя до отказа каждый раз и делая минимальный отдых, пока не выполните по крайней мере 30 повторений на каждой стороне.

01

Тяга штанги в наклоне

Barbell Row

Ключевое отличие

Это ваше классическое упражнение для утолщения спины — эталонный ориентир для любого тягового движения со свободным весом. Вес тяжелый, ладони смотрят назад (пронированы), торс находится где-то между углом 45 градусов и параллелью полу, и все, о чем вы думаете, это тянуть этот гриф с силой вверх к животу, сохраняя тело стабильным.

Техника выполнения

Встаньте, держа штангу хватом сверху на ширине плеч и с немного согнутыми коленями. Наклонитесь на уровне талии, пока ваш торс не окажется между параллелью полу и углом 45 градусов к полу. Стартуйте с того, что штанга висит прямо к полу, а руки выпрямлены. Согните локти и сожмите мышцы спины, чтобы подтянуть штангу к животу, сохраняя торс в том же положении на протяжении всего упражнения. Сожмите мышцы в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно до полного выпрямления рук.

Когда делать: В качестве первого упражнения в тренировке спины или, по крайней мере, вашего первого тягового движения после тяжелых тяг верхнего блока или пуловеров.

02

Тяга обратным хватом

Reverse-Grip Barbell Row

Ключевое отличие

Версия тяги штанги в наклоне обратным хватом (супинированным) была фаворитом шестикратного Мистера Олимпия Дориана Ятса, владельца одной из самых невероятно толстых спин в истории. При выполнении с чуть более вертикальным торсом (где-то под углом 30 градусов) это упражнение часто называют тягой Ятса.

Дориану нравилась тяга обратным хватом, потому что он чувствовал, что она воздействует на нижнюю часть широчайших более эффективно, чем хват сверху, и даже обеспечивала немного больший диапазон движения в верхней части повторения.

Техника выполнения

Начните в той же позиции, что и для стандартной тяги штанги в наклоне, за исключением хвата снизу на грифе (на ширине плеч). Наклонитесь на уровне талии под углом 45 градусов к параллели полу, начните с того, что руки висят к полу, и тяните штангу к животу. Опять же, сохраняйте тот же угол наклона торса на протяжении всего подъема. Сожмите мышцы в верхней точке, затем медленно опускайте спину вниз. Держите локти близко к телу.

Когда делать: Вместо стандартной тяги штанги (хватом сверху) в качестве первого или второго упражнения в тренировке спины.

3

Тяга гантелей в наклоне

В чем разница

Движение здесь идентично тяге штанги, но, естественно, использование гантелей позволяет немного увеличить амплитуду движения в верхней точке, так как гриф штанги не упирается в живот. С гантелями у вас также есть возможность использовать нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), чтобы воздействовать на мышцы спины под немного другим углом, а также можно использовать обратный хват. Разнообразие способствует новому мышечному росту, поэтому чем больше вариантов, тем лучше.

ТЕХНИКА: Встаньте, держа пару гантелей, колени слегка согнуты. Наклонитесь в поясе до тех пор, пока ваш торс не окажется между параллелью полу и углом 45 градусов к нему. Начните с того, что гантели свисают прямо вниз к полу, ладони смотрят друг на друга, руки выпрямлены. Сохраняя тот же угол наклона корпуса, подтягивайте гантели синхронно вверх, пока они не достигнут уровня талии. Сведите лопатки вместе, чтобы достичь полного сокращения мышц спины, затем опустите веса в исходное положение.

Когда делать: Поскольку поясница будет нагружаться так же, как и при тяге штанги, выполняйте вариант с гантелями в качестве первого упражнения на тягу в вашей тренировке спины.

4

Тяга одной гантели в наклоне

В чем разница

Ключ здесь — изоляция. Гантель не только обеспечит максимальную амплитуду движения, но и тяга одной рукой за раз позволяет сосредоточиться на более слабой стороне и развить ее, если у вас есть проблема с дисбалансом. Кроме того, поскольку вы используете скамью для поддержки (опираясь на нее коленом), вам не нужно так сильно беспокоиться о положении корпуса, как при тяге стоя; вы можете просто сосредоточиться на подъеме тяжелого веса с минимальным риском травмы поясницы.

