Стив Ривз: 12 принципов самой эстетичной физики в истории

Может быть только один — самый эстетичный мужской корпус за всю историю. Почти семь десятилетий спустя после его последнего выхода на пьедестал, Стив Ривз по-прежнему остаётся чемпионом.

Более того: как реакция на современный мантру «больше — значит лучше», его статус только укрепился. Сегодня оригинальный Геркулес — это эталон для категории classic physique. Давным-давно, используя лишь простые снаряды и натуральную еду, Ривз создал, по мнению многих, самое совершенное тело в истории.

Как ему это удалось? И какие уроки можно применить в своих тренировках сегодня?

«Стив Ривз был воплощением мужского идеала физического совершенства», — восхищался Джо Вейдер.

«Я лично провозглашаю его лучшим образцом американской мужественности, какого я когда-либо видел в его юном возрасте. В нём нет ни одного слабого места… Он казался пришельцем из другого мира — будто супермен внезапно возник на пьедестале.»

В 1950 году, победив на «Мистере Вселенная» будущую легенду Рэга Парка, 24-летний Ривз (рост 185 см, вес 100 кг) достиг вершины бодибилдинга — и в竞技, и в эстетике. Его лицо было высечено с той же точностью, что и тело, и Голливуд это заметил.

Но американские продюсеры так и не поняли, что делать с человеком, чья красота отвлекала, а размеры — по меркам до-стероидной эпохи — были гигантскими. Возможно, он мог сыграть только бога. В 1957 году Ривз уехал в Рим, чтобы сняться в «итальянском фильме для детей» под названием «Геркулес». Картина стала хитом в Европе, а в 1959-м — и в Америке, сделав его международной звездой.

Поколение мальчишек — включая юного Арнольда Шварценеггера — мечтало стать сыном Зевса и тратило карманные деньги на гантели. В конце 60-х Ривз ушёл на покой, поселившись с женой на ранчо в Калифорнии. Он ушёл из жизни в 2000 году, но его наследие живёт — как прототип идеального мускулистого телосложения.

12 принципов, которые превратили худощавого подростка в легенду

1 ТРЕНИРОВКА «ВСЁГО ТЕЛА»

«Когда вы прорабатываете всё тело за одну тренировку, вы вынуждены думать о симметрии. Ваш фокус — не на отдельных частях, а на целом», — говорил Ривз. В 40–50-е он, как и все в ту эпоху, тренировал всё за раз: 10 упражнений по 3 подхода (8–12 повторений), короткий отдых (45 сек), и завершал дыхательными приседаниями и пуловерами — в попытке расширить грудную клетку (хотя это миф).

Совет: если ходите в зал редко — делайте «всё за раз». До 40 подходов, акцент на базовые упражнения, все сеты — до отказа.

2 48 ЧАСОВ ОТДЫХА

Ривз тренировался по понедельникам, средам и пятницам. Сегодня можно разделить нагрузку на три дня, но сохранить: разнообразие упражнений, объём (35–40 подходов) и обязательный отдых не менее 48 часов между сессиями.

3 ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА

Читинг — не добродетель. Каждое повторение — 2 секунды подъём, 3 секунды опускание. Чётко. Контролируемо. Без рывков.

4 УМЕРЕННОСТЬ

Основной диапазон — 8–12 повторений. Иногда выше — но почти никогда ниже. Это золотая середина для роста без перегрузки суставов.

5 ПОСТОЯННЫЙ ПРОГРЕСС

Ривз не использовал дроп-сеты или форсированные повторения (их тогда не было). Он просто старался делать больше повторений. Как только достигал 13 — увеличивал вес.

6 ПАРЫ АНТАГОНИСТОВ

Жим лёжа (толчок) → тяга гантелей (тяга). Грудь → спина. Бицепс → трицепс. Квадрицепс → бицепс бедра. Такая последовательность улучшает кровоток и баланс мышц.

7 ТЯЖЁЛОЕ — В КОНЦЕ

Приседания и становая тяга — в завершение. Это безопаснее (хорошая разминка), эффективнее (все силы на главное) и позволяет использовать чуть меньший вес без потери интенсивности.

8 ПОЧТИ ТОЛЬКО СВОБОДНЫЕ ВЕСА

Ривз создавал своё тело в гараже с гантелями и штангой. Машины были редки. Его физика — триумф свободных весов и упражнений с собственным весом.

9 СТОЙ ВЕРТИКАЛЬНО

Если есть выбор — сидя или стоя — он выбирал стоя. Жим стоя, французский жим стоя — всё это включает кор, ноги и поясницу как стабилизаторы. Тело работает как единое целое.

10 ФОРМА СИЛУЭТА

Его фокус — силуэт: широкие плечи, узкая талия, пропорции. Он избегал упражнений на косые мышцы (боялся расширить талию) и не делал шрагов (считал, что наклонные трапеции визуально сужают плечи). Но тренировал шею — чтобы выглядеть как Геркулес даже в деловом костюме.

Совет: включите «вакуум живота» — втягивание на 20–40 секунд. Это работает.

11 ЭНЕРГИЧНАЯ ХОДЬБА

В молодости — бег по пляжу. В 50+ — энергичная ходьба с длинными шагами и махами рук (иногда с лёгкими гантелями). Низкоударная, устойчивая кардионагрузка — по-геркулесовски.

12 ВСЕГДА В ФОРМЕ

Его рацион: 60% углеводов, 20% белков, 20% жиров. Три приёма пищи, много фруктов, никакого сахара и белой муки. Он был гладким, но сухим — без экстремального «сушки», но и без массонабора.

«Не позволяйте себе стать слишком мягким, — писал он. — Иначе вы превратите скульптуру в кирпич. Это растянет брюшную стенку и уведёт вас от главного — пропорций и силуэта.»

Давным-давно,
имея лишь простые снаряды и еду,
Ривз создал
самое совершенное тело в истории.