FLEX февраль 2018 USA
ОДНО УПРАЖНЕНИЕ — ШЕСТЬ ВАРИАЦИЙ
ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ (OVERHEAD PRESS)
РАСШИРЬТЕ ГОРИЗОНТЫ ТРЕНИРОВКИ ДЕЛЬТ — НЕ ГОВОРЯ УЖЕ О ВАШИХ ПЛЕЧАХ — С ЭТИМ РАЗНООБРАЗНЫМ МЕНЮ ЖИМОВЫХ ДВИЖЕНИЙ.
ДЖО УЭББЕН (JOE WUEBBEN)
Жим над головой — одно из самых фундаментальных и эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц. Но почему бы не превратить одно движение в шесть разных способов прокачать плечи? Разнообразие — это не только спасение от скуки, но и ключ к гармоничному развитию всех трёх пучков дельт (переднего, среднего и заднего).
«Скучный жим — это прошлый век. Попробуйте разные варианты, и ваши плечи взорвутся новым ростом».
Вот 6 мощных вариаций жима над головой, которые помогут вам расширить плечи и добавить массы дельтам:
ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ: ФУНДАМЕНТ ДЛЯ ДЕЛЬТ
Жим над головой — это для тренировки плеч то же, что приседания для дня ног: фундаментальное движение, из которого произрастают все остальные упражнения для данной группы мышц. Когда наступает время тренировать дельты, первый вопрос должен звучать так: какой вариант жима над головой я буду делать?
Вариантов гораздо больше, чем просто «штанга» или «гантели». Снаряды — это только начало. В обсуждении также тренажёры и гири; двусторонние и односторонние варианты; пронированный, супинированный или нейтральный хват; сидя, стоя или даже на коленях. У жима над головой гораздо больше вариаций, чем использует большинство атлетов.
ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ДЕЛЬТ (С УПОРОМ НА ЖИМ)
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| Machine Press (жим в тренажёре)* | 3-4 | 8 |
| Arnold Press (жим Арнольда)** | 2-3 | 10-12 |
| Upright Row (тяга штанги к подбородку) | 3 | 12 |
| Lateral Raise + Reverse Pec Deck (махи в стороны + обратная бабочка) | 3 | 15 |
* Регулярно чередуйте с жимом в Смите, жимом гантелей сидя и/или армейским жимом.
** Регулярно чередуйте с жимом гантели или гири одной рукой.
РАЗБОР КЛЮЧЕВЫХ ВАРИАЦИЙ
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ (Seated Dumbbell Press)
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ
Выполнение жима сидя, а не стоя, позволяет брать больший вес (поскольку вы можете отталкиваться от спинки), что делает этот вариант отличным выбором для тех, кто стремится максимизировать развитие (размер) дельтовидных мышц.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Сядьте на скамью с низкой спинкой, держа пару гантелей. Поднимите гантели до уровня чуть шире плеч, ладони смотрят вперёд. Выжмите гантели строго вверх, сокращая дельты и разгибая локти, пока руки не окажутся над головой (не блокируя локти полностью). Медленно опустите гантели в исходное положение.
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ
Первым в тренировке плеч, если вы не делаете армейский жим. Если делаете армейский жим, то либо делайте жим сидя вторым, либо оставьте его на другой день.
АРМЕЙСКИЙ ЖИМ (Military Press)
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ
Неофициально считающийся четвёртым «большим подъёмом» (после приседаний, становой тяги и жима лёжа), классический армейский жим со штангой стоя — это истинная проверка силы верхней части тела. Но это не просто движение для дельт и трицепсов. Стабилизация кора — жизненно важный аспект армейского жима; крепкий корпус спереди и сзади — это фундамент, с которого вы будете жать вверх.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Встаньте, держа штангу хватом сверху на ширине плеч. Возьмите штангу на грудь, слегка согните колени и напрягите всё тело от головы до пят. Сохраняя неподвижность нижней части тела и туловища, выжмите штангу над головой, сокращая дельты и разгибая руки. Остановитесь, не доходя до полной блокировки локтей. Медленно опустите штангу вниз, не позволяя ей касаться плеч или верхней части груди между повторениями.
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ
Первым в тренировке плеч или в сессии силы верхней части тела (в день, отдельный от других больших подъёмов).
СОВЕТ: Не зацикливайтесь на одном варианте. Чередование разных видов жима над головой — это ключ к круглым, мощным дельтам без плато.
ЖИМ В ТРЕНАЖЁРЕ И СМИТЕ: БЕЗОПАСНАЯ МОЩЬ ДЛЯ ДЕЛЬТ
Тренажёры для жима над головой — это не просто альтернатива свободным весам. Для многих профессионалов они становятся основой, позволяя жать тяжелее и безопаснее.
ЖИМ В ТРЕНАЖЁРЕ (MACHINE PRESS)
Cybex / Hammer Strength / Life Fitness
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ
Почти каждый профессиональный бодибилдер, с которым мы говорим, включает жим в тренажёре в свою программу по одной (или обеим) из двух основных причин:
- Безопасность — фиксированная траектория движения обычно означает меньший риск травмы плечевого сустава по сравнению со свободными весами.
