ПУТЬ К ЛУЧШИМ ЯГОДИЦАМ
«Приседания — это отлично, но есть много других упражнений, которые лучше изолируют ягодицы», — говорит Стейси МакКлауд.
HIP THRUSTS (ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ СО ШТАНГОЙ)
Любое движение, которое МакКлауд называет «Святым Граалем», вы обязаны делать. «Я люблю выполнять их в начале тренировки, когда я сильнее всего, но всегда после нескольких активирующих упражнений и обычно после хотя бы одного упражнения с доминированием квадрицепсов. В один день я могу сделать 4 подхода по 12–15 повторений, а в другой — пирамиду: увеличивать вес с каждым подходом, а затем снижать его для финального добивающего сета. Если вы чувствуете это слишком сильно в квадрицепсах — уменьшите вес. Это упражнение для ягодиц, и вы должны чувствовать его именно там».
CABLE PULL-THROUGH (ТЯГА МЕЖДУ НОГ НА БЛОКЕ)
Если вы делаете это упражнение, помните, зачем вы это делаете, и не спускайте глаз с цели. «При правильном выполнении оно действительно жжёт ягодицы. Проблема в том, что я вижу слишком много людей, которые позволяют рукам делать большую часть работы. Убедитесь, что вы садитесь назад в тазобедренных суставах, переносите вес на пятки и тянете вес, используя только ягодицы».
ЗАВЕРШАЙ СИЛЬНО
Её тренировки варьируются, но одна вещь, которую МакКлауд делает постоянно — это включает добивающий блок с лентами и круговыми тренировками. «Я выбираю от одного до десяти упражнений с лентами или с собственным весом и выполняю один большой добивающий круг в конце как минимум двух моих тренировок каждую неделю. Иногда это дни ног или ягодиц, а иногда я добавляю их, когда тренирую другую часть тела».
«САМЫЙ ГЛАВНЫЙ СОВЕТ, КОТОРЫЙ Я МОГУ ДАТЬ — ОТЛОЖИТЕ ЭГО В СТОРОНУ И СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ФОРМЕ И ТЕМПЕ!»
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ СТЕЙСИ
«Мой тренировочный сплит меняется в зависимости от того, межсезонье у меня или подготовка к соревнованиям».
СПИНА И ПЛЕЧИ
2 раза в неделю
ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ: БИЦЕПС БЕДРА + ЯГОДИЦЫ
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| Banded Monster Walk (ходьба монстра с резинкой) | 3 | 15 |
| Banded Bench Leg Lift (подъём ног на скамье с резинкой) | 3 | 15 |
| Banded Smith Machine Squat (приседания в Смите с резинкой) | 3-4 | 15 |
| Hip Thrust (ягодичный мост) | 3-4 | 12-15 |
| Cable Pull-through (тяга между ног на блоке) | 3 | 15-20 |
| Stiff-leg Deadlift (становая на прямых ногах) | 3-4 | 12-15 |
| Bulgarian Split Squat (болгарские сплит-приседания) | 4 | до отказа на каждую ногу* |
| Cable Kickback (махи ногой назад на блоке) | 3 | 12-20 |
| Feet-up Banded Glute Bridge (ягодичный мостик с резинкой, ноги на возвышении) | 3 | 20 |
* Болгарские сплит-приседания: работаем до отказа на одну ногу, затем сразу переключаемся на другую без отдыха. Минимальный отдых между подходами.
«Если вы хотите нарастить ягодицы, перестаньте надеяться только на приседания. Добавьте эти упражнения — и результат не заставит себя ждать».
