НАБОР МАССЫ
ХОЧЕШЬ НАРАСТИТЬ БЕШЕНУЮ МАССУ?
НЕ ИГНОРИРУЙ СИЛУ ХОРОШЕГО ТРЕНАЖЁРА
ЭРИК «МЕРЛИН» БРОЗЕР
В мире бодибилдинга и фитнеса существует, казалось бы, бесчисленное множество противоречий, мифов и заблуждений, а также огромное количество разных мнений, нелепых идей и противоречивых исследований. Почти ежедневно в социальных сетях, журналах, книгах, научных изданиях и, конечно, в тренажёрных залах кипят споры о таких предметах, как ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) против кардио в стабильном темпе, низкоуглеводные диеты против низкожировых, многоповторные подходы против низкоповторных, большой объём против высокоинтенсивного тренинга — это лишь несколько примеров.
«Самый частый и популярный спор — это спор между тренажёрами и свободными весами»
Однако за 25 с лишним лет работы в этой индустрии в качестве соревнующегося бодибилдера, персонального тренера, наставника по подготовке к соревнованиям, владельца зала и писателя, я считаю, что самый частый и популярный спор — это спор между тренажёрами и свободными весами, а также аргументы о том, что лучше подходит для запуска мышечной гипертрофии.
FLEX MAGAZINE
СВОБОДНЫЕ ВЕСА VS ТРЕНАЖЁРЫ
Позвольте мне раз и навсегда закрыть этот спор, потому что истина в том, что и свободные веса, и тренажёры имеют свои преимущества и недостатки. Фактически, сильные стороны одного часто являются слабостями другого — и наоборот.
Однако, не углубляясь слишком далеко в науку, биомеханику, ЭМГ-исследования и физиологию, могу вас заверить: именно правильный баланс свободных весов (движения со штангами и/или гантелями) и тренажёров (с нагрузкой от блинов, блочные и тросовые упражнения) проложит самый быстрый и эффективный путь к геркулесовому телосложению, к которому вы стремитесь — а не что-то одно по отдельности.
Имея это в виду, данная статья сосредоточится на некоторых моих любимых упражнениях в тренажёрах и на том, почему я считаю их настолько ценными в стремлении нарастить больше мышц. Я не буду называть конкретные марки тренажёров, а просто расскажу о различных типах оборудования — большинство из них можно найти в любом прилично оснащённом коммерческом зале. В будущих статьях FLEX я расскажу о других моих любимых тренажёрах, которые дополняют свободные веса так же, как кетчуп дополняет картошку фри.
Баланс — вот ключ. Только сочетание свободных весов и тренажёров даёт максимальный рост.
PEC DECK (БАТЕРФЛЯЙ)
Многие атлеты считают это упражнение «добивочным», а не массонаборным — но я полностью не согласен. Два лучших способа вызвать микроразрывы мышечных волокон (которые затем восстанавливаются больше и сильнее) — это глубокое растяжение и интенсивное пиковое сокращение. Именно их и даёт тренажёр Pec Deck на каждом повторении! Обязательно держите локти поднятыми и на одной линии с кистями на протяжении всего подхода, чтобы максимизировать активацию грудных мышц.
ЦЕННЫЕ ВАРИАЦИИ
Поднимите или опустите сиденье выше/ниже, чтобы эффективнее воздействовать на мышечные волокна в грудинной или ключичной части грудных мышц.
ХАКК-ПРИСЕДАНИЯ
Для меня тренажёр для хакк-приседаний дал гораздо больше мышечной массы квадрицепсам, чем когда-либо давали приседания со штангой. Одно из величайших преимуществ в том, что вы можете работать с большим весом, не слишком беспокоясь о нагрузке на поясницу. Хакк-приседания убирают большую часть активации ягодиц и таза, позволяя более прямо воздействовать на квадрицепсы. Кроме того, даже когда навешано много блинов, почти нет давления на шею, а глубокое опускание «в яму» менее опасно с точки зрения травм.
ЦЕННЫЕ ВАРИАЦИИ
- Ставьте ноги выше или ниже на платформе, чтобы слегка изменить паттерны рекрутирования волокон.