- Перегрузка — жим в тренажёре требует меньше мышц-стабилизаторов, что позволяет использовать больший вес.
Другими словами, жим в тренажёре — это
более тяжёлое и безопасное движение для дельт. Беспроигрышный вариант.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Отрегулируйте сиденье тренажёра для жима над головой так, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в верхней точке амплитуды и опустить рукоятки до уровня плеч, не позволяя отягощению касаться стека. Начните сидя, держа рукоятки чуть шире плеч ладонями вперёд. Сократите дельты, чтобы выжать рукоятки строго вверх, до полного разгибания рук (не блокируя локти). Медленно опустите вес в исходное положение.
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ
В начале тренировки, вместо жима со штангой или гантелями над головой.
ЖИМ В ТРЕНАЖЁРЕ СМИТА (SMITH MACHINE PRESS)
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ
В тренажёре Смита вы получаете все преимущества безопасности и перегрузки, как в Hammer Strength или блочных тренажёрах, но с ощущением жима со штангой (поскольку вы физически держитесь за гриф, а не за резиновые рукоятки). Мы не можем сказать, что есть однозначно «лучший» выбор между Смитом, блочным тренажёром и Hammer Strength — они более-менее равны. Чередуйте все разновидности в своей программе и выбирайте ту, что даёт лучшее ощущение.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Расположите скамью с низкой спинкой или вертикальную скамью симметрично по центру тренажёра Смита так, чтобы при опускании гриф почти касался вашего лица. Сядьте, возьмитесь за гриф хватом шире плеч (ладони вперёд), отстегните замки и медленно опустите гриф перед лицом до уровня ниже подбородка. Мощно выжмите гриф вверх над головой, не блокируя локти в верхней точке. Медленно опустите гриф в исходное положение.
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ
В начале тренировки, вместо жимов в тренажёрах, с гантелями или штангой над головой.
ВАЖНО: Чередование разных типов тренажёров (Смит, Hammer Strength, блочные машины) помогает избежать адаптации и застоя в росте дельт. Каждый тренажёр даёт уникальную кривую сопротивления и ощущение.
Совет от профи: Попробуйте выполнять жим в Смите или тренажёре в конце тренировки с дроп-сетами — безопасность фиксированной траектории позволит вам выжать максимум без риска травмы.
ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ И ЖИМ АРНОЛЬДА: НОВЫЕ ГРАНИ ДЛЯ ДЕЛЬТ
Унилатеральные движения и вращение — вот два мощных инструмента, которые превращают обычный жим в продвинутое оружие для роста плеч.
ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ (ONE-ARM PRESS)
гантель / гиря
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ
Ключевое здесь — унилатеральное движение, которое способствует сбалансированной силе и развитию между левой и правой стороной. Когда обе руки жмут одновременно, даже с гантелями или гирями, более сильная сторона компенсирует более слабую. При жиме одной рукой дисбаланс сил (или его отсутствие) проявляется сразу же и может быть устранён регулярным выполнением движения по одной руке за раз.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (СТОЯ)
Встаньте, держа гантель или гирю в одной руке перед плечом, локоть согнут, вес находится с внешней стороны предплечья. Слегка согните колени, стабилизируйте кор и выжмите вес строго вверх над головой. Если используете гирю, при жиме поворачивайте запястье вперёд, чтобы в верхней точке движения гиря оказалась за предплечьем.
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ
В начале тренировки, вместо обычных жимов с гантелями, штангой или жима Арнольда.
ЖИМ АРНОЛЬДА (ARNOLD PRESS)
КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ
Жим Арнольда — это вариант, который включает вращение, что позволяет воздействовать на передний и средний пучки дельт под разными углами. Начните с гантелями перед плечами ладонями к себе (супинированный хват). Затем выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая запястья наружу так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вперёд.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Сядьте на скамью с низкой спинкой или регулируемую скамью. Начните с гантелями перед плечами, ладонями к себе. Выжмите гантели над головой, одновременно разворачивая запястья наружу так, чтобы к верхней точке повторения ладони смотрели вперёд. Медленно опустите гантели в исходное положение, вращая запястья обратно внутрь. Выполните все повторения.
МОДИФИКАЦИЯ
Вы также можете выполнять жим Арнольда стоя. Стоячий вариант даёт вам больше рычагов для работы с большими весами и, возможно, лучше защищает поясницу.
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ
В начале тренировки, вместо обычных жимов с гантелями над головой, жимов со штангой или жимов Арнольда (как основное движение).
ПРЕИМУЩЕСТВО УНИЛАТЕРАЛЬНОГО ЖИМА: Вы мгновенно увидите, какая рука слабее, и сможете целенаправленно исправлять дисбаланс. Многие профессионалы IFBB включают жим одной рукой в каждую тренировку плеч.
СОВЕТ: Попробуйте дроп-сеты в жиме одной рукой: начинайте с тяжёлого веса на 6-8 повторений, затем сбрасывайте вес и дожимайте до отказа. Это безопасно и очень эффективно для отстающих дельт.
Примечание: В жиме Арнольда важно контролировать вращение и не использовать инерцию. Движение должно быть плавным, особенно в негативной фазе.