ТЕХНИКА: Поставьте одно согнутое колено и одноименную руку на горизонтальную скамью, противоположную ногу на пол, а той рукой держите гантель. Начните с наклона в поясе так, чтобы спина была параллельна полу, голова опущена вниз, а гантель свисала прямо к полу, рука выпрямлена, ладонь смотрит внутрь. Держа грудь направленной к полу, подтягивайте гантель к талии, сокращая мышцы спины и сгибая локоть. Когда она достигает верхней точки, сведите лопатки вместе, затем медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте руки.

Когда делать: Тяга одной рукой может выполняться в любом месте тренировки спины — в качестве первого упражнения с большим весом или как завершающее упражнение с легким весом и большим количеством повторений.

Замена хвата Выполняйте тягу штанги обратным хватом или тягу гантелей вместо стандартной тяги штанги прямым хватом в любой тренировке спины.
Финишер Замените тягу гантелей лежа на наклонной скамье животом вниз в качестве завершающего упражнения вместо тяги одной гантели. Выполняйте от двух до четырех подходов по 15–20 повторений.
Т-Гриф Тягу Т-грифа можно заменить на тягу одной гантели, когда вы решите завершить тренировку тягой лежа на наклонной скамье.
Объем Когда тяга одной гантели появляется раньше в тренировке, придерживайтесь стандартных прямых подходов — три подхода по 12–15 повторений.
Чередование В каждой второй тренировке спины переходите к двум тяговым движениям вместо трех. Добавьте еще одно движение на тягу верхнего блока или подтягивания и выполняйте их в качестве первого упражнения.

5

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

В чем суть

Лежание животом на наклонной скамье во время тяги максимизирует изоляцию, потому что в этот момент вы можете вообще не беспокоиться о том, как расположены ваши ноги, согнуты ли колени и т.д. Высокая плоская скамья тоже подошла бы для этой задачи, но в большинстве залов нет такого специализированного оборудования.

Техника

Лягте животом на наклонную скамью, поставив ноги на пол, и держите пару гантелей. Начните с того, что ваши руки свисают прямо к полу, ладони смотрят друг на друга, локти полностью выпрямлены. Сокращайте мышцы спины и ведите локтями, подтягивая гантели прямо вверх. Когда они достигнут уровня живота, сведите лопатки вместе, задержитесь на счет, затем медленно опустите веса в исходное положение.

Когда делать

Выполняйте это как последнее базовое (многосуставное) упражнение на спину в тренировке. Если вы включаете изолирующее движение, такое как пуловер на блоках с прямыми руками, это упражнение будет предпоследним.

6

Тяга Т-грифа

В чем суть

По сути, это версия тяги штанги в наклоне в тренажере с блинами. Движение точно такое же, но из-за того, что вес движется по фиксированной траектории, задействовано меньше мышц-стабилизаторов. Это позволяет вам перегрузить крупные целевые мышцы (широчайшие, ромбовидные, средние трапеции) в большей степени из-за меньшей нагрузки на мелкие стабилизаторы.

Техника

Встаньте на платформу, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. Начните с того, что руки выпрямлены вниз, а ваш торс находится под углом примерно 45 градусов к полу. Тяните вес к себе, сокращая мышцы спины и сгибая локти, держите грудь расправленной, а нижнюю часть спины прогнутой. В верхней точке повторения сведите лопатки вместе, затем медленно опустите вес.

Когда делать

Тяга Т-грифа отлично подходит для середины тренировки спины, чтобы перейти от упражнений со свободным весом к изолирующим движениям.

ROW-CENTRIC BACK WORKOUT

Программа Тренировки

Тяга штанги в наклоне

Ключевое отличие

Техника выполнения

Тяга обратным хватом

Ключевое отличие

Техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне

В чем разница

Тяга одной гантели в наклоне

В чем разница

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга Т-грифа

FLEX октябрь 2017 USA