- Используйте широкую или узкую стойку, чтобы сместить акцент с внутренней части бедра (медиальная широкая, приводящие) на наружную (латеральная широкая).
- Попробуйте также обратные хакк-приседания, когда хотите больше сосредоточиться на развитии ягодиц.
СГИБАНИЯ В ТРЕНАЖЁРЕ СКOTT (КРОССОВЕР / РЫЧАЖНЫЙ)
Лично я никогда не получал большой отдачи от стандартных сгибаний на пюпитре со штангой — это жёстко действует на мои локти в точке растяжения и не позволяет добиться оптимального сокращения. Однако в тренажёрной версии легче контролировать эксцентрическое сокращение, так что вы можете безопасно достичь хорошего растяжения. Кроме того, благодаря тому, что на вершине движения всё ещё есть сопротивление, тянущее вниз, вы можете получить гораздо более сильное и, следовательно, продуктивное сжатие.
ЦЕННЫЕ ВАРИАЦИИ
Меняйте хват с узкого на широкий, чтобы лучше воздействовать на внутренний или наружный пучок бицепса. Кроме того, попробуйте выполнять это упражнение unilateral (одной рукой) для максимальной концентрации и нервно-мышечного драйва.
FLEX MAGAZINE | ПРОДОЛЖЕНИЕ
ЕЩЁ 4 ТРЕНАЖЁРА
ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ МАССЫ
Эрик «Мерлин» Брозер продолжает развенчивать мифы. Вот его любимые машины, которые превращают слабые места в сильные.
ОБРАТНАЯ БАБОЧКА (REVERSE PEC DECK)
Это упражнение выполняется на тренажёре для сведения рук (pec deck), но корпус развёрнут лицом к спинке. Я обожаю использовать это движение, чтобы «сжигать» задние дельты, и оно действительно помогло заполнить деталями всю среднюю часть верхней спины с высокой мышечной сепарацией. Мне также нравится, что я могу работать с действительно большими весами в мощностном режиме (6–8 повторений) и при этом достигать интенсивного пикового сокращения в каждом повторе.
ЦЕННЫЕ ВАРИАЦИИ
Установите сиденье выше или ниже, чтобы задействовать разные моторные единицы в задних дельтах и верхней части спины. Если вы хотите мощнее включить среднюю часть трапеций, отведите локти назад как можно дальше, словно пытаясь коснуться ими за спиной.
ПУЛОВЕР СИДЯ (SEATED PULLOVER)
(На фото не показан, но очень рекомендую)
Не в каждом зале есть такой тренажёр, но, поверьте мне — он должен быть! Есть очень мало движений, которые так полно изолируют верхнюю часть широчайших и большую круглую мышцу, что действительно помогает проявить ширину спины прямо под мышками. Пуловер сидя — определённо одно из моих трёх любимых упражнений для создания впечатляющего (и классического) V-образного силуэта.
ЦЕННЫЕ ВАРИАЦИИ
Можно немного поднять или опустить сиденье, чтобы получить несколько иные ощущения. Но всегда следите за тем, чтобы идти от полного растяжения к сокращению. Попробуйте суперсерию из пуловера сидя и пуловера с гантелью лёжа — пампинг, который вы не забудете никогда.
СГИБАНИЕ НОГИ СТОЯ (STANDING SINGLE-LEG CURL)
Хотя я часто чередую сгибания ног лёжа и сидя от тренировки к тренировке, стоячее сгибание одной ноги — это моё финальное движение практически в каждой сессии на бицепс бедра. Я не только большой сторонник унилатеральных (односторонних) упражнений в целом, но особенно мне нравится здесь то, что эффект ощущается похожим на концентрированные сгибания на бицепс.
ЦЕННЫЕ ВАРИАЦИИ
Попробуйте вытягивать носок, а не сгибать стопу во время повторений — это даст совершенно иное ощущение.
