ТРЕТИЙ ПРИЗЕР OLYMPIA WILLIAM BONAC ОСТАЕТСЯ УВАЖИТЕЛЬНЫМ, ДАЖЕ ТЕПЕРЬ, КОГДА ОН В ВЕРХНИХ ЭШЕЛОНАХ IFBB PRO LEAGUE. ЗДЕСЬ ОН ОТКРЫВАЕТСЯ, ЧТОБЫ ОБСУДИТЬ СВОИ КАРЬЕРНЫЕ ЦЕЛИ И СВОИ КЛЮЧИ К ВЫСОКОКЛАССНЫМ БИЦЕПСАМ И ТРИЦЕПСАМ.
Уильям Бонак сохраняет уважительный подход, даже теперь, когда он находится в верхних эшелонах IFBB Pro League. Здесь он открывается, чтобы обсудить свои карьерные цели и свои ключи к высококлассным бицепсам и трицепсам.
И вот так Уильям Бонак поднялся в рейтинге «Олимпии», и теперь он дышит в спину семикратному чемпиону Филу Хиту. Бонак, родом из Ганы, а ныне живущий в Амстердаме, занял 15-е место на «Олимпии» в 2014 году, финишировал шестым и пятым в следующие два года, а в 2017 году занял третье место, уступив лишь Мамдуту Элисбиеву.
Но в отличие от многих других, восхождение Бонака в рядах IFBB Pro League было относительно спокойным. Никакого трэштока в социальных сетях и никаких смелых заявлений на пресс-конференциях «Олимпии». Он был настолько вежливым и уважительным, что вы задаетесь вопросом, есть ли у Бонака хоть капля соревновательного огня.
Он есть. Для протокола: в этом эксклюзивном интервью для FLEX Бонак объясняет, почему он держится в стороне от взаимных оскорблений, а также делится несколькими инсайтами о своих личных интересах и профессиональных амбициях. Соревновательные соки там есть, даже если трэшток заметно (и освежающе) отсутствует.
Восемь-двенадцать рабочих подходов за тренировку для бицепсов и трицепсов.
Суперсеты и дроп-сеты для бицепсов и трицепсов; пиковые сокращения для трицепсов. «Я стараюсь чувствовать мышечное соединение больше [с пиковыми сокращениями]», — говорит Бонак, «и это лучше для моих локтей».
«Я меняю свою рутину примерно раз в три месяца, — говорит он. — Но каждую неделю я делаю разные упражнения. Например, одну неделю я делаю больше гантелей и некоторых тренажеров, а на следующей неделе я делаю больше гантелей».
«Я не делаю кардио в межсезонье. Во время подготовки это зависит от моей массы тела, которое скажет мне, сколько кардио мне нужно делать. Мой средний сеанс кардио занимает около 30 минут, и я делаю это пять-шесть дней в неделю перед шоу».
Возможно, у вас нет времени уделять столько времени залу, как у профессионального бодибилдера. И с переполненными залами в начале нового года, оставление вашей тренировочной станции может означать потерю её для остальной части тренировки. Не проблема. Если вы можете закрепить кабельную машину, вот быстрая и ударная тренировка бицепсов и трицепсов, использующая вышеупомянутые тренировочные принципы Бонака. Выполняйте эту рутину два раза в неделю, если возможно, с перерывом не менее 48 часов между тренировками, меняя упражнения по желанию.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибания на блоке суперсетом с Разгибаниями с прямым грифом | 3 | 12* |
| Сгибания на блоке одной рукой суперсетом с Разгибаниями на блоке одной рукой с канатом | 3 | 12* |
| Сгибания на блоке одной рукой суперсетом с Разгибаниями на блоке одной рукой с канатом | 3 | 16* |
| Сгибания на блоке одной рукой суперсетом с Разгибаниями на блоке одной рукой с канатом | 3 | 16* |
*В вашем последнем подходе сделайте 2 дроп-сета после достижения отказа со стартовым весом.
**Сжимайте сокращение трицепсов в течение 1-2 секунд внизу каждого повторения.
Если сгибания с прямым грифом создают слишком большую нагрузку на ваши запястья, используйте вместо этого гриф EZ-curl, где запястья слегка наклонены внутрь.
Для разнообразия чередуйте прямой гриф, V-образный гриф и канатные насадки от тренировки к тренировке. Держите локти прижатыми к бокам (не расставляйте их) на протяжении всего подхода.
Для лучшей линии тяги расположитесь так, чтобы ваша рабочая рука (а не средняя линия тела) находилась прямо перед блоком. Разворачивайте мизинец наружу в верхней точке каждого повторения для полного сокращения.
Убедитесь, что вы достигаете полного выпрямления локтя в каждом повторении и сильно сжимаете мышцы внизу. Если вы не можете достичь полного разгибания во всех повторениях, уменьшите вес.
ИМЕННО ТОГДА, КОГДА ВЫ ХОТИТЕ СДАТЬСЯ, ВЫ ПОНИМАЕТЕ, ЧТО ВАШ ПРОРЫВ УЖЕ ЗА УГЛОМ.
