Лёжа в постели перед засыпанием, сосредоточьтесь на тренировке следующего дня. Визуализируйте как можно больше деталей — зал, вашу одежду, ваших друзей и т.д. — но также попытайтесь почувствовать запах, звук и ощущение. Если есть большое поднятие веса, которое вы хотите сделать, представьте его настолько ярко, чтобы оно казалось реальным. Вы хотите сфокусировать свои сны, чтобы ваше подсознание могло помочь вам превратить эти сны в реальность.

Неоднократно концентрируйтесь на том, чего вы хотите достичь на тренировке. Это может быть целевое количество повторений с большим весом, или дроп-сеты, которые вы хотите пройти, или насос (памп), которого вы хотите достичь (или всё вышеперечисленное). Если у вас есть очень конкретная отметка, например, 275 на 10 в жиме лёжа, напишите записку и поместите её туда, где вы можете снова и снова на ней фокусироваться.

Возможно, это просмотр военного фильма или видеоклипа по ММА. Возможно, чтение комикса или вдохновляющих цитат. Возможно, прослушивание проповеди, крик вместе с любимой рэп-песней или полная неподвижность и тишина во время медитации. Делайте всё, что наилучшим образом подготавливает вас ментально к предстоящей задаче.

Зачем полностью полагаться на самомотивацию, когда другие могут помочь вам пройти через ваши самые тяжелые подходы? Будь то работа с тренировочным партнёром, найм тренера, посещение группового тренировочного класса или просто привлечение страхующего время от времени, знание того, что кто-то смотрит, должно подстегнуть вас, и правильное поощрение может включить вас в такую передачу, до которой вы не можете добраться самостоятельно.

Предтренировочный порошок или кофеиновая таблетка могут повысить вашу энергию и концентрацию, чтобы вы оставались мотивированными до вашего последнего повторения или последнего шага.

Прикрепив носимый фитнес-трекер, вы можете легко отслеживать свой кардио. Это, в свою очередь, может побудить вас сравняться или превзойти ваши предыдущие отметки.

Мы не всегда процветаем на рутинах. Иногда, чтобы добиться других результатов, вам нужно сделать что-то другое — хотя бы для того, чтобы напомнить себе, что всё будет по-другому. Когда «Чикаго Буллз» выиграли шесть титулов чемпиона мира, команда сменила свои кроссовки с белых на черные для своих плей-офф забегов. Это было визуальное напоминание: теперь всё по-другому. Это может быть новая одежда, или дневной абонемент в другой зал, или поднятие тяжестей на два часа раньше обычного. Иногда маленькое изменение может создать большую разницу в настрое.

Если есть часть тела (скажем, икры), которая отстаёт, или упражнение, с которым вы боретесь (скажем, фронтальные приседания), сделайте его первым, когда ваша сила, энтузиазм и энергия наибольшие. Сделайте это самым важным компонентом вашей рутины. И наоборот, оставьте самые лёгкие или самые приятные вещи (скажем, сгибания на бицепс) на конец, как награду, чтобы продвигать вас через тренировку.

Если вы тренируетесь с хорошо подобранным партнёром, вы можете пытаться превзойти подходы друг друга. Обычно, однако, вы соревнуетесь против своего старого «я» — хотя бы против того человека, которым вы были на прошлой тренировке. Постоянно устраивайте мини-испытания — будь то личный рекорд, новое упражнение или сокращённый период отдыха — чтобы сделать каждую тренировку серией соревнований.

Скука убивает мотивацию. Сделайте что-то (или всё) по-другому, чтобы перезарядить ваш тренировочный энтузиазм. Меняйте упражнения, перемешивайте порядок вещей или меняйте схемы повторений.

Нас больше мотивируют делать то, что нам нравится, поэтому предпринимайте шаги, чтобы сделать ваши тренировки более приятными. Вот несколько идей. Заводите друзей в тренажёрном зале. Носите ваши любимые кроссовки только в дни тяжёлых приседаний. И слушайте последний эпизод того подкаста, который вы любите, только во время высокоинтенсивного интервального кардио (HIIT).

Исследования доказали, что музыка может увеличить успех тренировки. Носите внутриканальные наушники или наушники с оголовьем и начните вашу любимую психующую песню прямо перед вашим самым тяжёлым подходом.

Ярость против машины (или штанги) не для всех, но активация инстинкта «бей или беги» — проверенный способ повысить силу. Вот почему некоторые пауэрлифтеры получают пощёчину перед тем, как ринуться к штанге, где, прямо перед подъёмом, они могут прорычать. Похожая стратегия фокусировки на чём-то, что точно поднимет ваше кровяное давление, может помочь вам выжать повторения, которые комфортный, довольный вы никогда не смогли бы получить.

Мы бы предпочли не поощрять вас смотреть на экран между подходами, но, поскольку вы, вероятно, всё равно это делаете, никогда не позволяйте этому отвлекать вас от ваших целей. Вместо этого, с помощью фотографий, вдохновляющих строк или контрольного списка целей, это должно помочь сфокусировать ваше внимание на этом подходе.

Если вы тренируетесь с кем-то ещё, сейчас самое время для них сказать вам: «Ты справишься».

Делайте всё необходимое, чтобы мотивировать себя. Возможно, это стих. Возможно, это образ. Возможно, это напоминание снова и снова о вашем целевом количестве повторений. Возможно, это позитивное утверждение вашей силы и непреклонной воли к успеху.

Как собаки, мы формируем хорошие привычки благодаря положительному подкреплению. Бестселлер Чарльза Духига «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе» предписывает создание неврологического цикла привычки, в котором мы вознаграждаем себя за достижение целей. Как собачье лакомство, награда может быть маленькой — любимая еда после тренировки после выполнения всех ваших целевых повторений, или шоу на Netflix, которое вы смотрите только в дни, когда делаете кардио, или даже просто любимая песня, которую вы включаете только после нового личного рекорда. Ваш мозг ассоциирует маленькое удовольствие, которое создаёт «лакомство», с успехом, и формируется цикл привычки, увековечивающий больше успехов.

Если вы ведёте тренировочный дневник или публикуете фотографии, видео и/или статистику в интернет, вы создаёте запись. Это, в свою очередь, устанавливает стандарт, который вам нужно достичь или превзойти, двигаясь вперёд. Кроме того, положительное подкрепление, скажем, лайки в аккаунте Instagram, может подпитывать большую мотивацию.

Достигли ли вы своих целей? Сделали ли вы всё возможное, чтобы инициировать рост мышц или потерю жира? Если нет, разработайте стратегию изменений для вашей следующей тренировки: от такого маленького, как смена одежды, до такого большого, как выполнение полностью других упражнений. И неудача, и успех являются мотиваторами. Как избежать первого и увековечить второе? Каждая тренировка должна определять то, что вы делаете на следующей тренировке.