РАЗГИБАНИЯ ТРИЦЕПСА ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ НА БЛОКЕ (CABLE OVERHEAD)
Из-за положения локтей (отведены назад, около ушей) разгибания из-за головы рекрутируют длинную головку трицепса — а это именно та головка, которая имеет наибольшую массу. Именно поэтому я всегда включаю какую-либо форму этого движения в свои тренировки рук. Однако когда вы выполняете его на тросе (блоке), а не со штангой или гантелью, вы получаете не только отличное растяжение, но и такое же сильное пиковое сокращение — создавая ещё более мощный анаболический ответ.
ЦЕННЫЕ ВАРИАЦИИ
Я рекомендую выполнять это движение с разными рукоятями в каждой тренировке трицепса: V-образной, прямой, изогнутой (E-Z) или с канатной рукоятью. Вы даже можете делать это упражнение одной рукой, просто взявшись за конец троса.
LEG PRESS (ЖИМ НОГАМИ)
Редко встретишь серьёзного атлета с настоящими квадрицепсами, который не использовал бы какую-либо форму жима ногами — будь то наклонный, вертикальный или горизонтальный (сидя). Это движение — истинный монстр по созданию массы, но только при выполнении с полной амплитудой.
ВНИМАНИЕ: «Полуповторщики» должны оставаться дома и заняться коллекционированием марок.
Полная амплитуда — закон, будь то тяжёлые сеты из 4–6 повторений или «сжигающие лёгкие» празднества из 30 и более раз.
Лучшая вещь в жиме ногами — это то, что вы можете буквально уничтожить свои бёдра, не перегружая верх тела, не беспокоясь о балансе и не травмируя поясницу.
ЦЕННЫЕ ВАРИАЦИИ
Как и в случае с хакк-приседаниями, варьируйте положение ног от тренировки к тренировке, чтобы влиять на мускулатуру бёдер уникальным образом (высоко — низко, узко — широко). И ещё раз: это ещё одно фантастическое движение, которое можно выполнять унилатерально (одной ногой). Я считаю, что в многих случаях это может быть даже эффективнее выпадов.
ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОК
Как сочетать тренажёры и свободные веса — от Эрика «Мерлина» Брозера
| ГРУППА / УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| ГРУДЬ |
| Жим на наклонной скамье (Incline Press) | 3 | 4–6 |
| Pec Deck (бабочка) | 3 | 13–15, 10–12, 7–9 |
| СПИНА |
| Тяга штанги в наклоне (Barbell Row) | 3 | 7–9 |
| Пуловер сидя (Seated Pullover) | 3 | 16–20, 13–15, 10–12 |
| ПЛЕЧИ |
| Жим гантелей (Dumbbell Press) | 3 | 7–9 |
| Обратная бабочка (Reverse Pec Deck) | 3 | 16–20, 13–15, 10–12 |
| БИЦЕПС |
| Подъём штанги на бицепс (Barbell Curl) | 2 | 4–6 |
| Сгибания в тренажёре Скотта (Cable/Lever Preacher Curl) | 3 | 13–15, 10–12, 7–9 |
| ТРИЦЕПС |
| Французский жим (Skull Crusher) | 2 | 7–9 |
| Разгибания из-за головы на блоке (Cable Overhead Triceps Extension) | 3 | 16–20, 13–15, 10–12 |
| НОГИ |
| Жим ногами (Leg Press) | 3 | 7–9 |
| Выпады с шагом (Walking Lunge) | 4 | 10–12 |
| Хакк-приседания (Hack Squat) | 3 | 13–15 |
| Становая тяга на прямых ногах (Stiff-leg Deadlift) | 4 | 7–9 |
| Сгибание ноги стоя (Standing Single-leg Curl) | 3 | 16–20, 13–15, 10–12 |
Примечание от Эрика: Обратите внимание на схему повторений. В некоторых упражнениях (Pec Deck, пуловер, обратная бабочка, сгибания на бицепс/трицепс, сгибания ног) я использую нисходящие пирамиды (сначала больше повторений, затем меньше). Это отлично сочетает накачку кровью (пампинг) и силовую нагрузку. Не забывайте про полную амплитуду и баланс между тренажёрами и свободными весами.
Эрик «Мерлин» Брозер, FLEX Magazine. Сочетание этих тренажёров со свободными весами даёт взрывной рост.
